Jackie Eberstein – Obstacles en la pèrdua de pes

Avui inicio un nou tipus de publicació que si tot va bé, espero anar mantenint, té com a protagonistes els podcasts.

Per si no ho sabeu, un Podcast vindria a ser una mena de xerrada, ja sigui a través d’un fitxer d’àudio o video (més típic àudio) que es pot descarregar d’alguna ubicació de la web per a poder ser escoltat en qualsevol moment. A efectes pràctics, vindria a ser com un programa de la ràdio, que es penja a internet per tal que es pugui escoltar a posteriori, però en realitat pot ser o no en directe. A nivell tècnic, no deixa de ser un fitxer d’àudio com podria ser un mp3 de música, no sé per què s’han d’inventar nous noms, però sembla ser que el terme es va encunyar fa uns anys degut a l’èxit dels iPods, ja que llavors internet també començava a ser cada vegada més accessible a la gent i moltes persones començaven a distribuir continguts digitals que es podien descarregar -per exemple a través de l’iTunes- al reproductor d’àudio per a escoltar-los quan es desitgés, típicament l’iPod estava de moda en aquell moment.

Doncs resulta que molts blocs estan utilitzant aquest recurs com a manera d’arribar a la gent i generar continguts amb valor. Fa temps que era conscient de l’existència d’aquests podcasts, però és quelcom que sempre he ignorat bastant fins ara. M’ha passat més o menys com amb el Twitter, on no m’hi he posat fins recentment, i ara en canvi valoro bastant. Treballar constantment amb tecnologies de la informació fa que sovint desenvolupis una mena d’aversió a conceptes nous i “fashion” ja se sap que aquest mundillo evoluciona molt ràpid i de vegades de qualsevol cosa en fan un nou concepte i moda. La tecnologia empatxa una mica quan hi tens contacte constantment. Bé, com a mínim a mi em passa.

herramientas-podcast[1]

Benvingut als podcasts!

El tema és que fa unes setmanes vaig pensar que bona part de la estona que escolto música quan em desplaço en bus, vaig caminant pel món o entreno al gimnàs, podria destinar-la a escoltar podcasts d’aquests i així guanyaria més coneixement i aprofitaria millor el temps. Fa temps que no renovo música i la tinc bastant sobada ja… així que per què no aprofitar per enxufar-me una mica de coneixement extra? Mai he sigut molt radio aficionat, però potser perquè tampoc tenia un contingut a la carta, del meu gust. Però el cuquet em va picar un dia em vaig topar amb el lloc web d’en Jimmy Moore anomenat “Living la Vida Low-Carb” (pronuncia-ho! “livin la vida lo(u)ca(rb)”. És catxondo, no? xD).

En Jimmy Moore és llicenciat en ciències polítiques i belles arts, per allà el 1998 pesava al voltant de 185kg, essent mòrbidament obès. Després de provar durant un temps la dieta d’Atkins va començar a perdre pes a gran velocitat i va esdevenir així un gran fan de les dietes baixes en carbohidrats. El seu èxit el va portar a ser consultat per la gent que l’envoltava sobre les claus del seu canvi i així va decidir crear el blog que l’ha fet famós. En aquest blog en Jimmy entrevista multitud de metges, entrenadors personals, investigadors, i altres perfils de professionals, sobre aspectes de salut i nutrició, normalment enfocat a règims baixos en carbohidrats, però també té invitats defenent altres postures, per exemple té un podcast bastant pujadet de to amb el Dr McDougall, gran defensor d’una dieta vegetariana i alta en carbohidrats. És molt interessant! En Jimmy també ha publicat tres llibres també fruit del seu èxit i influència.

livin-la-vida-low-carb-show[1]

And now… here’s Jimmy!

Vaig veure que alguns dels podcasts disponibles són de gent de la qual estic seguint el seu treball i consell de prop, per exemple el Dr Kruse té un parell d’intervencions amb ell, el Dr Rosedale, na Diane Sanfilipo de Balanced Bites (que també fa podcasts), en Ben Greenfield, Peter Attia i d’altres més relacionats amb temes d’esport, i així un llaaaarg etcètera d’experts.

Un dels factors limitants que em temia és que em costés entendre gaire cosa dels podcasts tenint en compte que estan en anglès, ja que tot i que tinc un nivell prou decent com per a escriure i llegir, no puc dir el mateix parlant i escoltant, em falta pràctica. Normal, ja que en el fons tot el que sé és nivell d’escola i auto-didacta. Però, afortunadament, no sembla estar sent massa problemàtic, com a mínim la idea general dels podcasts l’estic entenent, en general depèn bastant de l’invitat i de la qualitat de gravació, però la majoria es pilla, i el que no, m’ho imagino 🙂

Després d’escoltar-ne uns quants, he vist que les conclusions extretes d’aquests podcasts podrien ser bon material per al blog! També em servirà a mi per a que no caiguin en l’oblit i per a ajudar-me a crear connexions entre diferents temes.

Per tant, aquí vaig amb el primer, justament el que he estat escoltant avui mentre prenia el sol (sí, així tinc la sensació que de l’estona que passo tombat  en trec algun profit! xD). És una entrevista a Jackie Eberstein, una nutricionista que ha treballat directament amb el Dr Atkins des de 1974 i fundadora actual de la marca Controlled Carbohydrate Nutrition, entre d’altres projectes, com col·laborar amb revistes, la fundació Atkins, etc.

31196_114828328552093_100000747793519_131598_1188407_n[1]

Jackie Eberstein, la prota d’avui

El podcast el pots escoltar en anglès directament a la web d’en Jimmy si vols, o bé pots descarregar-lo del següents enllaços:

Aquest podcast pertany a la secció “Ask The Low-Carb Experts” (Pregunta als Experts en Baix Carbohidrats) on en Jimmy fa una petita introducció de l’invitat, que exposa quatre conceptes sobre la temàtica escollida i tot seguit rep trucades dels oients que poden llençar preguntes a l’expert. En aquesta ocasió el podcast tracta sobre les diferents dificultats a l’hora de perdre pes, i possibles maneres de salvar-les. És un tema que anys enrere em va interessar moltíssim. Ara mateix no és el meu focus d’interès principal ja que fa temps que tinc un pes normal, però això no deixa de fer que sigui menys interessant, a mi m’apassiona. Com ja he interioritzat moltes d’aquestes coses no hi penso sovint, però escoltant-l0 avui m’he adonat que algunes de les coses de que es parla podrien ser útils als que ara estiguin on estava jo fa vuit anys, o potser en pitjor posició encara. per això he considerat interessant fer un resum de les conclusions extretes.

Resum i Conclusions

El podcast es va grabar a principis de gener del 2012 i per tant en Jimmy comença parlant de que molta gent ara mateix està entregada o motivada pels propòsits d’any nou de fer bondat amb la dieta, aprimar-se, etc… En aquest sentit, la Jackie deixa anar una de les primeres perles fent èmfasi en que no hauria d’haver un moment donat per a decidir fer un canvi, que això es pot decidir en qualsevol moment, i que adherir-se a la voluntat del canvi és el que realment importa. Posa com exemple el cas de la gent que es proposa deixar de fumar i a ella mateixa anys enrere, que va intentar començar un primer dia de mes -sense èxit-, després en una altra ocasió a principis de setmana, en una altra ocasió en acabat un determinat esdeveniment de la seva vida, i així diverses vegades. Però que la vegada que va decidir deixar-ho definitivament, va ser un dia qualsevol, que simplement va dir “prou”.

Un altre dels consells que dóna és conèixer sempre de primera mà la informació necessària, posa com exemple el fet que molta gent ha estat fent la dieta d’Atkins sense realment haver llegit el llibre. En aquest cas es guien pel coneixement comú que circula del boca a boca de la gent, articles de revistes, blocs, etc. però que d’aquesta manera perden la visió total de l’estratègia, el coneixement i la ciència que hi ha al darrere, etc. Això minimitza les probabilitats d’èxit.

El següent aspecte en el que fa èmfasi és tenir un objectiu clar i mantenir-s’hi. La gent que només té com a objectiu “perdre pes” en general, sense un objectiu particular o pensant més enllà de les primeres setmanes, té menys probabilitat d’èxit i d’abandonar abans. Segons ella, cal tenir visió més enllà, buscar un pla que permeti fites a llarg plaç, i que a més siguin mantenibles en el temps -per tal d’abandonar i evitar l’efecte de les dietes “yoyo”

Un altre aspecte que toca -que crec que és molt important- és que l’objectiu no hauria de ser simplement perdre pes, sinó guanyar en salut i qualitat de vida. Comenta que en el món en que vivim, ple de distraccions i projectes, és fàcil deixar de banda una tasca com la de mantenir un pla per aprimar, ja que al final no és probablement una de les coses més urgents que un té al cap, com a mínim durant el dia a dia. Però comenta que si la gent ho enfoca des d’un punt de vista de salut i de qualitat de vida, llavors és evident que la sensació d’importància creix, ja que se suposa que a tots ens preocupa la salut i el benestar per sobre dels aspectes estètics del sobre pes-  i per tant és més fàcil mantenir-se en el bon camí enfocant-ho d’aquesta manera.

El següent punt tracta sobre l’elecció de plans de regim que no són sostenibles. Parla de la gent que fa una dieta molt baixa en calories i que fa massa “exercici obligat” durant hores i hores, tot amb l’objectiu de baixar de pes. Comenta que aquestes persones no poden viure felices passant gana i exercitant fins a la extenuació constantment i que, per tant, això no es pot mantenir a llarg termini, primer perquè és fàcil abandonar abans de veure resultats però més important, perquè no és bo, i que per tant, cal trobar una estratègia equilibrada que doni resultats a llarg plaç i amb la que un pugui viure feliç, o sigui un estil de vida saludable i mantenible. 100% d’acord.

Parlant sobre això, entra a analitzar més específicament certs perfils de persones. Comenta que aquells qui pateixen alteracions en el metabolisme com síndrome metabòlica, diabetis tipus 2, baixades de sucre, etc són els que probablement trobin més millora en aplicar un estil de vida que suporti nivells de glucosa en sang estables, però que per exemple aquells qui aparentment tenen un pes ideal i aspecte atlètic, no significa realment que gaudeixin d’una salut òptima menjant malament, i que també es beneficiarien de certes millores a llarg plaç, especialment comenta el tema d’erradicar els sucres simples com a primera línia d’acció, ja que se sap que són la causa de la obesitat i la majoria de malalties degeneratives d’avui dia. La veritat, també em quadra 100% amb el que sé fins al moment: la resistència a la leptina i la insulina tarden anys a deixar-se notar en les persones, a algunes menys temps i a d’altres més, és un procés lent, i més aviat o més tard, en funció del nivell d’excés, sempre acaba passant factura d’alguna manera.

A continuació, toca un altre tema amb el que estic bastant familiaritzat: la addicció als carbohidrats (pots veure els videos del Dr Lustig en un dels meus primers posts del blog sobre aquest tema). Diu que els carbohidrats (sobretot els que provenen de les pitjors fonts: sucres refinats i menjar basura) poden causar addicció i anomena alguns dels patrons típics de la persona que ho pateix: necessitat imperiosa de ‘picar’ entre hores, gana al cap de poca estona després d’haver menjat, alti-baixos físics i emocionals (degut a la fluctuació dels nivells de sucre en sang), sensació de culpabilitat, i naturalment falta d’èxit en els objectius en la dieta.

Posa un parell d’exemples molt encertats: el típic cas d’agafar un grapat de patates fregides de la bossa i ser incapaç de parar fins que te l’has acabat degut a la addició que creen, i ho compara amb la addicció amb l’alcohol. Qui pateix alcoholisme, sovint necessita passar per un procés de desintoxicació i tallar en sec, comenta que en aquest cas és similar, i que per sort aquest procés no té perquè ser massa llarg i que el cos es refà aviat de l’addicció i que el que queda després és una gran sensació d’alliberament, podent estar períodes més llargs sense menjar i no pujar-se per les parets o trobar-se malament per una caiguda de sucre. Sé que és així perquè he passat per aquí. Comenta que és important procurar evitar situacions on s’estigui exposat a menjars d’aquest tipus -socials i tal- ja que és molt fàcil recaure, torna amb l’exemple de l’alcohòlic, que faria bé de no freqüentar bars si vol mantenir-se lluny de la beguda… naturalment!

A partir d’aquí entren amb les preguntes dels oients. La primera trucada és d’una noia que porta temps sota règim i havia perdut força pes però que recentment ha tornat a guanyar. Comenta que últimament ha estat malalta i prenent antibiòtics i si podria haver alguna relació amb els antibiòtics i el guany de pes. La nutricionista comenta que, efectivament, és un possible obstacle, en primer lloc perquè el simple fet d’estar malalt augmenta l’estrès en el cos i que aquest estrès provoca canvis hormonals que fan més difícil no guanyar pes. Parla de la insulina i de la inestabilitat dels nivells de sucre, amb la qual cosa la persona també es torna més inestable, pateix més atacs de gana, etc. (no diu res del Cortisol i crec que aquí pot jugar un paper important). També ho vincula amb la inflamació que pateix el cos, i amb la salut de l’intestí, ja que els antibiòtics ataquen la flora saludable.  Recomana incloure probiòtics per tal de restaurar la població de microorganismes el més ràpid possible. Em lliga altre cop 100% amb lo après fins ara d’altres doctors: si hi ha inflamació a l’intestí, el menjar no s’absorbeix bé, l’intestí s’irrita i es torna permeable (també parla sobre això), creix la inflamació a través d’atacs auto-immunes, que arriba al fetge i al hipotàlem i així es perd l’estatus energètic del cos, i s’acumula greix en comptes d’utilitzar la energia per a la activitat diària -> puja la resistència a la leptina i la insulina, i cerclés viciós. També comenta que si hi ha infecció per fongs, és el primer a resoldre.

La segona trucada és d’una oient que comenta que ha millorat tremendament la seva salut adoptant un estil de vida baix en carbohidrats, i que ara té un fill que entra a la universitat i té por que menjarà diferent a com l’ha estat alimentant a casa, i està preocupada per com menjarà en el futur i demana quin consell li podria donar al seu fill per a que no “s’aparti del camí”. Una de les primeres preguntes que li fa la Jackie és si el seu fill té un pes normal, i resulta que és el cas, i a més fa esport. En aquest cas, la nutricionista recomana com a primer consell encoratjar al seu fill a seguir fent esport i mantenir-se actiu, i com a única regla important, que procuri mantenir-se allunyat dels sucres simples afegits als menjars preparats, i si pot ser, evitar els aliments alts en càrrega glicèmica. I fa una diferència entre la càrrega glicèmica i l’índex glicèmic. Com a possibles snacks, recomana utilitzar fruits secs o formatge -fins i tot batuts de proteïna– en lloc dels típics snacks que podria menjar un típic adolescent d’avui dia. Com a fonts de carbohidrats “recomanables” fa referència a la patata i el boniato, bastant en la línia dels “carbohidrats segurs” que alguns com els Jaminet proposen. Interessant.

La tercera trucada és d’un noi que comenta que ha vist que hi ha un cert punt en el seu pes que es troba estancat, i si hi ha alguna manera -a través de suplements, etc- que permeti sortir d’aquest estancament. Jackie comenta que és quelcom que veu sovint, que la gent té un pes on s’estabilitza, tant per a guanyar com per perdre pes. Diu que en primer lloc, fixar-se en la bàscula no és sempre la manera correcta de treure conclusions, ja que per exemple, pot haver-hi el mateix pes però un canvi en composició corporal (menys greix però més múscul), que el clima i la hidratació poden afectar el pes, etc. També comenta que si hi ha massa restricció calòrica pot ser que el metabolisme s’alenteixi degut a la acció regulada a la baixa de la tiroide (bingo!) i que això pot estar afectant l’estancament. Un altre consell és mantenir activitat física intensa per a guanyar múscul que l’ajudi a cremar més greix i mantenir el metabolisme elevat. Pel que fa a la suplementació, comenta que gent que tingui problemes de sensibilitat amb la insulina es podria beneficiar del picolinat de crom, que ajuda a augmentar-ne la sensibilitat. És un suplement bastant típic en el fitness/culturisme, així que no em ve de nou. Finalment comenta, en el cas dels homes, de vigilar els nivells de testosterona, ja que si són baixos per algun motiu, això afectaria al pes també, ja que la testosterona ajuda a mantenir massa muscular magra i cremar greix. També treu el tema de la DHEA-S i que seria convenient mirar els nivells a través d’anàlisi, i que si són baixos, es podria suplementar. No és un consell que senti habitualment, però crec que ha tocat un tema important aquí, el rol de la DHEA al cos és brutal pel que he pogut esbrinar fins ara.

A continuació es posa el cas d’una dona de 60 anys que diu que la seva pèrdua de pes ha baixat a mesura que anava perdent pes i que voldria saber què fer per accelerar el procés de nou. La Jackie, com no, li diu que la pèrdua de pes es torna cada vegada més difícil a mesura que ens anem aproximant al pes ideal (penso que això hauria de ser bastant evident) i que es fixi més en la talla de la roba que en la bàscula, que és més realista realment que el pes en sí mateix, però que en tot cas, una cosa a la que haurien de prestar atenció a les dones -en aquest cas més típicament durant la vida fèrtil- és els nivells de estrogens vers progesterona. També comenta que la tiroides pot ser un motiu que la està frenant. Recomana fer exercici per a estimular el metabolisme, i que si està en la dieta d’Atkins, provi de passar altre cop a la fase d’inducció per tal d’accelerar el procés una mica.

La següent pregunta és d’una dona que vol saber quines serien les millors recomanacions per una dona entre els 40 i 50 que s’apropa a la menopausa i si caldria tenir en compte algun tipus d’optimització hormonal. Jackie comenta que es pot fer teràpia de reemplaçament hormonal amb hormones bio-idèntiques, i que caldria trobar un metge que sigui especialista amb això i que entengui bé com funciona, però que ella no ho recomanaria simplement com a estratègia per a perdre pes, sino que ho faria si detecta altres possibles problemes hormonals, depressió, hipotiroidisme, etc. Com a nota, diu que si ja estan en un pes més o menys normal, que potser no cal intentar arribar al mínim, que la gent es posa expectatives molt altes i que ens posem massa pressió, i que potser no cal tant per a estar saludable.

Una altra oient pregunta, en línia similar, que si s’està en un punt que costa perdre pes i s’està seguint la dieta d’Atkins, si podria fer un “dejú basat en greixos” (Fat Fast), que bàsicament vol dir menjar poques calories al dia i el 90% d’elles greix, per tal d’entrar en cetosi i donar un impuls a la pèrdua de pes. Jackie diu que si, però que no durant massa temps (4-5) dies, i que llavors el millor és tornar a la fase d’inducció (on es menja molt baix en carbohidrats però força proteïna i greix a canvi sense mirar-se massa en les quantitats).

La última trucada fa una pregunta interessant sobre un concepte que no havia sentit mai, el “one golden shot”. És de difícil traducció, així que ni ho intentaré, simplement resulta ser un concepte que vol dir algo així com que el primer intent és el que compta quan proves una dieta baixa en carbohidrats, i que si la fas bé, els resultats són molt bons, però que per algun motiu, les successives vegades que ho intentes costa més perdre pes i que per tant costa més obtenir els resultats buscats, cal baixar més carbohidrats i calories en general, etc. A sobre sembla ser que cada vegada que es trenca el regim el pes retorna i amb pitjors sensacions, l’anomenat efecte yo-yo. L’oient pregunta quina opinió té la Jackie sobre això, i ella comenta que en realitat és una mala planificació de la dieta el que els porta al fracàs, i que el fet de abandonar i canviar de dieta constantment (sobretot amb canvis extrems i baixa en calories) fa que el cos entri en estrés, es perdi massa magra, la tiroide s’alenteixi, i que un cop es guanya el pes, la majoria és en forma de greix, lo qual si es va iterant et posa cada vegada en una posició pitjor. També diu que el fet que els anys passen per a les persones que viuen constantment en aquest estat, doncs que naturalment no resulta tant fàcil perdre pes com abans degut a l’edat, evident.

Finalment, en Jimmy pregunta si té algun consell en general, i fa un resum de les conclusions vistes durant les preguntes: vigilar l’abús de medicaments, no obsessionar-se amb la bàscula i tenir objectius i prendre un bon pla d’acció.

En general m’ha agradat la conversa, sempre s’aprèn alguna cosa nova! Tot i així potser no és de les que té més suc de les que he sentit fins al moment, potser perquè el tòpic és bastant habitual. En tot cas crec que la Jackie té idees molt clares i encertades sobre tot això -no va qualsevol mindundi al programa d’en Jimmy-. Això m’ha fet pensar que hauria de repassar amb més detall la dieta Atkins, ja bona part de la conversa, com no, va enfocada a ella i tot i que tinc els conceptes generals, tal com diu la nutricionista, no he llegit els llibres i m’he perdut part del context. Si que tinc alguna idea bàsica de com va en general, em consta que bàsicament s’enfoca en una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en proteïna, i sense fer especialment èmfasi en la qualitat dels aliments, mentre s’aconsegueixi assolir aquest objectiu es va bé des del punt de vista de la pèrdua de pes. Això ha fet que sigui bastant qüestionada, però em consta també que com la ha portat actualment la fundació Atkins no té massa a veure amb el contingut inicial que promovia el propi Robert Atkins en vida i que caldria donar-li una ullada per a veure exactament què era i en què ha derivat.

En tot cas, Atkins va ser pioner en dietes baixes en carbohidrats i això no li treu ningú, i probablement ha servit per inspirar altres tendències com la Paleo Dieta, on l’èmfasi estaria en que la base de la dieta és els greixos saludables abans que la proteïna, que seria part moderada de la dieta en general, i sobretot la qualitat del menjar per sobre de tot. I en general els carbohidrats són benvinguts, sempre que provinguin d’aliments no processats i no siguin dels que danyen la salut de l’intestí. Això ho deixaria bàsicament en fruita, verdures i tubèrculs, tot i que la idoneïtat de cadascun d’aquests és gran subjecte de debat a la comunitat.

Translate »