Ahir vaig estar tenint una conversa força animada sobre musculació i nutrició amb un company que s’ha apuntat al gimnàs al que vaig. Tot va començar amb un comentari sobre el blog. Em va demanar de què anava i l’adreça per a donar-li una ullada i, en aquell moment, vaig pensar “bé, indirectament toca algo d’això… però probablemente no des de la perspectiva que esperaries veure”.
Realment no he publicat gaire material sobre exercici ni sobre nutrició enfocada al rendiment esportiu (així a priori només em passa pel cap una entrada sobre les bondats de les dominades). Tot i que a mi particularment m’interessa bastant -o m’ha interessat bastant, no sabria realment que dir pel que fa a l’actualitat- sobretot pel que respecta a la musculació i la recomposició corporal, moltes de les coses que llegeixo des de la perspectiva de longevitat i salut estan captant més la meva atenció, suposo que per lo crítics que són. Explorar els mecanismes pels quals la nutrició i l’estil de vida impacten en l’expressió dels gens i el metabolisme i com ens poden ajudar a superar el caos del món modern en el que vivim avui dia crec que és bastant més fascinant que veure el tipus de entrenament i nutrició que pot ajudar a batre marques o a fer girar les mirades de totes les noies de la platja. Els 30, que deuen donar una perspectiva diferent de les coses 🙂
A banda d’això, imagino que no es pot estar enfocat en tantes coses a la vegada, i és normal que acabi centrant la recerca en un àrea determinada. A més, algunes de les pràctiques que suporten el màxim rendiment no m’acaben d’agradar massa des de la perspectiva de longetivitat i salut. Rendiment vs salut, es poden maximitzar ambdós? Avui per avui crec que no. Es pot assolir un bon nivell d’ambdós i trobar el balanç perfecte si estàs disposat a no sobrepassar certs límits? Crec que si. Aquesta dualitat m’acompanya sovint i, de fet, ahir es va tornar a fer molt manifesta a mesura que parlavem sobre tot això.
Per exemple, si algú que està començant a entrenar em pregunta coses sobre què en penso dels batuts de proteïna amb carbohidrats d’assimilació ràpida, típicament anomenats “Weight gainers“, o el fet de menjar 5 o 6 cops al dia, amb molta pasta i arròs amb fonts de proteïna magres, evitar greixos, sobre certs tipus d’entrenament o exercicis concrets… què se suposa que li he de dir? Des d’un punt de vista del rendiment, realment crec que algunes d’aquestes estratègies són vàlides per a assolir els objectius, si ens cenyim a això, maximitzar una variable en concret. Però des d’un punt de vista de salut, crec que algunes d’elles tenen contraprestacions que no es veuen a primer cop d’ull però que podrien aparèixer al cap de bastant de temps, probablement tant de temps que ni tan sols les acabaries relacionant.
Així a “bote pronto”, se m’acut que en aquests cercles se solen controlar alguns semàfors vermells típics com l’esgotament/sobreentrenament, evitar lesions, menjar prou i controlant no “passar-se” en excés quan estàs fent la teva fase de “volum”, i procurar no perdre gaire massa muscular quan estàs fent la “fase de definició”. Periodització, regularitat, execució correcta dels exercicis, bona alimentació, descans abundant i, bàsicament, ja estàs servit!
Lo controvertit estaria, imagino, quan mirem en detall cadascuna d’aquestes àrees. Em preguntaria: És la dieta que se sol fomentar en aquests cercles la idònia? És la que ajuda a mantenir una salut intestinal òptima i un microbioma ideal? És la que evolutivament suporta la millor expressió dels nostres gens? I que me’n dieu de la sincronia amb els ritmes circadiaris i les estacions de l’any? No és, potser, definir a l’estiu per lluir abdominals i guanyar pes a l’hivern (que ningú ens veu) algo que va relativament en contra de la natura de l’ésser humà, un mamífer? Com afecta això la nostra epigenètica? És la hipertrofia realment una estratègia sensata, des d’un punt de vista funcional? A algú li interessa? xD
És per aquest dilema que, quan vaig renovar el blog a principis d’any, vaig decidir crear com 3 línies diferents al blog: rendiment màxim, salut i longevitat i estil de vida i compromís. Per què? Doncs perquè entenc que no sempre les pràctiques d’una línia poden ser la millor estratègia per a maximitzar les d’una altra i que, m’agradi o no, cadascú tindrà els seus objectius i expectatives, i hauria de tenir informació per a assolir-los, acceptant els compromisos.
La idea del post d’avui, a part de persistir aquests pensaments que em rutllaven pel cap ahir, que al cap i a la fi això porta el nom de ‘Diari de l’Albert’ (tot i que de diari en tingui poc últimament) és fer una entrada amb alguns dels meus recursos preferits pel que fa al món de la musculació i la nutrició esportiva per a tal finalitat. No estaria mal fer una sèrie sobre això, però no tinc temps ni és una prioritat del blog, però si que podria ser interessant, en canvi, reunir alguns dels recursos que consulto habitualment i que són força complerts i especialitzats.
He posat alguns amb una perspectiva evolutiva sobre el tema, i d’altres recursos més clàssics, per tal de donar una visió no tant tancada. No estic segur exactament en quina de les 3 línies del blog encaixaria el post d’avui. Probablement a mig camí entre la de compromís i rendiment, tot i que realment depèn de l’ús que se li doni.
Aquests recursos m’agraden bastant i estic segur que seran d’utilitat per a les persones que estiguin començant amb les peses. Probablement també per a les que ja portin el seu temps. Penso que aquesta és un àrea en la que es pot progressar molt amb una nutrició i estil de vida basats en principis evolutius, només cal parar atenció al context personal i fer-hi caure la resta de coses de manera que flueixin al voltant dels objectius. Alguns d’ells ja formen part dels enllaços del blog (veure columna dreta), però els destaco aquí.
Naturalment, no són els únics ni possiblement els millors de tots, són simplement alguns dels que jo utilitzo sovint, o que he vist que tenen potencial per l’enfoc que donen. Segurament la meva visió no coincideixi amb el 100% del que es publiqui però, al cap i a la fi, hi ha dues visions exactes pel que fa a temes tant diversos? No crec. En qualsevol cas, crec que són grans punts de partida on, al final, convé sempre contrastar i experimentar amb ells, per veure què tal.
Top Selecció
Nutrientrena
Un bon blog en castellà sobre sistemes d’entrenament i nutrició evolutiva. Té una perspectiva similar al meu però molt més enfocat a l’exercici i als resultats, en aquest sentit.
Muscleblog
Un altre blog en castellà molt interessant sobre nutrició, fisioteràpia, rehabilitació, neurociència i noticies diverses sobre nutrició i suplementació. La foto d’en Morfeo és l’avatar del compte del Twitter
Fitness Revolucionario
Un altre blog español en la línia dels dos anteriors, amb articles sobre tòpics diversos com entrenaments, nutrició, suplementació, descans, etc
SuppVersity
Ja en anglès, el blog d’Adel Moussa és la meca de la recomposició corporal, la nutrició òptima pel que fa al rendiment i els detalls més profunds sobre suplementació. Per mi és el lloc nº1, tot i que els tòpics són una mica complicats, però sempre podeu quedar-vos amb les conclusions.
Examine.com
Si en algún moment teniu un impuls de provar l’últim suplement que promet guanys de massa muscular increibles o pèrdua de greix sense igual, no està de més contrastar-ho amb una base de dades fiable. Examine.com és simplement el millor compendi sobre estudis cientifics al voltant de la suplementació, reuneix multitud d’ells i una visió força poc esbiaixada al respecte de cadascún.
Bodybuilding.com
Potser no hauria de fer publicitat gratuita a una web que fa milions de dòlars a través de la seva botiga de suplements, quan l meu blog no rep ni un duro, però realment té molts continguts interessants. Cal tenir present que molts dels articles escrits estan pensats per acabar venent algun dels productes. En tot cas, podem trobar molta inspiració per a provar rutines d’entrenament noves, buscar vídeos d’exercicis, etc. També té una eina de seguiment per a qui li pugui interessar, tot i que al meu parer no és massa pràctica. La seva botiga de suplements és la més complerta del món així que si finalment l’Adel us ha convençut amb un dels seus detallats anàlisis (i l’heu pogut contrastar a Examine.com) pot ser un bon lloc per adquirir-los, la oferta és brutal. Sempre podeu buscar alguna botiga nacional també. Les online estan prou bé, veieu MyProtein per exemple. Les botigues físiques solen ser un robo a ma armada…
T-Nation
Un altre lloc web amb multitud d’articles sobre musculació, amb contribucions d’alguns dels millors experts d’aquest mundillo. Està ple de publicitat de suplements i alguns d’ells estan fregant el borde de la fina línia que traspassa la suplementació. Només vigileu no us deixeu endur pel costat fosc de la força!
Body Recomposition
Lyle McDonald ha escrit diversos llibres sobre tot això, incloent sobre dieta cetogènica i cíclica, i és considerat un gran expert en la matèria. El seu lloc té articles bastant interessants, certament, i un fòrum on fins i tot ell mateix participa. Un recurs que sempre va bé.
Anthony Colpo – High Performance Diet, Training and Health Info
Si hi ha quelcom que destaqui d’aquest blog és el sentit de l’humor sarcàstic de l’autor i la controvèrsia que aixeca en ocasions respecte a d’altres. En tot cas, té articles molt interessants. La seva perspectiva no és des del punt de vista de la nutrició evolutiva però tot i així, crec que val la pena tenir-lo en consideració
The Eating Academy
En contrast amb l’anterior, Peter Attia ens porta la ciència de la nutrició baixa en carbohidrats aplicada a l’exercici i la salut. Segons ell, les aproximacions tradicionals no li funcionaven, fins que va veure el canvi de paradigma cap a la hipòtesi dels carbohidrats i els conceptes de la Paleo Dieta, el dejuni, la cetosi nutricional., etc.
BenGreenfield Fitness
Tot i que va més orientada als atletes de fons, especialment a triatletes, hi toca una mica tot el relacionat amb rendiment i recuperació. És especialment en aquesta segona àrea on crec que el seu blog és especialment interessant: hi ha pocs que facin tant d’èmfasi en estratègies de cara a la post-recuperació i a la quantificació dels efectes col·laterals que pot causar l’exercici intens.
Powerexplosive – Canal de YouTube
Un cop planificada la rutina ideal i amb tota la motivació per endavant, cal tenir una bona idea de com executar els exercicis correctament, sobretot per a no lesionar-se. Igual que en l’atletisme de fons les molèsties al genoll, la cintilla o la fascitis plantar estan a l’ordre del dia, és difícil trobar qui no hagi patit mai una tendinitis a l’espatlla o dolor a l’esquena baixa fruit de carregar massa pes deixant de costat la tècnica. Els videos d’aquest canal son de gran utilitat per a veure la execució correcta i ens expliquen bastants truquets.
Altres coses
Per a avaluar el progrés i veure si cal replantejar estratègies per a assolir els objectius, convé quantificar, és a dir, portar alguna mena de seguiment del progés que no sigui subjectiu sinó que estableixi alguns marcadors concrets i mesurables. D’aquesta manera podreu determinar si les vostres estratègies funcionen o potser calgui revisar-les. No importa el que us digui un gurú si finalment no podeu determinar que estigui tenint un impacte positiu en el vostre progrés. Podeu usar eines online complexes, portar una llibreta amb paper i bolígraf sobre les vostres mesures corporals preses amb un una cinta de mesurar de tota la vida, prendre selfies amb el mòbil, o el que us sembli.
Aquí cadascú escull el temps que hi vol dedicar en funció del seu compromís i el que estigui disposat a controlar. Realment no importa mentre resulti d’alguna utilitat. Els enllaços de la dreta hi ha uns quants recursos interessants, per exemple el ShapeUp (ara LifeSum) per a portar un diari de seguiment sobre la nutrició, o NutritionData com a base de dades d’aliments. Són un parell de multitud que hi deu haver porai. Potser vulgueu donar una ullada a un post que vaig fer fa un temps sobre el “Jo Quantificat“.
