Experimentant per a definició muscular amb diverses estratègies (Part III)

Tercera entrega de la ‘saga’. En l’entrada anterior aplico alguns dels trets característics de l’estudi sobre pèrdua ràpida de greix ‘A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction’ (Calbet et al., 2014) i mesuro resultats (aparentment) força similars, aproximadament d’uns 2.3 kg en els 5 dies d’experimentació (i que assumeixo no seran només greix, naturalment).

No obstant, decideixo seguint experimentant amb restricció calòrica per veure quan podria tardar a recuperar el meu previ % de greix corporal (11-12%) que tenia habitualment durant les èpoques d’exercici atlètic més intens juntament amb una nutrició més o menys controlada (i que per cert, fins a finals de 2012 era encara ovo-lacto-vegetariana).

Objectius de la segona setmana

En essència, la idea es manté similar pel que fa a activitat cardiovascular suau però prolongada i restricció calòrica i baixa en carbohidrats. Ja que no m’ha costat gens implementar l’estratègia aquests 5 dies i em trobo cofoi, em proposo allargar el protocol una setmana i a veure a què dóna lloc, tant a nivell de resultats com de sensacions mesurades i percebudes (sempre pendent de les sensacions).

Mètodes i estratègies

Pel que fa a la distribució dels àpats i la repartició de macronutrients, els objectius resten similars als de la setmana passada (gravitar al voltant de les 1000 kcal) i la estratègia es configura de la següent manera:

• Dejuni
  Cafè amb cullaradeta de cacao en pols i toc minimalista de llet de coco (45 kcal, 1 < gr CHO, consideraré que no trenca el dejuni)
• Dinar
  Basat en verdures fibroses de baix IG, ous i carns
• Piscolabis o pre/post exercici
  Batut de proteïna de sèrum, oli de coco
• Sopar
  Basat en amanides i peix blau

En quant a l’exercici, segueixen les caminates llargues per la tarda, però decideixo anar un xic més enllà i, aprofitant les suposades avantatges del dejuni matinal, introdueixo carrera contínua a ritme suau, que a més em pot resultar sinergètica amb els suplements.

D’aquesta manera pretenc augmentar significativament la càrrega d’exercici cardiovascular setmanal de baixa intensitat, apropant-me una mica més al protocol de l’estudi anterior, però resultant una mica més pràctica al economitzar més el temps necessari per a obtenir la despesa desitjada.

Sobre el cardio de baixa intensitat en dejuni

És un concepte que data de temps immemorials que l’activitat cardiovascular de bon matí en dejuni pot ajudar a mobilitzar greixos, ja que els baixos nivells de glucogen e insulina i més alts nivells de cortisol i glucagó podrien afavorir el balanç de la lipòlisi en vers al metabolisme d’altres substrats, particularment de la glucosa. En els cercles culturistes aquesta estratègia ha estat emprada fins a data d’avui amb excel·lents resultats en la cerca de definició muscular per a competició, juntament amb l’entrenament amb peses i la restricció calòrica, és clar.

No obstant ens podríem preguntar si realment cal que sigui pel matí en dejuni o si, contràriament a la creença popular, és el total d’activitat durant el dia (en dejuni o no) la que finalment dóna lloc als bons resultats observats pels practicants. Hi ha una avantatja real d’una estratègia per sobre de l’altra?

En aquest sentit, tenim limitada evidència de que, efectivament, el balanç hormonal més favorable per a la lipòlisi en dejuni existeix, i que podria arribar a ajudar-nos a mobilitzar fins a un 20% més de greix que no pas després d’haver realitzat l’esmorzar segons un estudi publicat l’any passat al British Journal of Nutrition (González JT et al., 2013). Més enllà d’això, no hi ha molta més evidència científica aplastant al respecte, la qual cosa resulta sorprenent donada la gran acceptació de la idea.

Probablement, un dels estudis més rellevants sigui un conduit per la Universitat de Berkeley i publicat al prestigiós Journal of Applied Physiology on el grup de recerca posa a prova subjectes en dejuni i havent ingerit carbohidrats de 3 a 4h abans de realitzar 2h d’exercici a diferents intensitats i troba que per sota del 20 i el 40% del VO2max efectivament l’oxidació dels greixos és significativament superior en subjectes en dejuni, tant en atletes entrenats com en sedentaris no entrenats. No així, en canvi, en activitats al voltant del 75% del VO2max, on el metabolisme dels carbohidrats és predominant en qualsevol dels dos grups (Bergman et al., 1999). Cal tenir present que no deixa de ser un estudi realitzat amb tan sols 14 subjectes.

Com a mínim, el que sembla clar és que tant l’estatus energètic previ a la realització de l’exercici (Coyle et al., 1997) com la seva naturalesa (intensitat) i l’adaptació a l’exercici dels subjectes (Jeukendrup, 2003, Bergman et al., 1999) tenen un impacte en la proporció de substrat que s’utilitza.

Tornant a l’impacte de l’estatus nutricional pre-exercici, no ens hauriem de quedar únicament amb els pocs indicis favorables, doncs altres estudis -uns quants més- han fallat alhora de trobar una avantatja en l’oxidació de lípids respecte a quan s’ha esmorzat o consumit alguna mena de carbohidrats abans de l’exercici i, sobretot, pel que respecta a l’impacte final en els resultats que acabarem obtenint. Per exemple, l’efecte de la ingesta d’aliment previ a l’exercici podria causar un efecte termogènic suficient com per a augmentar el consum d’oxigen durant i després de la sessió que compensaria la marginal diferència d’oxidació dels greixos entre el dejuni o l’estat de bona nutrició, i això ha estat observat en diversos estudis (Mark Davis et al., 1989, novament Mark Davis, 1992, Lee et al., 1999).

Entre un extrem i l’altre, un experiment interessant observa que l’autèntica avantatja en oxidació de greixos apareix a partir dels 80-90 minuts d’iniciar l’activitat de baixa intensitat en dejuni respecte al grup no en dejuni (Horowitz et al., 1999), la qual cosa podria indicar que hi ha quelcom de cert en tot això, però que no hi ha prou amb fer una típica sessió de ‘trot cotxinero’ de 30-40 minuts per a extreure’n el màxim benefici.

D’altra banda, alguns estudis mostren que la resposta sobre la sensació de fam es veu reduïda gràcies a l’exercici (Deighton et al., 2012), la qual cosa podria fer que al llarg del dia ingerim menys menjar i ser un dels principals motius pels quals realment l’exercici en dejuni sembla mostrar certa avantatja respecte a la modalitat ‘convencional’.

De totes maneres, i sense anar mal encaminats del tot al fer-nos la pregunta inicial, l’equip de recerca de la Universitat de Wisconsin apunta que el que finalment té el pes més important en la mobilització de greixos és, no tant el moment del dia i l’estat nutricional, sinó la despesa energètica durant les 24 hores del dia, ja que en última instància, el que cerquem és reduir el balanç energètic gràcies a l’exercici, el qual té un impacte global sobre el metabolisme dels lípids tant si es realitza abans com després dels àpats (Hansen et al., 2005).

De fet, i amb resultats encara més pertorbadors per als amants del ‘fasted cardio‘ (cardio en dejuni), hi ha més d’un estudi que ens indica que potser fins i tot pot tenir efectes negatius en la nostra composició corporal. Especialment en el cas dels culturistes -altra vegada- no està menys estesa la por a perdre múscul a causa de la realització d’exercici cardiovascular, particularment en èpoques de dèficit energètic on el balanç proteic pot ser negatiu i el nivell d’hormones de l’estrès elevat (cortisol -> catabolisme).

Consistent amb aquesta temor -i amb el que ja fa anys que sabem- és que l’exercici prolongat a una intensitat al voltant del 60% VO2max i desproveït de glucogen de reserva pot causar el doble de pèrdua de nitrogen i que la pèrdua de proteïna muscular és al voltant d’un 10.4% del cost energètic de l’activitat (Lemon i Mullin, 1980). És a dir, que una part gens despreciable de l’energia emprada en l’activitat vindria… dels nostres músculs!

I parlant de músculs. Fins i tot quan l’activitat està plenament suportada per l’oxidació dels àcids grassos, sembla que bona part d’aquests també provenen bàsicament dels acumulats als músculs (i als circulants en sang a través de la seva ingesta recent en la dieta) abans que els de les reserves que portem a la cintura. Desmotivant resum de Melanson et al., 2009, i consistent amb els resultats de Horowitz i cia:

L’exercici incrementa la capacitat muscular d’oxidar greix, però l’exercici de moderada duració (<1h) no impacta en l’oxidació de greixos durant el període de 2h o el balanç de greixos

De tot això, podríem extraure que si volem realment obtenir els beneficis de l’exercici en dejuni, més val que sigui ben prolongat en el temps (>1h) i de prou baixa intensitat (40%<VO2max). Ben mirat, potser la idea de caminar tota la tarda no anava tan mal desencaminada, no? Aquests Calbet et al. la saben llarga 😉

Novament, no és tant senzill, doncs resulta que l’alta intensitat de l’exercici també té efectes beneficiosos que traspassen l’oxidació inicial de greixos i tenen a veure amb l’increment del metabolisme causant posterior a l’exercici (efecte EPOC) així com al major nombre de calories consumides per sessió, que, com hem vist, finalment seria el que més compta al llarg del dia… haguem consumit carbohidrats o no! Segur que ara mateix algú està pensant en el HIIT. Tranquils, hi ha més setmanes d’experimenació 😉

Finalment, caldria tenir en compte altres factors que potser no tenim presents quan adoptem una perspectiva tant tancada com és la de si va millor o pitjor per a la pèrdua de greix. Que passa, per exemple, amb la digestió? Menys controvertida és l’evidència de que realitzar l’activitat física amb la panxa plena o com a mínim amb certs aliments pot causar problemes gastrointestinals, particularment quan el volum i la intensitat de l’exercici és elevada. Aquesta recent publicació a la revista Sports Medicine fa un excel·lent repàs de les molèsties gastrointestinals habituals que, per cert, afecten principalment a corredors (Oliviera et al., 2014).

Com a corredor popular que ha iterat entre diverses estratègies (més des del punt de vista del rendiment per a cursa) puc donar fe i és quelcom àmpliament observat a nivell general que la ingesta d’aliment pot causar molèsties durant l’activitat, directament proporcionals a la intensitat i merdes gels nutrients que ens haguem ficat al cos. Alerta companys!

No obstant, aquells qui vulguin exprimir fins al 0.1% de les seves màximes possibilitats atlètiques en busca d’una millora d’uns segons en la seva distància objectiu, probablement trobaran difícil la idea de competir i fer entrenaments de qualitat sense la seva nutrició ideal pre i post exercici.

Això em fa pensar que, probablement, el criteri sobre si al final és bona idea o no entrenar en dejuni probablement respon a un conjunt de factors que cal ponderar com el tipus d’activitat (resistència, força i potència són bèsties totalment diferents), la seva durada, els objectius fixats (pèrdua de pes, massa muscular, manteniment o rendiment?) i fins i tot perspectiva o filosofia personal en vers la vida (ancestral/evolutiva i en cerca d’un compromís, o moderna i pro-rendiment màxim?).

D’acord, i després de tot això, que penses fer?

Un cop revisat per sobre l’estat de l’art del cardio en dejuni, i ja veient les coses amb una perspectiva més balancejada i no tant de l’estil ‘el cardio en ayunas es lo más para quemar grasa!’, igualment penso que en la meva situació actual pot ser interessant ja que:

• Sigui en dejuni o no, és activitat cardiovascular que em complementa l’estratègia actual i que m’ajuda a balancejar el dèficit total calòric durant el dia (i la setmana) cosa que finalment és la que com hem vist, que tindrà el major impacte en els resultats.
• Em permetrà recuperar certa forma cardiovascular, ja que fa com mig any que no corro en règim habitual i sospito que estic perdent les adaptacions obtingudes durant els 4 últims anys a un ritme alarmant, estarà bé per a tenir una idea d’on em trobo.
• La idea evolutiva de que no és lo normal moure’s del seient quan estàs servit com un rei i de fer l’exercici amb la panxa buida per a no interferir amb la digestió, tenint en compte que en el passat he tingut problemes en aquest sentit, em tira bastant i de fet, des de fa temps ho he anat experimentat en d’altres ocasions amb sensacions força favorables (i cap ‘pàjara’).
• Em pot servir com a referència per a comparar en el futur, per exemple, com resulta d’efectiu en vers a només caminar, o realitzar només exercicis de musculació, o de HIIT
• Havia de córrer la Cursa de la Maquinista per a completar les 6 curses mínimes per a puntuar a la Challenge 10K… i necessitava una mica de rodatge ni que fos!!

Només caldria tenir present que per a mitigar al màxim el tant temut catabolisme muscular, convé mantenir la intensitat suau i probablement posar el batut de Whey a prop de la sessió. ¿ Batut abans o després? un altre experiment conduit durant aquestes setmanes!

 

Seguiment i resultats

Activitat física enregistrada durant la setmana

En aquesta ocasió poso l’activitat de la setmana 1 junt amb la d’aquesta doncs resultarà més interessant per a comparar.

• Les activitats en gris són els 5 minuts dedicats de bon matí a mesurar la FC mitjana, tombat al llit al despertar
• Les activitats en verd son caminates/passejos
• Les activitats en groc són natació a la piscina del gym
• Les activitats en blau són córrer
• Les activitats en lila normalment són sessions de força (en aquest cas pujada d’escales explosiva)

En total, caminades per la tarda junt amb carreres suaus pel matí i el handicap d’haver de complir amb la cursa de diumenge, donen… 156 Km de desplaçaments!! Mare de Déu, crec que mai a la vida m’havia mogut tant, ni quan preparava marató! Naturalment, no és el mateix córrer que caminar xino xano i voltar món. La partició per activitats, de fet, quedaria:

• Carrera – 52K
• Caminar –  104K

Emm… tot i així, la veritat, quan ho vaig veure em vaig adonar que m’havia excedit. Bàsicament, seria tot el nivell de caminates de la setmana anterior més les sessions de running. El que resulta curiós és la poca diferència de temps reportat entre el total d’activitats durant ambdues setmanes. En part la idea era aquesta, guanyar una mica de temps corrent a canvi de caminar una mica menys, però tot i així he caminat més! O com a mínim això és el que indica el Garmin. Sobre això, consideracions a la secció de limitacions.

Com deia a la primera entrada, l’objectiu de tot plegat també era el de sortir a explorar món i desconnectar una mica de la ciutat. O com a mínim de la meva zona habitual. Caminant caminant, simplement m’he anat deixant portar i he acabat a llocs com Collserola, Esplugues, diferents que no havia visitat de Cornellà i L’Hospitalet, i multitud de baris de pas per enmig.

Vist en imatges en comptes de sobre el planning setmanal la cosa canvia, no? La veritat és que m’ho vaig passar d’allò més bé explorant a peu els indrets de Barcelona i voltants. I en conjunt amb podcasts interessants o la meva musiqueta preferida, l’estona dedicada a les visites realment passa volant!

Curiositat de la setmana
Sobre la cursa de diumenge, em vaig adormir (no és la primera vegada) i vaig arribar a l’inici tot esbufagant quan ja feia 6 minuts que havia començat (això crec que sí és la primera vegada!) des de la parada de metro, amb la qual cosa només començar la cursa ja estava cansat! Amb això i la calor, em va anar de pena. Tot i així, tampoc esperava gaire millor resultat donada la falta d’entrenament específic. Un noi ‘surfer’ que no havia corregut mai es va trobar igual que jo i em va acompanyar en la nostra peculiar cursa de 11K, i em va aguantar fins al km 6!

Ingesta energètica calculada

Pel que fa a la ingesta d’aliments, aquest és el seguiment setmanal:

Com es pot observar, hi ha certa variació amb respecte a les 1000 kcal/dia teòricament proposades, particularment el dimecres, ja que succeeix una de les “limitacions” que era d’esperar tard o d’hora: la vida social m’impulsa a sopar fora de casa i em dificulta cenyir-me al pla.

Tot i que trio el menú més baix en carbohidrats i ric en greixos (saludables) i proteïna possible, tampoc vull trencar l’encant de l’esdeveniment i adopto el compromís de no restringir en excés la quantitat d’aliments, que junt amb la copeta de vi per aquí, els cargolets amb suquet i xoriço per allà, em fan passar amb escreix el límit diari proposat (1500 kcal/dia aprox, +40-50%). Bé, cap problema, tampoc m’hi va la vida 😉

De fet, és curiós com aquell dia, tot i ser el de major ingesta calòrica, és el de menor consum de carbohidrats (de fet és el més alt en greixos, com hauria de ser). Aposto a que, d’alguna manera, intuïtivament vaig veure que si apujava per un lloc tocaria retallar per l’altre.

Els tres dies posteriors compensen una mica, donant una mitjana calculada durant la setmana d’unes 1190 kcal/dia.

Deixant de banda el soparet al Mussol, la resta d’àpats són molt similars als de la setmana passada: multitud de verdures fibroses de tot tipus, ous, carns, peixos blaus, espècies i el toc d’oli d’oliva per a fer-ho més apetitós tot.

Consell de compromís i productivitat
En general, permetre’s relaxar les normes nutricionals els dies que mengem fora de casa i acompanyats és quelcom que ens podem permetre quan tenim la nutrició ben afinada durant la resta de dies de la setmana. Si es vol garantir l’èxit, una amanida o verdures juntament amb truita, carn o peix i aigua com a refresc, evitant les postres a favor per exemple d’una infusió, són una estratègia segura.

Una de les coses que s’ha fet constant durant aquestes setmanes és que, un cop trobat un balanç/esquema d’aliments que compagina bé amb l’estratègia triada per la setmana, l’he anat mantenint durant els següents dies amb poca variació. Podria semblar una mica monòton, però va força bé per a no haver de calcular tant. La manera d’introduir variació bé jugant amb aliments nutricionalment similars (adoptant una visió molt simplificada d’aliments com a “macronutrients”, la qual en condicions normals hauriem de mirar sempre més enllà!).

Per exemple, la carn és de pollastre pot ser canviada per la de gall d’indi, la de porc per la de vedella o les cols de Brussel·les per mongeta verda o espinacs, l’oli d’oliva per l’oli de coco, etc. Ja m’enteneu, oi?

Parlant de carns, la ingesta de proteïna finalment ha acabat apropant-se gairebé sempre als 1.8 a 2 gr/kg de pes corporal, més enllà dels 1.6 gr/kg inicialment proposats. Crec que interiorment (biaix) no em sentia comfortable rebaixant massa la quantitat per por a perdre massa muscular ràpidament donada la gran quantitat de volum de les caminades més la carrera continua introduïda, a més que la proteïna és el macronutrient més saciant (Astrup, 2005, Noakes, 2008) i, donada la situació, doncs s’agraeix de disposar-ne una mica més!

De la mateixa manera, la quantitat de carbohidrats totals ha estat lleugerament més elevada de lo recomanat per norma general per a mantenir un fort estat de cetosi (mesurat com >1 mmol/l de cossos cetònics en sang), que estaria al voltant dels 40-50 gr vs 20-30 ideals i de molt baix IG.

No obstant, si mirem la quantitat de carbohidrats nets consumits (aquells que tenen un determinat impacte glucèmic) la quantitat és molt baixa. Com es pot observar a la foto de la dreta, quasi bé totes les fonts de carbohidrats usats són verdures principalment fibroses (que no se solen comptar, o molt poc). Midons i fruita (en aquesta fase!!) queden exclosos.

Grosso modo, podríem dir que els que tenen un impacte en la cetosi són aquells on en els envasos del menjar veuríem llistats al valor nutricional allò de “carbohidratos, de los cuales azúcares…“.

Reflexió…
Sóc plenament conscient que en condicions normals, que algú jove i que fa exercici regularment i que a més segueix una nutrició rica en aliments naturals i desproveïda de menjars processats i demés aliments a evitar estigui comptant si afecta una copeta de vi a la ingesta calòrica fixada, que en aquest cas és baixíssima (40% per sota de manteniment) o comptant si els alls tenen més calories que les verdures verdes… és una sobirana gilipollada.

No obstant, em trobo enmig d’un experiment de quantificació, on vull comparar com afecta respecte la setmana anterior el fet de només caminar en front al de caminar + córrer. Per a poder treure conclusions fidedignes, cal que mantingui la resta de possibles variables fixes.

És per això, principalment, que durant aquestes setmanes he intentat respectar fidelment el balanç calòric constant (dins les limitacions). No cal dir que això és una situació excepcional que es trencarà un cop doni per finalitzat l’experiment!

Fet aquest petit incís, seguim 😉

Suplementació

Bàsicament he usat el termogènic que indicava a la primera entrada mitja hora abans de les sessions de cardio de bon matí, junt amb el cafetó de rigor, i un altre cafè + oli de coco per la tarda abans de caminar. He introduït la espirulina cap al vespre per tal de donar una mica de suport a l’organisme i també fosfatidilserina, la qual es proposa com un dels millors mitigadors de l’estrès i suport de la salut cognitiva. Veure + info a Examine.com.

Seguiment de pes i % de greix corporal (mesurat a primera hora del matí)

Anem al que realment importa: Com la dieta i l’exercici (+ el marginal efecte dels suplements) impacten en els resultats finals 😉

Ouch, tal i com s’observa a la imatge, el pes mostrat és del dia 6 i no del 8, que és l’últim de la setmana i seria de 63,2, i que es correspon a la captura de la dreta (12% BF).

Igual que en el cas de l’activitat física, crec que resulta més indicador incloure en el gràfic els resultats de la setmana 1 i 2 combinats, doncs degut a lo petitet de l’escala del gràfic junt amb el curt plaç d’actuació de cada setmana, tot-junts donen una idea més acurada del progrés global. El quadrat blanc ressalta la part de la segona setmana.

Seguiment de la temperatura corporal i les pulsacions de bon matí

Probablement perquè no hi era a casa durant la tarda i/o bé perquè se’m deuria oblidar, en aquesta ocasió falten uns quants valors que fan la gràfica difícil d’interpretar. El que es pot observar és que la temperatura en general sempre és més elevada per la tarda i que pel matí és lleugerament baixa (sobre això, no obstant, caldrà tenir en compte les limitacions del mètode, doncs eventualment he vist que és poc fiable).

Del que si tinc més dades és de la FC en repòs mesurada de bon matí, on es veu un lleuger increment respecte als últims dies i que penso que podria tenir a veure amb el termogènic (no en posaria la ma al foc però sospito, ja que en general la FC ha anat constantment a la baixa excepte l’endemà de certs dies de ‘re-càrrega’ que veurem més endavant). A més, el dia posterior al sopar al Mussol és lleugerament més elevada (acció del vi?), baixant una mica al dia següent.

Seguiment de les mesures antropomètriques

Ja amb més dades respecte a la setmana anterior, crec que val la pena posar la evolució. El mètode de mesura rudimentari i poc precís fa que d’un dia per l’altre anoti fluctuacions importants que estic convençut no són reals. No obstant, la tendència al llarg dels dies, com veurem a les següents entrades, és més o menys consistent.

Balanç final de la setmana (i acumulat)

Pes (Kg):  65.8 a 63.2 (-2.6) acumulat (-4.9)
Greix corporal (%): 14.9 a 12.0 (-2.9) acumulat (-4.5)
IMC: 22.2 a 21.4 (-0.8) acumulat (-1.6)
Perímetre bíceps (cm): 36.1 a 35.5 (-0.6) acumulat (-1.0)
Perímetre cintura (cm): 81.3 a 78.5  (-2.8) acumulat (-3.2)
Perímetre quàdriceps (cm): 52.5 a 52.7 (+0.2) acumulat (+1.2)
FC mitjana (bpm): 47 a  56 (+9) acumulat (-7)

 

Limitacions

A sumar a les observades durant la setmana anterior:

• Falten nombroses dades de temperatura i cada vegada sóc més conscient de les variacions en funció de com la mesuro. Particularment tombat al llit he notat que puja molt menys que assegut a la cadira (cas habitual). Veure per exemple divendres dia 6 per la nit (35.2!?).
• Respecte a les “calories cremades” mostrades al resum del Garmin Connect (4000 vs 8000). Val a dir que només en la carrera contínua duc el monitor de freqüència. Per tant, la mesura de les caminates és una estimació que fa el pulsòmetre a partir de l’edat, el pes i l’alçada. A més, en ocasions on estàs parat sense fer res segueix comptant, mentre que si li dones stop al crono no. Per tant, no es poden considerar gens acurades.
• Lligat amb l’anterior: no tota la activitat està quantificada, doncs com és evident no a cada instant que m’he mogut de casa duia el Garmin (tot i que deu ni do).
• Les dades del dia de la cursa, degut a que no vaig poder abans, estan mesurades DESPRÉS de córrer, cap al migdia. Això fa variar enormement les mesures del BIA i el pes.

Discussió

Aquesta setmana mostra (segons dades mesurades) una pèrdua força dràstica de pes corporal i % de greix que, igual que la setmana anterior, estimo com a que al màxim, el 30% podria ser autèntic greix mobilitzat de les reserves. No obstant, no deixa de ser una progressió ràpida, en la línia del que esperava.

Juntament amb aquest progrés, també es nota una davallada notable en el perímetre de la cintura (OK) així com del bíceps (KO). Menys un centímetre en aquests dies en un múscul tant petit podria ser una pèrdua important. Però, de la mateixa manera que som prudents interpretant la pèrdua de pes, també podem ser escèptics del tant temut catabolisme muscular.

Tenint en compte l’estratègia baixa en carbohidrats i les llargues sessions d’exercici, és d’esperar una depleció de glucogèn important, acompanyada de una menor retenció d’aigua intramuscular, que pot explicar bona part (o tota?) de la pèrdua.

Novament, un increment de perímetre del quàdriceps em sorprèn. Però més endavant veurem com això es comença a revertir.

Pel que fa a les sensacions, malgrat el tute i la ingesta calòrica precària, tinc el record (meec, biaix!) d’haver gaudit de prou bones sensacions al llarg de la setmana i bons nivells d’energia.

Vaig introduint la idea de que un marcador de sensacions percebudes era vital en l’experiment, ja que ara ja tinc un record vague de la situació, que es confon amb les sensacions de les següents setmanes, i que per això probablement no és subjectiva (és més fàcil recordar lo bo que lo dolent, no creieu?).

Pregunta que probablement alguns s’estaran fent: i el termogènic que?! Funciona!?

Bé, sobre si funciona o no és quelcom molt difícil de quantificar, com ja he indicat diverses vegades. Intuïtivament, la mesura de bons resultats durant el curs de la setmana ens podria fer caure en l’error d’assumir que són la canya d’espanya. És quelcom molt habitual i humà però s’ha de tenir present que correlació no implica causació.

Com sabem si els resultats haurien estat millors o pitjors amb o sense? Bé, per això es fan estudis on s’administren a un grup les substàncies d’interès (sovint diversos grups amb diverses quantitats) i a l’altre placebo per a intentar veure com afecta a uns i altres. Com major nombre de subjectes millor, i si l’estudi és aleatori i amb doble cec, i a finalment no hi ha mal-interpretació i/o biaix per part del grup de recerca alhora de reportar els resultats, millor que millor.

Això naturalment no és possible en un N=1. Ei, tampoc era l’objectiu. En tot cas, hi ha certs indicadors que podrien aportar una mica més d’informació al respecte per a ajudar-nos, com a mínim, a prendre una posició més o menys observada al respecte.

En aquest cas em va cridar l’atenció que a cada sessió de carrera continua pel matí la FC mitjana i la seva progressió durant la carrera (deriva cardíaca) eren majors dia rere dia. Això no és gens consistent amb la observació global de més de 4 anys corrent amb pulsòmetre de que la tendència de la FC és a baixar a mesura que entrenem (si es manté el ritme) que no pas incrementar!

Coincidència o no? vaig estar incrementant gradualment la dosi del termogènic dia rere dia (típic consell de la etiqueta, ja que la majoria diuen que són “molt potents”). El que puc dir és que vaig notar la sensació estimulant i per tant no m’estranyaria gens que l’efecte termogènic que anuncia la fórmula sigui, com a mínim, ben fundat.

Ara bé: és això causació de la pèrdua de greix obtinguda? Si o no? I si és que si, fins a quin punt? 1 kilogram sencer, 200 grams o 1 gram? La determinació d’aquesta incògnita (que per a un usuari com jo o vosaltres és impossible de mesurar amb rigor) és el que fa realment que puguem decidir si els diners (i possibles riscos) que valen alguns suplements realment valen la pena o si per contra, la seva relació cost/benefici és insignificant (bona part de les vegades).

A això li hem de sumar que no podem estar mai convençuts quina part és atribuïble als suplements i quina als diferents canvis en l’estil de vida (dieta, exercici, estrès, altres). És evident que exercici i dieta són els principals causants i que la suplementació és auxiliar, no em cansaré de repetir això, però…

• És un 90% dieta + exercici i un 10% de la suplementació?
• …O bé potser un 99.5%  i 0.5%? o res?!

Novament, un cas o l’altre fan que la seva consideració valgui o no la pena i, malauradament, el més que podem fer la majoria és:

• Revisar la literatura que hi ha al darrera pel que fa la seva eficàcia
• Ser conscients del nivell d’impacte reportat per la literatura
• Soltar la pasta
• Creuar els dits i esperar que els resultats es reprodueixin

A tenir present abans d’afluixar la mosca…
Un dels principals motius pels quals se’m va anar configurant la idea al cap de fer aquesta sèrie d’entrades respecte al meu experiment de definició era aquest. Fer la breu reflexió sobre com d’incert és per a nosaltres tot l’impacte real que té i el que hi ha darrera de la suplementació dietètica/esportiva.

I sobre la matada del cardio + caminar, ha valgut la pena?

Si revisem una mica per sobre els números veurem que la pèrdua mesurada tant en pes com greix corporal és força lineal pel que respecta la setmana anterior tot i que el volum de càrrega ha estat molt superior. En quant a temps reportat, per a això, no és tant diferent.

Tenint present que aquesta setmana ha tingut un dia més (ja que la primera setmana el pla començava dimarts) un es podria qüestionar si el retorn de la inversió (ROI) d’haver invertit tanta estona en mantenir-me en actiu (idea de l’estudi original) ha estat favorable.

A arrel de tot això…
Crec que resulta evident que a per a sortir a córrer pel matí i a passejar tota la tarda i estar pendent de la nutrició, les mesures i tot plegat cal MOLT de temps. Queda lloc per a treballar i fer les responsabilitats del dia a dia? En aquest cas he d’admetre-ho: no massa 😛

Fent un càlcul una mica xapussero, podem veure que la mitjana aritmètica de pèrdua de pes i % BF diari per a la setmana 1 i 2 serien:

• Setmana 1: -2.8 quilos de pes i -1.6 % BF / 6 dies = 433 grams 0.26% i al dia
• Setmana 2: -2.6 quiles de pes i -2.9 % BF / 7 dies = 371 grams i 0.41% al dia

Jo personalment interpretaria això com a molt positiu, doncs en realitat a mi perdre pes m’importa ben poc! El que vull és recomposició, és a dir, eliminar greix. Si a sobre em pogués quedar en el mateix pes, això seria genial ja que significaria que no només no he perdut massa magra… sinó que n’he guanyat!!

Òbviament això no serà el cas d’aquest experiment donat el protocol tant catabòlic. Però, aquestes dades suggereixen que hi ha hagut una pèrdua notable de greix amb menys massa magra perduda.

I dic suggereix perquè, novament, cal tenir sempre present que els mètodes de mesura d’aquestes bàscules d’estar per casa són força imprecises com ja hem anat comentat. Fer les mesures sempre a la mateixa hora del dia i en les mateixes condicions és una bona manera de minimitzar l’error entre mesures. En aquest sentit, precisament el fet que l’últim dia de la setmana em mesurés després de la cursa arruïna la legitimitat de la progressió.

Tot i així, la progressió general sembla excel·lent i, a més, tenim altres indicadors com la mesura de la cintura que també ha vist una bona retallada! Encara que, de nou, això podria venir donat per una menor retenció de líquids, ja és ben sabut que les dietes baixes en carbohidrats retenen molt menys líquid.

Conclusions

A grans trets penso que el més destacable d’aquesta setmana seria:

• El cardio en dejuni no és probablement tant beneficiós respecte al cardio en qualsevol altra hora pel que fa la crema de greix, tot i que pot resultar igualment interessant en funció de com s’implementi i els objectius particulars de cadascú.
• És difícil quantificar com ha impactat en la pèrdua de greix el afegir cardio matutí en front a només caminar doncs la progressió en guanys respecte la setmana anterior ha estat força lineal. Potser no calia tant.
• És molt difícil avaluar l’impacte dels suplements en la nostra estratègia particular, màxim podem esperar el millor d’ells.
• En general, la progressió pel que fa a % greix corporal (objectiu principal) i pes ha estat bona, tot i que sempre resulta difícil saber exactament quan és realment greix.
• El fet d’introduir un canvi en el protocol, particularment l’últim dia, pot fer variar molt el report del progrés final.
• És molt aviat per saber fins a quin punt està impactant en el catabolisme muscular i quina part de la pèrdua és aigua + glucogen.
• La forma aeròbica es perd més ràpid del que es guanya.
• Fer aquesta mena d’experiments resulta altament costós en temps i esforç i més val disposar-ne.
• La memòria és volàtil i no convé deixar les coses per a massa endavant. Les fotos ajuden 😉

Línies de futur?

Arribat al final de la setmana, en principi tinc programada la tornada al gym, doncs ja he deixat passar les dues setmanes de descans de musculació que tenia programades (tot i que a nivell físic, em dóna la sensació que no he descansat precisament gens).

Això em fa pensar… no estaria genial veure si substituir el cardio matutí per entrenament de peses, en les mateixes condicions, és més o menys efectiu per a la pèrdua de greix? Per a fer la comparativa justa, hauria de mantenir la resta de variables sense quasi bé canvis, això és similar ingesta calòrica i de nutrients, i les condicions (dejuni).

D’altra banda, he enregistrat un 12.0% de BF que em deixa més o menys a l’altura del meu estat habitual durant els darrers anys, per tant l’objectiu ha estat assolit, però el fet de pesar-me després de la cursa amb la corresponent pèrdua d’aigua em fa escèptic. A més, fins on podria retallar amb uns dies més? La progressió sembla bona i la motivació està alta, i el protocol, tot i que porta molt de temps, per ara se’m fa prou portable!

Així doncs, ja tinc configurada la idea per a la pròxima setmana. Malauradament (per a vosaltres) me’n vaig de vacances així que… a esperar a la part 4! 😉

Referències

• 5e-sport.com, (2014). EPOC (Exceso De Consumo De Oxígeno Post-Ejercicio) – 5eSport. [online] Available at: http://www.5e-sport.com/e_training_epoc_sp.html [Accessed 6 Aug. 2014].
  Astrup, A. (2005).
• The satiating power of protein—a key to obesity prevention?. The American journal of clinical nutrition, 82(1), pp.1–2.
• Bergman, B. and Brooks, G. (1999). Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology, 86(2), pp.479–487.
• Coyle, E., Jeukendrup, A., Wagenmakers, A. and Saris, W. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am Physiological Soc.
• de Oliveira, E., Burini, R. and Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 44(1), pp.79–85.
• Deighton, K., Zahra, J. and Stensel, D. (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 58(3), pp.946–954.
• Gonzalez, J., Veasey, R., Rumbold, P. and Stevenson, E. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(04), pp.721–732.
• Hansen, K., Shriver, T. and Schoeller, D. (2005). The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports medicine, 35(5), pp.363–373.
• Horowitz, J., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. and Coyle, E. (1999). Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(5), pp.828–835.
• Jeukendrup, A. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J Sports Med, 24, pp.603–608.
• Lee, Y., Ha, M. and Lee, Y. (1999). The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. The Journal of sports medicine and physical fitness, 39(4), pp.341–347.
• Lemon, P. and Mullin, J. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 48(4), pp.624–629.
• Mark Davis, J., Sadri, S., Sargent, R. and Ward, D. (1989). Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addictive behaviors, 14(3), pp.347–351.
• Mark Davis, J., Sargent, R., Brayboy, T. and Bartoli, W. (1992). Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise in obese females. Addictive behaviors, 17(2), pp.185–190.
• Noakes, M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pac J Clin Nutr, 17(Suppl 1), pp.169–171.

Termes relacionats:

• Exercici físic
• Nutrició
• Dieta
• Fracció d'ejecció
• Cetosi
• Salut
• Índex de massa corporal
• Dietètica