Experimentant per a definició muscular amb diverses estratègies (Part IV)

Torno després de vacances d’estiu amb la quarta entrega de la saga. En l’entrada anterior feia una mica de revisió sobre l’evidència científica al voltant del cardio en dejuni aprofitant que va formar part de l’exercici planificat de la segona setmana juntament amb les caminades llargues per la tarda. A banda, es clar, d’aportar els resultats de l’experiment, que en general considero en línia amb els objectius estipulats.

De moment, semblo (notar l’èmfasi en les cursives) haver passat del 16.8% inicial al 12% en dues setmanes, però amb sospites de que la diferència real no sigui tanta ja que, siguem sincers, és un decrement molt acusat com per a ser real, fins i tot si l’estratègia de 1000-1200 kcal/dia juntament amb alts nivells d’activitat física funciona realment bé.

Uhm, restricció calòrica i alts nivells d’exercici, això em recorda que, abans de continuar, convé posar la descarrega de responsabilitat pertinent. Ja sabeu, “no imitin en la seva casa” 😉

Com anava dient, molt probablement l’esgotament de glucogen muscular i d’aigua, exacerbada per la dieta baixa en carbohidrats i l’exercici, junt amb una possible mínima pèrdua de múscul a causa del catabolisme proteic *podrien* compartir el share d’aquesta pèrdua total de massa corporal.

A tenir present
Ja ho he anat dient en les anteriors entrades i faig molt d’èmfasi en això perquè és molt important tenir en compte que la variació de pes que veiem a la bàscula no es una garantia de pèrdua/guany de greix real i la prova està en aquestes brusques fluctuacions que podem observar d’un dia per l’altre.

De fet, el següent estudi de Kreitzman et al. ens va com anell al dit per a justificar aquesta observació i suggereix tenir en compte avaluar apart les reserves de glucogen, en el seu experiment usant com a proxy els nivells de potassi ja que van de la mà amb els del glucogen (0.45 mmol o 19.5 mg de potassi per 1 gram de glucogen) per a poder-ho descomptar dels resultats totals de pèrdua de pes, cosa que, evidentment, no està a l’abast de qualsevol de nosaltres.

La utilització de les reserves de glucogen durant la reducció de pes poden tenir un impacte significant en la pèrdua de pes aparent i el grau de reincidència després d’un període de dieta. El dèficit energètic requerit per a reduir pes usant el glucogen com a combustible (1.800 kcal/lb) és molt menor que el del greix (3500 kcal/lb) degut tant a la diferència en la contribució d’energia del greix versus els carbohidrats com, encara més, les grans quantitats d’aigua associades a l’emmagatzemament del glucogen.

Petits dèficits energètics doncs, en la fase inicial d’una dieta de reducció de pes, poden produir la il·lusió d’una pèrdua significant de greix. El cas en que aquest pes tornarà a ser guanyat pot resultar desencoratjador per a la persona que es sotmet a dieta. L’aparent facilitat de la pèrdua de pes en la fase inicial pot induir a expectatives poc realistes pel que fa a l’habilitat d’una modesta restricció calòrica o fins i tot l’exercici de produir pèrdues significatives de pes.

Una estimació quantitativa de les reserves de glucogen ens donaria una millor idea de la pèrdua de pes en la fase inicial i de la reincidència ràpida que podem esperar en acabada la dieta.

— “Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition (Kreitzman et al., 1992)”  Font original

Bé, fet aquest petit èmfasi, passem a a veure què carai he fet aquesta tercera setmana de dieta.

Objectius de la tercera setmana

Aprofitant la tornada al gym i passada ja la última cursa de la temporada, decideixo deixar de costat les sessions de cardio matutí a favor de l’entrenament de força. Per a ser justos, em proposo mantenir el dejuni intermitent que he fet fins ara des de l’hora de sopar fins al dinar post-entrenament del dia següent.

Penso que si procuro mantenir la resta de variables més o menys iguals (dins les limitacions d’un N=1) pot resultar una comparativa interessant.

Que funciona millor per a la recomposició corporal: cardio de baixa intensitat o peses? Anem a veure!

Mètodes i estratègies

Pel que fa a la distribució dels àpats i la repartició de macronutrients, els objectius resten similars als de la setmana passada (gravitar al voltant de les 1000 kcal) tot i que en aquesta ocasió començo a considerar els efectes negatius de la restricció calòrica severa a llarg termini sobre el metabolisme (Trexler et al., 2014) e introdueixo el concepte de ‘recàrrega’ d’aliment durant un dia particular de la setmana.

És una estratègia recomanada per alguns “gurús” amb forta presencia a la comunitat online entorn de la nutrició i el fitness com Layne Norton, Kiefer, DiPasquale o McDonald, entre molts d’altres, i que la gent sol introduir els caps de setmana, per costum sol ser el diumenge de descans i de major oportunitat de voler menjar amb la família, amics, etc. la qual cosa permet tenir cert grau de vida social 🙂

La idea és que aquest dia de major ingesta calòrica permet prevenir la decaiguda massa acusada del metabolisme, i la leptina hi tindria un rol important (Jéquier, 2006), com no! Quan la finestra de recàrrega (i això depèn de l’individu i els objectius) és relativament breu (cadascú suggereix la seva, oscil·lant entre les 8 i 48 hores) s’especula que no té un impacte massa acusat en els resultats finals, sempre i quant es sigui diligent la resta del temps.

És quelcom que mantindré i experimentaré durant les pròximes setmanes (sí, hi ha més setmanes ; ). El cas és que donat que les setmanes anteriors sempre hi ha hagut algun dia que no he pogut mantenir l’estratègia al peu de la lletra, en part aquest dia pot servir per tal de mantindre justa la comparativa respecte les setmanes 1 i 2.

Pel demés, l’estratègia nutricional durant els dies 1 a 6 de la setmana es manté pràcticament idèntica a l’anterior:

• Dejuni
  Cafè amb cullaradeta de cacau en pols i toc minimalista de llet de coco (45 kcal, 1 < gr CHO, consideraré que no trenca el dejuni)
• Dinar
  Basat en verdures fibroses de baix IG, ous i carns
• Piscolabis o pre/post exercici
  Batut de proteïna de sèrum, oli de coco
• Sopar
  Basat en amanides i peix blau

Planificació de l’exercici

En quant a l’exercici amb peses. Donat que estic en restricció calòrica important és d’esperar que no puc seguint posant massa muscular i veure guanys en força com els mesos anteriors que estava en superàvit, sobretot tenint en compte que no sóc nou en això de la musculació.

Resistance exercise requires a high rate of energy supply, derived from both the phosphagen energy systems and glycogenolysis (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander, & Kaiser, 1986)

— “Nutrition Guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding (Slater et al., 2011)”  Font original

Així doncs, i aprofitant que és la tornada de dues setmanes de ‘descans’ m’ho plantejo en pla suau i, sense perdre de vista el fet que estic en un experiment de pèrdua de greix i que no es pot tenir tot, estableixo com a objectiu prioritari de les sessions al gym el manteniment del màxim de massa magra que em sigui possible.

En aquest sentit, sessions curtes però intenses penso que haurien de fer la feina de la millor manera possible, consistent amb el que s’ha dit sempre en la comunitat culturista i també amb la literatura al respecte (Ballor et al., 1988). També introdueixo una sessió HIIT (entrenament d’intervals d’alta intensitat) d’uns quants sprints d’uns 20 segons a la cinta seguits d’un minutet i algo caminant i que, de fet, adoptaré més seriosament durant les setmanes posteriors en vista al potencial que amaguen (Boutcher, 2011).

Malgrat això i com veurem, el dilema retenció de múscul vs fomentar la màxima pèrdua de greix fa que finalment acabi introduint exercicis suaus com abdominals, oblics amb manuelles, rotacions de tronc amb bastó, etc. pel mig entre sèrie i sèrie, re-aprofitant descansos per tal de generar una mica més de demanda energètica, de manera que la sessió es torna lleugerament de resistència.

Respecte als exercicis en sí, res gaire innovador, tot clàssics de la musculació com el press de banca, les “sentadilles“ esquats o els curls de bíceps, juntament amb algun dia amb calistènics (flexions, dominades, elevacions de pelvis i esquats amb el propi pes bàsicament).

Pel que fa al caminar, aprofitant el dejuni, el dèficit calòric, la sinergia amb el crema greixos i per a optimitzar el temps (i estalviar en bus) em proposo anar i/o tornar de casa al gimnàs a peu (uns 3K o 35′ de passeig per trajecte) la majoria dels dies que el temps m’ho permet. D’aquesta manera també puc reduir una mica l’estona de les caminades per la tarda.

En tot cas, segueix l’experimentació amb moviment de molt baixa intensitat i prolongat per a maximitzar la beta-oxidació dels greixos (AKA “cremar greix”).

Menció… apart?

Tot i que no entraré a avaluar el possible impacte que poden haver exercit en l’estratègia en global d’aquest N=1, vull mencionar que hi ha dos protocols que he anat usant regularment aquestes setmanes i un d’ells particularment aprofitant la tornada al gimnàs, l’aplicació de gel i l’exposició al sol.

Sobre el primer, ja hem parlat una mica al blog en algunes entrades anteriors. És una idea generalitzada en la comunitat esportiva que el gel pot ajudar a la post-recuperació en l’exercici, particularment en lesions (veure concepte RICE), aspecte que, d’altra banda i més enfocat a la recuperació a nivell general per a augmentar el rendiment, ha estat estudiat en nombroses ocasions sense arribar a un grau d’evidència significatiu (Barnett, 2006) o mostrant-se fins i tot contra-produent com a mínim pel que fa a la síntesi proteica (Manfredi et al., 2013).

No obstant i des de la perspectiva d’altres com en Ray Cronise  (qui ha publicat un recent paper al respecte) o el Dr Kruse els beneficis del fred són primordials (no només per a atletes sinó particularment per a revertir els efectes de la majoria de malalties degeneratives modernes) ja que, a grans trets, és un dels mecanismes que permet augmentar la tensegritat a nivell cel·lular, que es veuria altament assetjada en l’entorn en el que vivim avui dia.

Uhm… bé, sigui com sigui, val a dir que és molt relaxant, surts com nou 😉

Pel que fa al sol, també s’ha mencionat en diverses ocasions al blog la importància d’entrenar els ritmes circadiaris i del cicle de la vitamina A i D, així com del seu impacte en el metabolisme, fins i tot en el nostre humor (Lansdowne et al., 1998), i és interessant tenir bon humor en restricció calòrica 😉

Aprèn més
Sobre les vitamines, A i D -entre d’altres- amb els apunts de bioquímica del blog

A més, no cal oblidar que llum solar, vitamina D, sensibilitat a la leptina i testosterona van vinculats, aspectes que ja sabem, tenen un impacte directa en la optimització del greix corporal.

És (o era) estiu, així que suposo que reservar una estona per prendre el sol, ja sigui a la platja o des de la comoditat de la terrassa de casa, és quelcom que intuïtivament molts haurem estat fent…

…i amb bons motius!

Només cal procurar de no excedir-se. Hi ha una diferència entre aprofitar els beneficis de l’exposició a la llum solar i torrar-se fins que caigui la pell a tires!

Nathaniel Mead fa un bon repàs en una publicació de 2008 sobre aquest debat que assetja sovint el sector de la salut: és recomanable o no prendre el sol, i cal prendre mesures?

Seguiment i resultats

Activitat física enregistrada durant la setmana

La següent és l’activitat enregistrada durant aquesta setmana i comparada amb la segona, igual que en l’entrada anterior on comparava amb la primera, doncs resultarà interessant per a avaluar visualment les diferències.

• Les activitats en gris són els 5 minuts dedicats de bon matí a mesurar la FC mitjana, tombat al llit al despertar
• Les activitats en verd son caminates/passejos
• Les activitats en groc són natació a la piscina del gym
• Les activitats en blau són córrer
• Les activitats en lila normalment són sessions de força (en aquest cas les sessions de gym)

La distància desplaçada es redueix força respecte de la setmana anterior (156 vs 111 km, -28%) degut, naturalment, a haver deixat de córrer, però tot i així s’acaba configurant com la setmana en que més he caminat fins ara! La suma dels viatges amunt i avall del gimnàs a casa amb les caminades de la tarda, que eventualment s’han tornat a allargar, en són el resultat.

Algunes fotos molt “cutres” preses amb el mòbil (estic segur que la meva Pentax plora de veure fins on he decaigut en termes de fotografia) però que em permeten vincular el moment present amb el passat i recordar millor el curs de la setmana:

Sense dubte l’excursió que s’enduria la palma d’ aquesta 3a setmana seria la pujada al Picnic Mireia i tornada per Esplugues / Cornellà, d’uns 20 km i 3 hores i mitja:

Si amb això no es força l’ús màxim de greix (preservant glucogen i múscul)… no sé que ho farà 🙂

A banda d’això, la resta d’exercici realitzat és tal i com estava planejat: 5 sessions de peses d’una durada promitja de 50 minuts.

Des de finals del 2008 que no acostumo a anotar amb gran nivell de detall les sessions al gimnàs (tot i que això canviarà en el futur pròxim) donat que durant l’època de corredor m’he centrat més en mesurar la distància, temps e intensitat dels entrenaments d’atletisme amb el pulsòmetre Garmin, deixant una mica de banda les peses (no es pot estar per tot a la vegada!).

Tot i així, de tant en tant hi poso una breu descripció a la part d’anotacions textuals de l’activitat amb el més rellevant, per exemple el resultat del primer exercici bàsic. Val a dir que el Garmin Connect no és ni de bon tros l’eina adient per a portar seguiment de l’entrenament de força, però com a mínim em permet tenir-ho tot en el mateix calendari.

En tot cas, una sessió de pectoral/tríceps amb un nivell d’esforç moderat em dona un gràfic d’esforç com el següent (veure detalls):

Ingesta energètica calculada

Pel que fa a la ingesta d’aliments setmanal i com ja va sent costum, aquí va el gràfic interactiu muntat amb Google Spreadsheets a partir de les dades que he anat enregistrant al LifeSum:

Respecte a les setmanes 1 i 2, destaca el pic calòric del dissabte, que vaig usar com a dia per permetre’m una ingesta molt més generosa d’aliment per a donar el petit respir al cos que mencionàvem una mica més a dalt després de 12 dies consecutius menjant per sota de manteniment i menys de 50 grams de CHO al dia.

En aquesta ocasió no va ser el Mussol sinó quelcom força pitjor i que no podria recomanar en un blog com aquest, un restaurant xinès del barri d’Horta (dels barats).

Bé, era l’aniversari d’una amiga de la meva parella i tampoc tenia poder de decisió, així que què hi farem, a banda de gaudir-ne? 😉

Pel que fa la resta de dies i ja amb l’experiència de les dues setmanes anteriors, es pot observar que s’ha mantingut millor l’objectiu d’estar al voltant de les 1000 kcal/dia, de fet en alguns dies fins i tot inferior! Especialment l’endemà del “chino” 0: )

Això fa que, en global, surti una mitjana setmanal de 1275 kcal/dia, que és pràcticament idèntica a la de la setmana anterior i que, val a dir, tampoc podem considerar com a significativa donat que el mètode de seguiment a través del LifeSum té un gran marge d’error que ja fa de per sí inviable plantejar-se filar prim en la comparativa.

Un típic sopar d’aquests dies (ja que la setmana passada posava un exemple de dinar) podria ser una amanida de brots verds amb espècies com alfàbrega i cúrcuma i verdures com espàrrecs, ceba, alls, cogombre, etc. i de segon lluç, cuinat amb un xic d’oli d’oliva i orenga.

Notar que no em cal passar per la planxa obligatòriament per a assolir els objectius energètics establerts, i en aquest blog ja sabem de la importància dels greixos per a la òptima salut.

És per això que no els he rebaixat a més de 40 a 50 grams al dia, usant oli d’oliva verge extra, llet de coco i oli de coco verge extra o alvocat en les quantitats justes en base a les necessitats nutricionals estimades, així com el greix d’ocurrència natural en les carns com de vedella i porc (procureu-vos de pastura), amb una mitjana de 58 grams/dia.

La ingesta de proteïna es manté al voltant dels 1.8 a 2 grams per quilo de pes, quantitat estimada com a ideal per a la preservació de massa muscular en dèficit (Phillips et al., 2011) i la ingesta de carbohidrats, doncs és per eliminació evidentment baixa: entre 24 i 42 grams provinents quasi bé en la seva totalitat de verdures fibroses, menys el dia de la recàrrega, que intencionadament els pujo puntualment cal als 250 grams.

Suplementació

Sense grans canvis respecte la setmana anterior pel que fa a lo més bàsic. El crema greixos abans dels entrenaments en dejuni pel matí (que en aquesta ocasió no és carrera suau sinó passeig cap al gimnàs i sessió de peses) és la base, junt amb bones dosis de cafè durant el dia i L-Carnitina 1 o 2 cops al dia.

En aquesta ocasió i coincidint amb la tornada al gimnàs també he fet servir D-Ribosa que tenia per casa per a mirar de donar un impuls a l’entrenament. La D-Ribosa és una pentosa, una forma de carbohidrat que s’utilitza per a la fabricació d’aminoàcids i per a la inclusió en la ruta de les pentoses fosfat, que genera poder reductor en forma de NADPH. Se sintetitza a l’organisme de manera natural i, en teoria, en suficient quantitat en subjectes sans, tenint un rol molt important en la generació d’ATP, particularment a nivell cardíac.

Per aquesta última propietat, la seva ingesta podria fer un bypass directe cap a la immediata generació d’energia, o com a mínim això és el que ens diu la industria dels suplements. Suposadament, vindria a ser als sucres el que l’oli de coco o MCT és als greixos i el Whey a la proteïna. Sucre premium? 😉

Però… és realment així? En aquest sentit (fins on sé) no hi ha evidència científica totalment conclusiva amb respecte al seu benefici com a suplement pel que fa a rendiment esportiu (Kreider et al., 2003). No obstant, és bastant popular en comunitats online on es tracten problemes íntimament vinculats amb ineficiència mitocondrial com en casos de fatiga crònica o fibromiàlgia i s’investiga com a suport per a pacients amb problemes del cor (Shecterle et al., 2011).

Com de costum, ens quedarà el benefici del dubte.

Seguiment de pes i % de greix corporal (mesurat a primera hora del matí)

Quin ha estat el progrés durant la 3ª setmana de definició? La següent gràfica de la app Withings ens mostra el resultat total de les tres setmanes amb la porció actual emmarcada dins el quadre blanc:

Seguiment de la temperatura corporal i les pulsacions de bon matí

Els petits forats que resulten de moments on no m’ha estat possible prendre mesures trenquen l’estètica de la gràfica i fan més complicat interpretar-la.

Seguiment de les mesures antropomètriques

Gràfica del perímetre (aproximat) del bíceps, cintura i quàdriceps durant les 3 setmanes de seguiment:

Balanç final de la setmana (i acumulat)

Pes (Kg):  64.2 a 64.6 (-0.4) acumulat (-4.7)
Greix corporal (%): 12.0 a 12.6 (-0.6) acumulat (-3.9)
IMC: 21.4 a 21.8 (-0.4) acumulat (-1.2)
Perímetre bíceps (cm): 35.5 a 35.4 (-0.1) acumulat (-1.1)
Perímetre cintura (cm): 78.5 a 79  (-0.5) acumulat (-2.7)
Perímetre quàdriceps (cm): 52.7 a 51.9 (-0.8) acumulat (+0.4)
FC mitjana (bpm): 56 a 53 (-6) acumulat (-10)

 

Limitacions

A sumar a les observades durant les setmanes anteriors, tres d’importants:

• El fet de descobrir que la fluctuació durant el dia del %BF és tan gran em fa re-plantejar la metodologia i prendre dues mesures diàries, això canvia la perspectiva en la que cal mirar els resultats
• Experiments d’una setmana no poden mostrar gran cosa (i menys amb els mètodes tant poc fiables de mesura)
• Les mesures més crítiques són realitzades en els moments menys oportuns

Discussió

Interessant… En aquesta ocasió he patit l’efecte exactament invers al de la setmana anterior! Si llavors vaig prendre les mesures en tornar de la cursa, havent perdut força líquid i alterant així la metodologia habitual de l’experiment, en aquesta ocasió m’he anat a l’altre extrem de prendre la última dada de la setmana l’endemà del dia de recàrrega, amb el que això implica: +2.6 kg i +0.6% de greix corporal.

Però és que, de fet, ja s’observa del dilluns dia 8 que la mesura de diumenge post-cursa de la setmana anterior va ser molt optimista, es desprèn clarament del pic mínim que “dóna la nota” a la gràfica. Mesurat en les condicions habituals (matí, recent llevat, sense esmorzar ni fer exercici) dilluns em trobo en 64.2 i 13%, força més realista.

O sigui que finalment sembla que la progressió basada en la diferència entre el primer dia i el moment posterior a la cursa era enganyosa tal i com intuïa. Em remeto a la capseta en vermell del principi de l’entrada 😉

Fruit d’aquesta variabilitat, inherent al mètode de mesura per bioimpedància, a partir de mitjans de setmana em va passar pel cap de mesurar en dos moments diferents del dia: matí i nit. Com es pot observar en l’últim tram de la gràfica -on es veuen els punts molt més concentrats i en forma de ziga-zaga- la diferència entre els diferents moments del dia pel que fa al % de greix corporal és molt significativa.

La diferència entre matí i tarda en només 3 dies de mesura és quasi bé un 1%!

Pes matí	Pes nit	%BF matí	%BF nit
63.4	63.5	13.0	11.7
63.3	63.5	12.7	11.7
63.0	63.3	12.6	12.2

Pel que fa al pes, com a mínim és força consistent. És d’esperar que a la nit pesi una mica més que pel matí havent menjat i begut durant el dia. Tot i així, la diferència és poca, d’uns 200 grams. Tenint en compte que a més la ingesta d’aliment és reduïda, cobra bastant sentit. Però pel que fa a la composició corporal, certament es verifiquen les limitacions del mètode.

Això significaria que probablement no vaig començar al % de greix estimat sinó possiblement un 1% menys? Partia del 15 i no del 16%?

Tindria sentit doncs tampoc em veia tant “malament”. Bé, no importa. Durant les setmanes següents aniré experimentant amb la bàscula i prenent de dues a tres mesures diàries per a acabar concloent que, efectivament la diferència pot oscil·lar fins a un 2% en els diferents instants del dia, donant menys pràcticament sempre a la nit.

Però, sabent això, de nou sembla que es compleix que si la progressió tant entre observacions realitzades durant els matins com a les nits és consistent segons el nou criteri, igualment em pot servir com a guia força aproximada (no molt vàlid doncs, però més o menys confiable?).

Salvant tot això i amb la perspectiva més clara del que puc esperar de la bàscula, puc dir que hi ha hagut progressió aquesta setmana? Si mirem la progressió global i les mesures de les tres setmanes, és consistent cap a la baixa. Això és bona senyal.

No obstant, tampoc es podria dir que la millora en els últims dies sigui molt acusada… sobretot si tenim en compte l’esforç invertit, que no és poc. De fet, sembla pràcticament que hagi mantingut els resultats de la setmana anterior.

¿Estancament? Uhm… bé, anem a revisar les altres dades.

Temperatures sense grans canvis però FC reduïda

Les temperatures corporals en els 3 instants clau del dia no canvien gaire respecte la setmana anterior. Tenint en compte això i que tampoc són mesures molt fiables, em fa pensar si realment paga la pena controlar-ho. De moment segueixo fent i més endavant veuré que efectivament sí valia la pena (spoiler).

On sí hi ha canvis notoris en poc temps és en la FC en repòs. Hi ha una clara tendència a la baixa, que, si hem observat durant les setmanes anteriors, sembla repuntar els dies posteriors a una major ingesta calòrica. Consistent amb la idea de la recàrrega que comentàvem una mica més a dalt.

Això em fa pensar que la “millora” que per norma general es considera de tenir una FC en repòs inferior (Kristal-Boneh et al., 1999) no és -probablement i en aquest cas particular– fruit de l’entrenament cardiovascular sinó una regulació a la baixa del metabolisme basal com a conseqüència de la restricció calòrica. Clar que aquí hi ha variables cofundadores: les llargues caminades haurien de tenir un efecte cardiovascular favorable, no? Si. Però en tant poc espai de temps? Ho dubto 😉

Mesures corporals pitjors respecte la setmana anterior?

Les mesures antropomètriques podrien revelar el que les mesures de pes i %BF no reflecteixen. Però, més bé al contrari, corrobora els resultats de la bàscula, doncs he mesurat un perímetre superior en la cintura en acabada la setmana respecte a l’inici, i a sobre una petita pèrdua de perímetre del bíceps i del quàdriceps, la qual cosa no es pot considerar precisament com a bon resultat. ¿Catabolisme muscular?

No sé. De fet, la mesura dels perímetres amb la cinta mètrica és probablement més inexacta encara que les fluctuacions de %BF de la bàscula. Prenent 3 mesures i agafant el promig (calculat mentalment, ouch!) val a dir que d’una mesura a l’altra he pogut arribar a veure una diferència de 2 a 3 cm!! Això és particularment cert a la cintura i al quàdriceps (+/-1 cm), mentre que al bíceps, en general, la desviació és molt menor (mil·límetres).

Imagino que la mida del múscul (+ gran = + marge d’error) i la quantitat de greix a la zona mesurada deuen afectar més els resultats, la qual cosa explicaria que a la cintura sigui on anoti les majors fluctuacions.

És evident doncs que no cal prendre’s massa a pit els resultats d’aquestes mesures, com a mínim d’un dia per a l’altre.

I sobre el debat cardio vs força per a definició?

Una de les primeres coses que venen al cap és que podria resultar que, finalment, la carrera suau fos molt més efectiva per a la reducció de greix respecte l’entrenament amb peses i que seria la guanyadora de la comparativa. Al cap i a la fi, a partir dels resultats inferiors obtinguts respecte la setmana 2 es podria extrapolar aquesta conclusió, no?

Jo no m’aventuraria a treure conclusions tant ràpid. En primer lloc, igual que la setmana passada varem concedir el benefici del dubte a la dràstica baixada del %BF, en aquesta ocasió hauríem de tenir present el guany de pes adquirit esporàdicament com a conseqüència de la ingesta calòrica més elevada del dia anterior i de la repleció de glucogen.

Per exemple, si mirem el dia justament anterior, dissabte pel matí en dejuni, observem un pes mesurat de 63.3 kg i 12.2% de greix corporal, força diferència en un dia! I pel que fa al pes, seria 1.2 kilograms menys que la setmana anterior en les mateixes condicions (de dissabte a dissabte). Tot plegat es corrobora la idea de que no tenim prou precisió en els mètodes de mesura (veure concepte de validesa interna) com per a tenir una conclusió clara, caldrà veure el progrés a llarg termini, i en aquest sentit, com a mínim la gràfica mostra una tendència a la baixa sostinguda.

Cal tenir present, a més, que la pèrdua de pes no és lineal i que a mesura que ens apropem al nostre pes ideal el progrés s’estanca en més o menys mesura. Clar que això tampoc ha de ser excusa, un 12-13% de greix no és tampoc el mateix que un 5-6%, per tant la millora, amb diligència, hauria d’estar garantida durant un temps més.

Sobre què funciona millor per a la pèrdua de greix, cardio o la musculació, i ja que el meu experiment d’una setmana no aporta gaire llum al respecte (adonar-se que realment és molt poc temps com per a traure conclusions!), deixo un article d’en John Berardi de Precise Nutrition sobre el tema, amb el qual estic en general força d’acord. Toca el tema sobre el per què és molt difícil comparar l’impacte d’ambdós tipus d’exercici en la pèrdua de pes ja que són de naturalesa molt diferent i, en general, resulta molt més senzill mesurar el gast calòric derivat de l’activitat aeròbica que no pas de la força/musculació.

En tot cas, apunta a que lo important no és la pèrdua de pes sinó la recomposició corporal i que, en aquest sentit, construir i mantenir múscul és un passaport cap al manteniment a llarg termini d’una millor composició corporal i pèrdua de greix, -entre d’altres aspectes-, concepte que està suportat per la literatura (Wolfe, 2006). Cosa que no ens hauria d’agafar de nou, és una noció àmpliament acceptada que el múscul eleva la tassa metabòlica i consumeix energia només pel fet de mantenir-se (Zurlo et al., 1990).

Això semblaria indicar que l’entrenament de força és superior o com a més productiu que el cardio, particularment en dèficit calòric on el catabolisme es veu augmentat, i de fet uns quants estudis recolzen aquesta hipòtesi (Geliebter et al., 1997, Brayner et al., 1999), fins i tot hi ha estudis on no s’ha trobat millora pel que fa a composició corporal amb activitat cardiovascular quan s’està a dieta, la diferencia era negligible i més atribuïble a la dieta que no pas a l’exercici, tot i que, com és d’esperar, s’obté una major condició aeròbica que sempre és desitjable (Utter et al., 1998).

Però els resultats d’Utter i companyia no han de capgirar necessàriament tota l’evidència corroborada anteriorment. Nombrosos estudis mostren els benefici de l’exercici cardiovascular per a la pèrdua de greix i la millora de la salut en general en diferents perfils de la població, tot i que sempre hi ha un focus particular -i normal- en obesitat, de severa a moderada, i en subjectes adults (Hagan, 1988, Racette et al., 1995, Miller et al., 1997).

Com a mínim podem trobar una guia publicada per la National Athletic Trainer’s Association que suporta l’us del tradicional cardio de baixa intensitat per a la pèrdua de pes (proposen 30 a 60 min i no més de 90, 150 minuts a la setmana) en atletes que tinguin la necessitat de reduir el seu %BF per a finalitats competitives i/o estètiques (Turocy et al., 2011). La guia conté moltes altres “millors pràctiques” suggerides per l’associació i crec que és una lectura interessant.

Una recent publicació al Journal of Applied Physiology de 2012 (i que en Berardi també analitza en detall en el seu article) ens explica que, tot i que la diferencia en pèrdua de pes no és gaire important entre ambdues modalitats, en general el grup sotmès només a entrenament cardiovascular durant 16 setmanes obté una major pèrdua de pes respecte al que entrena força o un grup que realitza entrenament mixt.

No obstant, si mirem amb més detall en què consisteix aquesta pèrdua de pes, al final veiem que els qui conserven o augmenten la seva massa muscular magra -assolint a la vegada una pèrdua de greix acceptable- són els subjectes del grup mixt.

En la mateixa línia, un estudi controlat en adolescents (Lee et al., 2012) mostra que ambdues modalitats d’exercici aporten millores pel que fa a reducció del sobrepès (en greix abdominal visceral i hepàtic, el més perillós) tot i que només l’exercici de força augmenta la sensibilitat a la insulina, com a mínim en el seu experiment.

Com a curiositat, els joves de l’estudi reporten major adherència a l’entrenament de força degut a que els hi resulta més divertit que no pas el cardio de baixa intensitat, que troben avorrit. Però imagino que això no és un criteri digne de tenir en massa en compte en aquesta comparativa doncs, si mirem una mica al voltant, veurem que l’auge del running està com a mínim on-par o supera les quotes del gym…

Els defensors de la musculació o exercici de potencia/explosibilitat en general i detractors del cardio sostingut solen afirmar que la carrera prolongada no només és catabòlica a nivell muscular sinó que en general fomenta un balanç hormonal desfavorable, promovent l’augment de cortisol i decrement d’hormones sexuals com LH, testosterona lliure i DHEA-S, cosa que en part resulta ser certa (Wheeler et al., 1984, Mathur et al., 1986, Brownlee et al., 2005), però també és cert que la modalitat, la intensitat, el volum i les adaptacions dels subjectes a l’exercici especific hi jugarien un paper important (Tremblay et al., 2004) i que els valors solen retornar a nivells de repòs hores durant les hores següents de descans i que a llarg termini no sembla clara aquesta correlació (Brownlee et al., 2005, Hawkins et al., 2008).

D’aquí la importància de prendre’s descansos i no subestimar la post-recuperació. De nou, cal mantenir les coses en context. A més, no sempre ha d’haver-hi la temuda pèrdua de múscul associada a dieta + exercici. De fet, alguns dels estudis anteriors, com hem vist, corroboren la preservació de múscul quan la restricció no és massa acusada i amb conjunt amb activitat aeròbica. Major ingesta de proteïna ajuda, en aquest sentit (Phillips et al., 2011, Pasiakos et al., 2013).

A més,  la naturalesa continuada de l’exercici cardiovascular fa que durant la seva execució el gast calòric sigui més elevat que en l’entrenament amb resistències, ja que en el primer no hi ha pauses (o com a mínim no tantes). En aquest sentit, podríem dir que “condensa” millor el temps i esforç energètic requerit respecte a l’entrenament amb peses, on hi ha instants puntuals d’esforç elevats però que són generalment minoritaris en front als temps de descans.

Al cap i a la fi, les calories o millor dit el gast energètic efectiu segueixen important fins a cert punt, no? i amb el cardio generalment es pot generar més gast calòric a intensitats similars en temps similar. Però, al final, la durada de l’exercici i la intensitat determinaria el potencial per mobilitzar greixos en ambdues activitats.

A partir de tota l’evidència reunida comencem a veure un patró que no ens hauria de sorprendre gaire: la combinació d’exercici aeròbic i muscular obté els millors resultats en front a només una de les modalitats, cosa que es corrobora en altres estudis similars, per exemple en un meta-anàlisi conduït pel Monash Univerisity Obesity Research Center (Chaston et al., 2006) on el perfil de subjectes estudiat -per a variar- és força diferent al d’un atleta jove, però pel que respecta al debat cardio vs peses hauria d’extrapolar bastant.

Més important encara, i observat en els anteriors estudis és que realitzar un dels dos tipus d’activitat és molt més efectiu que no fer res (o sigui fer només dieta) sobretot pel que respecta al manteniment de massa magra (LBM o FFM). Notar que això és cert fins i tot en el cas de l’exercici aeròbic! (Racette et al. i Chaston et al.).

HIIT = Cardio 2.0?

Si esteu al dia sobre les tendències en exercici per a la recomposició corporal i la millora ràpida de la forma física, segurament us estareu preguntant si no és millor encara combinar l’exercici de peses amb els famosos intervals d’alta intensitat o HIIT, o sigui exercici cardiovascular però per sobre del llindar anaeròbic, curts descansos per a recupearr i no tant prolongat.

Sabem que aquest tipus d’exercici breu e intens té un efecte sobre el metabolisme que perdura més enllà de l’estona que estem fent exercici (veure efecte EPOC), per tant, això podria donar la volta a la truita un altre cop. Però, també podríem tenir en compte que la carrera contínua a ritmes alegres pot resultar una sessió aeròbica amb un efecte EPOC gens negligible.

Suposo que això és quelcom que només els atletes de fons poden explotar al màxim, ja que la persona sedentària mitjana que es posa a règim després del caos de les vacances o algú que té el seu únic interès en posar múscul i no fa una altra activitat, rarament realitzaran sessions d’aquest estil, del que alguns en diuen “de qualitat”.

No és d’estranyar doncs que els atletes de fons puguin menjar tanta pasta sense patir a curt termini el terror dels carbohidrats en les seves carns. Com a mínim viuen per a cremar el combustible d’alt octanatge que consumeixen 🙂

Si rebusquem l’estat de l’art a la majoria de comunitats online veurem que en l’actualitat sol dominar un canvi en el paradigma cap a la major acceptació de l’entrenament per intervals i les sessions curtes però intenses (ja sigui amb peses, intervals a la cinta, cycling, crossfit, etc) deixant més de costat el cardio de baixa intensitat prolongat. Només cal fer una cerca ràpida per la paraula HIIT al Google.

Uns quants estudis suporten també aquesta noció (Tremblay et al., 1994, Coyle, 2005, Shiraev et al., 2012) i, si doneu una ullada ràpida a SuppVersity, veureu que el rei dels reis de l’anàlisi, el gran Adel Moussa, és bastant favorable cap a aquesta aproximació a l’exercici cardiovascular.

Per contra, en Lyle McDonald té una sèrie d’articles força interessants analitzant l’impacte real de l’EPOC i la carrera contínua vs intervals (continuació, més, i més) on dóna nova vida al cardio prolongat.

De fet, és un bon experiment de cara a la setmana vinent… 🙂

Aprèn més
De mentrestant, aquest excel·lent article de IDEA Health & Fitness Association (en anglès) fa una bona review del dilema carrera continua vs HIIT. La seva conclusió no és gaire diferent de la nostra: usa ambdós mètodes per a obtenir el màxim de benefici 😉

Conclusions

La primera d’elles és que cal pensar bé sobre els mètodes emprats per a prendre les mesures, com a mínim si ens plantegem extraure alguna conclusió mínimament seriosa de tot això. Que el mètode BIA és molt poc fiable ja ho varem estar explicant en les entrades anteriors, però a sobre ara sóc conscient de la diferència que hi ha entre les mesures obtingudes pel matí i cap a la tarda/nit.

Al veure que en general aquesta diferència sempre és del 1 a 2%, em plantejo prendre dues mesures al dia per tal de tenir %BF en ambdós instants del temps. Això fa que la metodologia canvi i, tot i que penso que cap a millor, és un canvi a mig “experiment” que no seria massa seriós d’aplicar en un estudi més ben dissenyat.

Això encara és més acusat amb les mides antropomètriques, on les mesures amb la cinta mètrica són molt inconsistents d’un dia per l’altre. Segurament, una bona pràctica hauria estat fer-me mesurar per algú altre (ma mare per exemple?) ja que això eliminaria part del meu biaix i vicis alhora de mesurar. Millor encara: pillar un bon manual sobre antropometria i aprendre a mesurar correctament i a usar un plicòmetre.

Sobre el que escric i la realitat que hi ha al darrera
Aquí m’hi mato bastant a explicar el que considero són deficiències de l’experiment i com es podria haver mesurat millor però en realitat sóc força més pràctic (i laxe) i és precisament per això que les dades són poc vàlides i m’agrada fer èmfasi en aquest aspecte. Potser em llevo de bon matí amb mandra i més ganes de fer el cafetó que d’agafar la cinta mètrica, mesuro de qualsevol manera en un instant i apa, ho anoto a la fitxa d’Excel, potser al moment o després d’haver esmorzat. Potser ni tan sols recordo el valor exacte en el moment de persistir les dades!

A part, hi ha aquest handicap de mesurar en base diària, quan realment el cos no pateix els canvis tant ràpid. Amb tota seguretat introdueixo més error del que realment té lloc. Em fa adonar que probablement valdria més la pena mesurar cada 2 o 3 dies. Més encara: demostra que tot i que la idea del seguiment està molt bé (em dóna l’excusa ideal per a bloguejar sobre les meves frikades nutricionals) realment tota conclusió que pugui extraure de tot això està totalment falta de rigor i, per tant, no es pot usar per a concloure res definitiu.

Sobre si realment fer cardio o peses és millor opció? Crec que al final depèn totalment dels objectius i preferències de l’individu. La recerca ens mostra que ambdues estratègies ajuden a reduir greix i a millorar un ampli rang d’aspectes de la salut, tot i que l’entrenament de força i d’alta intensitat semblen estar un pas per davant de l’exercici aeròbic, permetent conservar major FFM, mantenint una tassa metabòlica més elevada -particularment quan estem a dieta restrictiva- i fomentant canvis adaptatius a l’exercici més marcats i de major impacte en termes de sensibilitat a la insulina.

Tot i així, el mite de que el cardio es menja múscul no seria totalment cert, i de fet hem vist que alguns estudis troben que ajuda a prevenir la pèrdua de múscul i que es pot obtenir els beneficis del cardio amb un impacte negligible si ens limitem a la quantitat e intensitat adequada. I, probablement, la millor idea sigui combinar tot una mica!

Sigui com sigui, si un té una preferència particular per un tipus u altre d’activitat,  donat que ambdues estratègies funcionen segurament el millor és seguir fent el que a un li agrada.

Pel que fa a mi, sembla que aquesta setmana no ha estat tant productiva com les dues anteriors. Caldrà pensar que fer durant la següent 🙂

Línies de futur

Els resultats d’aquesta setmana no em satisfan gaire, però d’altra banda tampoc puc esperar miracles en tant poc temps. De fet, a mesura que avança la setmana faig una mica de recerca sobre l’estat de l’art en culturisme i fase de definició muscular pre-competició.

Fins ara m’havia muntat l’experiment una mica al meu aire, recordem que la idea inicial va venir per la publicació de Calbet et al. sobre restricció severa puntual de 4 dies compaginada amb activitat lenta molt prolongada (8h/dia) que podria destruir greix i persistir canvis fins un any després de la fase experimental, només que jo l’he anat allargant i adaptant a una dieta sostenible per a veure com de ràpid podia arribar al meu previ estat del 11-12%BF en una mica més de temps.

Però suposo que en algun moment penso que ‘una mica més de temps’ ja són 3 setmanes i que no està de més donar una repassada a la literatura per veure si puc optimitzar algun aspecte de l’estratègia, i trobo una publicació recent i completíssima al Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, al Facebook i tot!) que segurament estava predestinada a caure a les meves mans i que em recorda que una fase de definició típica per a competició normalment consta d’un període d’unes 12 setmanes (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

És clar…. que espero jo aconseguir amb només 3 setmanes? Encara gràcies del progrés mesurat fins ara, si vas a mirar! Així que decideixo donar més temps i mantenir quasi bé tot igual i seguir experimentant amb els 6 dies de restricció més el dia de recàrrega del cap de setmana.

Tot i que l’aproximació típica a la pèrdua radical de greix corporal en culturisme se sol realitzar reduint gradualment calories en una dieta basada en carbohidrats, proteïna i molt poc greix, la publicació també fa un incís poc habitual en el rol emergent de les dietes cetogèniques per a definició, amb certes avantatges, principalment el major manteniment dels nivells de testosterona (la relació greix/hormones crec ja la sabeu si sou habituals del blog) que amb una dieta tipus low-fat decauen significativament. Això em reitera en mantenir l’esquema nutricional actual amb pocs canvis, per ara. Sempre hi haurà temps de canviar 😉

Està clar que amb la tornada al gimnàs i la trobada d’aquesta publicació espectacular i després d’empollar-la tota tinc el xip culturista més afinat encara i mica en mica es comença a re-configurar al meu cap un altre objectiu més ambiciós: rebaixar el 10% de greix corporal, cosa que només he arribat a mesurar en una ocasió cap allà el 2009 i penso que en realitat no era real sinó una estimació que deuria calcular amb alguna fórmula de torn amb alguna eina online.

És una d’aquelles metes que, per a algú que practiqui la musculació, vindria a ser l’equivalent d’un atleta popular en atletisme a baixar dels 40 minuts en 10K o de les 3 hores en Marató, una d’aquelles proeses per a un aficionat que amb diligència i perseveració, les coses ben fetes i un bon entrenament (i passar una mica de gana) hauria de ser assolible, fins i tot per a un “pre-obès” com jo. Que creiem, en genètica o epigenètica? 😉

Així doncs ja tinc nou objectiu i motivació renovada! L’únic que crec que canviaré per la setmana següent és afegir una mica més de HIIT i veure si és tant eficaç destruint greix com diuen els rumors 😉

Referències

• Ballor, D., Katch, V., Becque, M., & Marks, C. (1988). Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. The American Journal Of Clinical Nutrition, 47(1), 19–25.
• Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports Medicine, 36(9), 781–796.
• Boutcher, S. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal Of Obesity, 2011.
• Brownlee, K., Moore, A., & Hackney, A. (2005). Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal Of Sports Science & Medicine, 4(1), 76.
• Bryner, R., Ullrich, I., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal Of The American College Of Nutrition, 18(2), 115–121.
• Chaston, T., Dixon, J., & O’brien, P. (2006). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal Of Obesity, 31(5), 743–750.
• Coyle, E. (2005). Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a reminder. Journal Of Applied Physiology, 98(6), 1983–1984.
• Cronise, R., Sinclair, D., & Bremer, A. (2014). The “Metabolic Winter” Hypothesis: A Cause of the Current Epidemics of Obesity and Cardiometabolic Disease. Metabolic Syndrome And Related Disorders.
• Delavier, F. (2000). Guía de los movimientos de musculación (1st ed.). Barcelona: Editorial Paidotribo.
• Geliebter, A., Maher, M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S., & Hashim, S. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. The American Journal Of Clinical Nutrition, 66(3), 557–563.
• Hagan, R. (1988). Benefits of aerobic conditioning and diet for overweight adults. Sports Medicine, 5(3), 144–155.
• Hawkins, V., Foster-Schubert, K., Chubak, J., Sorensen, B., Ulrich, C., & Stancyzk, F. et al. (2008). Effect of exercise on serum sex hormones in men: a 12-month randomized clinical trial. Medicine And Science In Sports And Exercise, 40(2), 223.
• Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Isidro, F. (2007). Manual del entrenador personal (1st ed.). Badalona, Spain: Editorial Paidotribo.
• Jéquier, E. (2002). Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 967(1), 379–388.
• Kreider, R., Melton, C., Greenwood, M., & Rasmussen, C. (2003). Effects of Oral D-Ribose Supplementation on Anaerobic Capacity and Selected Metabolic Markers in Healthy Males. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, (13), 76-86.
• Kreitzman, S., Coxon, A., & Szaz, K. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal Of Clinical Nutrition, 56(1), 292–293.
• Kristal-Boneh, E., Silber, H., Harari, G., & Froom, P. (2000). The association of resting heart rate with cardiovascular, cancer and all-cause mortality. Eight year follow-up of 3527 male Israeli employees (the CORDIS Study). European Heart Journal, 21(2), 116–124.
• Lansdowne, A., & Provost, S. (1998). Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology, 135(4), 319–323.
• Lee, S., Bacha, F., Hannon, T., Kuk, J., Boesch, C., & Arslanian, S. (2012). Effects of Aerobic Versus Resistance Exercise Without Caloric Restriction on Abdominal Fat, Intrahepatic Lipid, and Insulin Sensitivity in Obese Adolescent Boys A Randomized, Controlled Trial. Diabetes, 61(11), 2787–2795.
• Manfredi, L., Zanon, N., Garófalo, M., Navegantes, L., & Kettelhut, I. (2013). Effect of short-term cold exposure on skeletal muscle protein breakdown in rats. Journal Of Applied Physiology, 115(10), 1496–1505.
• Mathur, R., Neff, M., Landgrebe, S., Moody, L., Kirk, R., Gadsden Sr, R., & Rust, P. (1986). Time-related changes in the plasma concentrations of prolactin, gonadotropins, sex hormone-binding globulin, and certain steroid hormones in female runners after a long-distance race. Fertility And Sterility, 46(6), 1067–1070.
• Mead, M. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4), 160.
• Miller, W., Koceja, D., Hamilton, E., & others,. (1997). A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal Of Obesity, 21(10), 941–947.
• Pasiakos, S., Cao, J., Margolis, L., Sauter, E., Whigham, L., & McClung, J. et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837–3847.
• Racette, S., Schoeller, D., Kushner, R., Neil, K., & Herling-Iaffaldano, K. (1995). Effects of aerobic exercise and dietary carbohydrate on energy expenditure and body composition during weight reduction in obese women. The American Journal Of Clinical Nutrition, 61(3), 486–494.
• Shecterle, L., Wagner, S., & St Cyr, J. (2011). A sugar for congestive heart failure patients. Therapeutic Advances In Cardiovascular Disease, 1753944711398266.
• Shiraev, T., & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, 41(12), 960.
• Slater, G., & Phillips, S. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), 67–77.
• Tjønna, A., Lee, S., Rognmo, ø., Stølen, T., Bye, A., & Haram, P. et al. (2008). Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome A Pilot Study. Circulation, 118(4), 346–354.
• Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814–818.
• Tremblay, M., Copeland, J., & Van Helder, W. (2004). Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men. Journal Of Applied Physiology, 96(2), 531–539.
• Trexler, E., Smith-Ryan, A., & Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr, 11, 7.
• Turocy, P., DePalma, B., Horswill, C., Laquale, K., Martin, T., & Perry, A. et al. (2011). National athletic trainers’ association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. Journal Of Athletic Training, 46(3), 322–336.
• Wheeler, G., Wall, S., Belcastro, A., & Cumming, D. (1984). Reduced serum testosterone and prolactin levels in male distance runners. Jama, 252(4), 514–516.
• Wolfe, R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal Of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.
• Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. Ideafit.com. Retrieved 13 September 2014, from http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
• Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal Of Clinical Investigation, 86(5), 1423.

Termes relacionats:

• Exercici físic
• Dieta
• Nutrició
• Leptina
• Síntesi proteica
• Salut
• Valor energètic dels nutrients
• Índex de massa corporal
• Percentatge de greix corporal
• SuppVersity