Experimentant per a definició muscular amb diverses estratègies (Part VI)

Han passat més de 3 mesos des de la última entrada d’aquesta sèrie i potser ja no ve gaire al cas. No obstant, considero que és part important de la sèrie principalment per un motiu, i és el canvi de paradigma nutricional que vaig utilitzar i sobre el que discutiré en aquesta entrada. L’altre seria que vaig seguir progressant en el meu objectiu de rebaixar greix corporal i volia deixar-ho constatat per a la posteritat 😉

Sigui com sigui, passat exàmens i amb el 2n trimestre del grau que acaba de començar, abans no em submergeixi de ple amb les noves assignatures (que com potser sabreu acostumo a portar els seus continguts al blog a la secció d’apunts de la universitat) convindria tancar aquesta sèrie d’entrades, que amb la 6a d’avui ja comença a equiparar-se amb la saga d’Star Wars. Quina pena que l’audiència no sigui la mateixa 😉

Per cert, si heu arribat aquí de casualitat, probablement preferireu llegir primer les següents entrades de la sèrie:

Abans de continuar, i com de costum en les entrades de la categoria rendiment i forma física, la descàrrega de responsabilitat pertinent 😉

Recordem
  • Això és un resum d’una experiència personal (N=1) i que NO té per que ser extrapolable a una altra persona (!)
  • NO és una guia directa a seguir per a perdre pes de manera ràpida, sinó per a reflexionar, contrastar i veure què funciona i què no (i si val la pena!)
  • Donat que entren en joc temes sensibles com la suplementació, la restricció calòrica i la restricció de certs aliments, està emmarcat en la línia de rendiment del blog, ja que fa ús d’estratègies qüestionables
  • És probable que sigui més un exemple de ‘què no fer’, que no pas de ‘què fer’ (vist des de les perspectives de les línies de salut i longevitat i compromís i productivitat del blog)

Sobre els enllaços afiliats
Aquesta entrada conté alguns enllaços afiliats a la botiga online Amazon. Això vol dir que si per una remota casualitat algú es decidís a comprar un dels llibres comentats en aquesta entrada a través dels enllaços que he compartit, jo m’enduria una petita part proporcional de la venta, que no donaria ni per a pipes, però que com a mínim em faria feliç.

Objectius de les pròximes setmanes

Ens trobem a l’inici de la 8a setmana d’un període de pèrdua de greix que en principi no esperava que durés més d’uns dies, però que com ja he anat explicant en les entrades anteriors, he anat allargant per tal de veure fins on podria arribar.

També comentava en la darrera entrada que l’impacte de la restricció calòrica junt amb l’alt volum d’activitat física s’havia estat deixant notar, i creia que si volia seguir definint convenia potser realitzar algun canvi a l’estratègia que -com a mínim per a la finalitat que m’havia proposat- havia demostrat funcionar molt bé fins al moment (~ 9% BF +/- 1) doncs fins ara mai havia encara assolit un físic tant definit.

L’objectiu doncs no serà més que aplicar alguns canvis i seguir esperant una millora en recomposició corporal i, com de costum, intentant preservar el màxim de múscul possible. Fent comptes, em trobo a mitjans de juliol, queden 3 setmanes i mitja per a marxar de vacances d’estiu. Sembla una bona excusa per a estirar el pla una mica més, seguir intentant retallar una mica de greix i donar per acabat l’experiment el dia 3 d’agost, acumulant un total de 10 setmanes -o sigui 2 mesos i mig- de dieta amb important restricció calòrica.

Mètodes i estratègies

L’esquema nutricional en quant a calories es manté força similar a les anteriors 4 setmanes però en aquesta ocasió decideixo fer un canvi radical en la composició de la dieta i que explicaré millor més endavant a la discussió. Grosso modo, queda quelcom com el següent:

  • 6 dies a la setmana d’ingesta calòrica reduïda (60% aprox.) i 1 lliure
  • Ingesta proteica al voltant dels 1,6 a 1,8 gr per kg de pes
  • Ingesta greixos al voltant de 0.5 grams per kg de pes <- canvi #1
  • Ingesta carbohidrats en forma de sucres simples (alt IG) al voltant de 2 a 2,2 grams per kg de pes <- canvi #2
  • 4 o 5 àpats petits repartits cada 3-4 hores aproximadament <- canvi #3

Com podreu observar, passa a ser una dieta predominant en carbohidrats d’alt índex glicèmic i molts menjars espaiats durant el dia, amb l’aport estipulat de proteïna necessària (1.6-1.8 gr/kg aprox.) per a preservar el màxim de massa muscular, augmentar la sacietat i aconseguir un perfil hormonal i de lípids més favorable, segons ja hem vist anteriorment i basat en el major grau d’evidència científica fins la data (Walberg-Rankin, 2000, Kayman et al., 2003).

Salvant la quantitat de proteïna que he mantingut fixa, és ben just el contrari que les setmanes anteriors. Així doncs, trenco amb la dieta cetogènica que tant bé m’ha servit les darreres 7 setmanes. Per què? Hi ha diversos motius pels quals crec que és interessant el canvi però principalment un.

51lX1TM9DvL[1]

Segur? Anem a veure!

Com probablement sabreu, en matèria de tendències nutricionals i dietes entre la població durant els darrers anys, s’està donant un gir cap a la demonització dels carbohidrats (particularment dels sucres simples) com a causants de tots els mals de la salut i l’obesitat, privilegi que durant els 80-90 ha estat honor dels greixos i, particularment, del greix saturat.

És així: sempre hi ha d’haver un dolent, i quan es desmitifica un mite normalment algú altre ha d’ocupar-ne el lloc. Jo mateix he escrit entrades anteriors inspirades en articles i vídeos com els d’en Mercola i en Lustig, més que res per posar un punt d’alerta desmitificant que els greixos saturats siguin els únics culpables de la malaltia cardiovascular i que, realment, tot sembla apuntar a que l’excés de sucres simples (De Koning et al., 2012) i greixos transaturats (Kris-Etherton, 2010) i poliinsaturats (Simopoulos, 2008) en siguin tant o més protagonistes.

Quanhe Yang i el seu equip de recerca del CDC troben analitzant les dades recollides durant 10 anys de més de 40.000 ciutadans americans que aquells qui consumeixen un 17 a 21% de calories provinents dels sucres tenen un 38% més de risc de morir de malaltia cardiovascular respecte aquells qui consumeixen un 8% (Yang et al., 2014). La hipertensió, un dels marcadors més importants de malaltia cardiovascular, podria estar causada per l’excés de fructosa abans que la ingesta de sodi de la dieta (DiNicolantionio & Lucan, 2014).

Ja no sols en matèria de quantitat, les característiques particulars de l’aliment o família d’aliments també s’han de tenir en compte ja que, com hem vist anteriorment, alguns d’ells contenen anti-nutrients que poden afectar negativament la salut de l’intestí, com per exemple sembla ser el cas del gluten, un altre dels malvats de la dècada del 2010. Sobre això parlàvem fa pocs dies a la vídeo entrada del Dr. Fasano.

Però, què succeeix quan, simplement, no abusem res de lo anterior? O més enllà encara, en un cas com el que ens ocupa, en el qual mengem molt per sota de les nostres necessitats energètiques? Doncs que, probablement, la majoria d’afirmacions negatives al voltant d’aquests aliments cobren molta menys importància, probablement… ninguna.

Aquest és un dels conceptes amb els que volia experimentar en aquesta ocasió. Si seguiu el blog amb més o menys assiduïtat, sabreu que el debat sobre dietes baixes o no en carbohidrats és un dels que segueixo amb més interès. Les darreres setmanes he estat experimentant amb una dieta bastant baixa en carbohidrats, i ha funcionat bé per a l’objectiu concret de rebaixar greix i preservar múscul, però tenint en compte que hi ha una variable important en aquest cas a tenir en compte que és la ingesta energètica.

Alguns opinen que la qualitat del menjar és molt més important que la ingesta calòrica. Veritat o mentira? Juga una part important, però no podem negar l’impacte energètic del menjar, fins i tot si és “saludable”.

Com ja he mencionat anteriorment, i crec que es desprèn bastant del missatge general del blog, no sóc totalment partidari de la filosofia de que al final tot el que importa al final del dia és que la ingesta calòrica sigui la desitjada. Com impacta l’aliment en el metabolisme crec que és quelcom tant o més important, particularment des de la perspectiva de salut i longevitat. Però, seria un error caure en l’extrem contrari, tal i com passa sovint en certes esferes de la nutrició, i pensar que mentre un eviti els sucres simples, midons i olis vegetals refinats, pot menjar indefinidament sense engreixar, i que la quantitat de greix ‘saludable’ és irrellevant sota aquestes condicions.

En la meva opinió -i la de la majoria, val a dir- és important que hi hagi un dèficit energètic per a la pèrdua o manteniment de pes. És a dir: la suposada avantatja metabòlica que es podria obtenir a través del repartiment de nutrients d’una certa manera (per exemple controlant els nivells d’insulina eliminant els carbohidrats de la dieta i rebaixant la proteïna) rarament és tant rellevant com per a poder compensar un alt excedent energètic, que el cos tendirà a acabar acumulant en forma de greix per via dels mecanismes alternatius que calgui. Fet aplicable a la gran majoria de la població (segurament a tu i a mi ens apliqui).

Aprèn més
Tot i que força complex, un excel·lent treball del Centre de Recerca de l’Hospital de Laval, a Québec, explica amb gran grau de detall els mecanismes del transport i emmagatzemament dels àcids grassos. La proteïna estimulant de l’acilació (ASP) és un important mediador de la síntesi de triglicèrids a partir dels àcids grassos circulants, tant o més que l’acció de la insulina (Cianflone & Paglialunga, 2006).

Per tant, reconsiderant la importància de la ingesta energètica, i que segurament ha estat la principal aliada de l’èxit fins ara, crec que és just fer una comparativa amb una dieta amb la mateixa ingesta energètica però basada principalment en carbohidrats com a font d’energia principal. També per a posar a prova el concepte del dejuni intermitent (IF) que està tant de moda darrerament i del qual m’he beneficiat fins ara, és que he decidit en aquesta ocasió fer els àpats com mana la cultura popular: petits àpats cada 3 hores. ¿Farà alguna diferència?

Planificació de l’exercici

Després de 7 setmanes i prestant atenció a la progressió feta en quant a recomposició corporal en funció de l’esforç aplicat, sobre el que ja vaig discutir una mica en aquesta sèrie pel que fa al debat cardio vs peses i carrera contínua vs HIIT, decideixo reduir força les sessions de caminar per la tarda i a canvi incrementar el volum de carrera, aquesta ocasió alternant amb una barreja de HIIT en cinta o bici estàtica i CC en progressió, fets abans de la sessió de peses. Això em permet estalviar una mica de temps que puc invertir en ser més productiu en altres aspectes (i que ja començava a tocar).

De fet, deixar la dieta baixa en hidrats m’anima a abandonar una part de l’activitat a ritme lent -que fa més ús del metabolisme dels greixos– i substituir-la per més intensitat, ja que com hem vist darrerament a les entrades sobre el metabolisme energètic, el metabolisme de la glucosa és el principal implicat en aquest tipus d’activitats.

Seguiment i resultats

Activitat física enregistrada durant la setmana
  • Les activitats en gris són els 5 minuts dedicats de bon matí a mesurar la FC mitjana, tombat al llit al despertar
  • Les activitats en verd son l’activitat a peu
  • Les activitats en vermell són activitats de bici estàtica al gym
  • Les activitats en blau són córrer (HIIT o CC)
  • Les activitats en lila són sessions de musculació

Ingesta energètica calculada

Pel que fa a la ingesta d’aliments setmanal i com ja va sent costum, aquí va el gràfic interactiu muntat amb Google Spreadsheets a partir de les dades que he anat enregistrant al LifeSum durant aquestes 3 setmanes:

Si recordeu, durant les setmanes anteriors vaig anar pujant la ingesta calòrica cada dia de recàrrega per a avaluar com afectava als resultats finals. En general, no va semblar tenir un impacte gaire negatiu en l’objectiu final, tot i que sempre ens podríem plantejar si no hauria pogut tenir millors resultats cenyit-me a una ingesta iso-calòrica durant aquests dies d’unes 2200 a 3000 kcal/dia segons activitat física? Vaig preferir apostar a per a crear una senyal d’abundància important en un intent de mitigar la regulació a la baixa del metabolisme.

Planificar alguns dies de major ingesta energètica és pràctica comú en atletes que controlen la seva dieta regularment i és una tàctica que gaudeix de cert suport per part de la ciència (Veure exemple a SuppVersity). Tot i així, convé que no se’ns escapi de les mans i recordar que no cal que sigui a base de menjar processat ;)

En aquesta ocasió encara he apujat més, arribant un dia a les 5000 (quelcom que no aconsellaria que passés habitualment ^^¡). Alguns dels dies hipocalòrics també han estat una mica més elevats que en les darreres setmanes degut a causes difícils de controlar com menjar fora de casa, etc. Això fa que durant aquestes setmanes la ingesta promig diària setmanal hagi ascendit de les 1400 de les 4 setmanes anteriors a les 1750 en aquest nou període.

Tot i així, segueix havent-hi un dèficit important de al voltant del 40% respecte al que varem calcular a partir del metabolisme basal estimat i els nivells d’activitat física i que, per cert, caldria tornar a calcular en funció del nou pes reduït.

A continuació, una mica de desglossament del promig de la ingesta energètica i % de macronutrients en funció dels dies de restricció, els lliures i la mitjana setmanal:

Tot i que la ingesta de greixos és baixa, al generar 9 kcal d’energia a través del seu metabolisme en front a les 4 kcal dels carbohidrats, continua aportant bona part de l’energia. No obstant, l’aport dels carbohidrats passa a aportar al voltant del 43% de la ingesta, més proper a les recomanacions de la ‘dieta saludable’.

És evident que parlar de %s de macronutrients és molt enganyós, com comentava en l’entrada anterior, ja que en la meva opinió, aquest mateix repartiment en una dieta crònica hipercalòrica tindria les majors opcions de promoure l’acumulació de greixos. Seria elevada -en grams per kilogram de pes- tant en greixos com amb carbohidrats, i probablement només la termogènesi de la proteïna podria considerar-se un efecte protector. Però en línia amb el que comentava abans, ens trobem en un context de restricció i, ni tan sols els dies altament calòrics, però puntuals, amb més de 200 grams de greix al dia (!) no han pogut frenar la pèrdua de greix, com veurem més avall.

 Dies VLCDies LliuresDies Total
Avg Energía (kcal)127844091748
Avg PRO (gr)115217130
Avg CHO (gr)138324166
Avg FAT (gr)3125264

Resulta curiós que si tenim en compte els dies d’alta ingesta calòrica, el promig ha acabat donant quasi bé la mateixa quantitat, grams per grams, de greix que durant les setmanes anteriors (64 vs 70 gr). La proteïna ha variat poc (130 vs 121 gr) i el que més ha canviat ha estat la quantitat de carbohidrats (166 vs 72 gr). Aquest anàlisi el faig en l’esperit CICO (Calorie-in, Calorie-Out) ja que és important tenir en consideració que tot i que a nivell diari la ingesta ha estat molt baixa en greixos, vist en perspectiva de les 4 setmanes anteriors (“high fat”) vs les 3 actuals (“low-fat”) la ingesta total ha estat similar.

Mantinc l’important apunt de la entrada anterior també en aquesta ocasió:

A tenir present
Cal no perdre la perspectiva de salut i benestar de que una nutrició òptima és molt més que els seu particionat en macronutrients i calories. Un aliment complert és molt més que la suma de tots els seus macro i micronutrients coneguts. En opinió d’alguns, és una font d’energia de característiques úniques i que té un impacte directe en l’expressió dels gens en base a la nostra genètica i epigenètica, una “bomba d’informació de l’entorn” que no es pot imitar amb una pastilla o suplement.

No obstant, ens trobem davant d’un experiment amb una “certa metodologia” on cal aportar dades en base a alguns criteris i estàndards, i el més àmpliament coneguts per tothom i fàcils de calcular són aquests, particularment per al que fa al control del pes corporal. I, malgrat tot, a alt nivell no deixen de resultar rellevants, com la ciència i l’experiència observacional de tots nosaltres ha pogut constatar.

Un exemple d’un dia qualsevol dels de restricció, tal i com ho tinc anotat al LifeSum:

Clic a la imatge per a veure en mida original

Per tal de poder arribar a la baixa quantitat de greix que m’havia proposat, vaig haver d’eliminar o reduir dràsticament quasi bé tots els greixos afegits com l’oli d’oliva i la llet i l’oli de coco, així com substituir les carns més greixoses per carn magra i peix blanc. Típiques recomanacions del teu metge de capçalera, eh?

Val a dir, però, que el cas d’eliminar l’oli d’oliva no seria segurament una de les recomanacions ni del metge ni de les directrius del binomi SENC-SEMFYC sobre l’alimentació saludable que recomana unes 6 a 8 racions d’oli d’oliva (1 ració serien uns 10ml o una cullerada sopera) tal i com hem vist a l’assignatura de nutrició durant el trimestre passat. Ja sabem l’amor que professa aquest país als productes de la terra i la dieta mediterrània.

L'oli d'oliva probablement sigui de les fonts més segures pel que fa a olis vegetals

L’oli d’oliva probablement sigui de les fonts més segures pel que fa a olis vegetals. L’estudi PREDIMED no només no troba una associació en la seva ingesta i pitjor salud cardiovascular, sinó que està relacionat amb una millora (Babio et al., 2014).

De nou, no és la intenció de l’entrada d’avui suggerir que no s’ha de prendre oli d’oliva verge, que no sigui saludable o quelcom similar. Un bon grapat d’evidència sembla apuntar cap a que l’oli d’oliva es troba entre els millors tipus de greixos afegits que podem aportar a la dieta.

Però, recordem el context en el que ens trobem: volem implementar temporalment una dieta baixa en greixos i, en aquest sentit, em resulta còmode limitar-lo. De la mateixa manera, també vaig incorporar iogurts desnatats i llet desnatada ja que, encara que no crec que compleixin amb el paradigma de la nutrició evolutiva (Cordain, 2005) i siguin aliments força desproveïts d’alguns nutrients i processats respecte a les alternatives tradicionals, en aquest cas són molt útils per a acabar de quadrar els requeriments de proteïna de qualitat sense afegir greixos addicionals, a més que els alts nivells de calci altament biodisponible que aporten poden ajudar a la pèrdua de pes (Poddar et al., 2009). Deixo pendent el debat sobre si això és desitjable o no des d’una perspectiva de salut i malalties auto-immunes.

D’altra banda, el gruix de fonts de carbohidrats durant aquestes 3 setmanes va provenir principalment de la patata, la mel, el plàtan i els dàtils, altres fruites segons conveniència i s’han mantingut les amanides i bona part de les verdures també.

Seguiment de pes i % de greix corporal (mesurat a primera hora del matí)

Quin ha estat el progrés durant aquestes 3 setmanes extra de definició, que completen el període de 10 setmanes total respecte a quan vaig començar a mitjans de maig? Veiem al gràfic reportat per la eina online Withings.

Seguiment-OperacioDieta-Estiu-2014-Setmanes4a7-PesBFRècord de nou! Com podem observar a la gràfica la progressió ha estat constant tant en pes (assolint el mínim absolut uns dies abans, probablement per l’estat d’hidratació) com en % de greix corporal. Tot i així, i en la línia de les entrades anteriors, farem la valoració a la Discussió.

Pel que fa als cúmuls aquests que es poden veure concentrats a la gràfica, recordar que darrerament he mesurat el pes de bon matí i abans d’anar a dormir, i que degut als diferents estats d’hidratació i alimentació, acostuma a oscil·lar bastant (especialment el % de greix corporal ja que menys massa magra = més proporció de greix). Això que ens podria confondre bastant amb unes poques mostres, veiem al llarg de les 10 setmanes que segueix una progressió general a la baixa, motiu per al qual fem èmfasi en que les fluctuacions de pes d’un dia per l’altre són poc rellevants.

Seguiment de la temperatura corporal i les pulsacions de bon matí

Per ser la última entrada de l’experiment (d’aquest en concret, no d’altres probablement 😉 he separat la FC i la temperatura corporal en dos gràfics diferents i ajuntat els valors des del primer dia fins a l’últim, eliminant aquells on faltés la majoria de les dades.

Pel que fa a la temperatura, realment no ha oscil·lat gaire durant tot el període, i el fet que les mesures variïn tant d’un dia per l’altre penso que es deuen principalment al mètode, ja que més endavant he constatat que assegut acostuma a donar-me menys i que calen més de 10 minuts en certes ocasions per arribar a la temperatura màxima. Es diria que sembla haver-hi una certa tendència a l’alça durant els últims dies, que coincideixen amb el canvi de ingesta de carbohidrats, però no m’atreviria a afirmar que realment sigui fiable en base a la pobre validesa de les mesures. Tot plegat, crec que no es pot deduir absolutament res amb fiabilitat de les mesures de temperatura (la qual cosa no vol dir que pensi que hagi estat inútil fer-ne el seguiment).

Molt diferent és el cas de la FC, que veiem com ha disminuït dràsticament, i considero que pot ser un excel·lent marcador a l’abast de qualsevol per a determinar quan convé posar-se alerta. Els pics puntuals que van apareixen a la gràfica corresponen a l’endemà dels dies de recàrrega. Constatat 100% l’efecte termogènic dels aliments 😉

Seguiment de les mesures antropomètriques

El gràfic anterior resultava poc clar (escala massa gran com per a apreciar fluctuacions de 1 a 2 cm), així que aquest cop he decidit mostrar les dades del primer i últim dia en format de barres, que tampoc és que sigui molt aclaridor, però tant s’hi val. Està vist que l’ofimàtica no és lo meu 😉

Balanç final de les 3 últimes setmanes (i acumulat total)

Man-on-Scale

Pes (Kg):  63.6 a 61.9 (-1.7) acumulat (-7.4)
Greix corporal (%): 8.7 a 7.3 (-1.4) acumulat (-9.2)
IMC: 21.5 a 20.9 (-0.6) acumulat (-1.5)
Perímetre bíceps (cm): 34.7 a 34,5  (-0.2) acumulat (-2.0)
Perímetre cintura (cm): 75,3 a 74,3 (-1.0) acumulat (-7.4)
Perímetre quàdriceps (cm): 50 a 49.8 (-0.2) acumulat (-1.7)
FC mitjana (bpm): 40 a 38 (-2) acumulat (-25)

 

Limitacions

Withings Scale

Bàscula digital Wi-Fi de Withings, que mesura el pes i % de greix corporal i te’ls envia directament a la seva app online. Ideal per a aquells qui vulguin portar un seguiment acurat del seu progrés. Disponible a Amazon.

Cap novetat respecte al que ja s’ha comentat fins ara: eines de mesura i tècnica poc precises, no mesurades exactament a la mateixa hora cada dia i sota les mateixes exactes condicions, falta de dades en dies puntuals, dies que trenquen la planificació de la dieta per esdeveniments amb amics/família, etc…

Discussió

Com comentava a l’inici de l’entrada, sembla que el canvi de paradigma cap a la demonització dels carbohidrats i la redempció dels greixos saturats com a causants directes de la malaltia cardiovascular ha donat peu a que en els últims anys hagi guanyat popularitat la dieta baixa en carbohidrats i/o cetogènica, per a molts com estil de vida, però generalment en primer lloc pel que fa a la pèrdua de pes. Però de fet, els primers indicis de dietes baixes en carbohidrats semblen venir tant aviat com l’any 1797!

John Rollo, cirurgià militar Escocès, va desenvolupar en el seu temps el que probablement sigui el primer tractament dietètic conegut per a la diabetis amb una aproximació baixa en carbohidrats. Segons ens explica Laurence D. Chalem al llibre Essential Diabetes Leadership:

… Aquest llibre és particularment important (referint-se al llibre publicat per J. Rollo el 1979: “An account of two cases of the diabetes mellitus, with remarks…”) ja que el Dr John Rollo, que morí l’any 1809, va ser pioner en el tractament sistemàtic de la malaltia a través d’una dieta restringida. Usant un test de glucosa a l’orina ideat per Dobson, va trobar el primer tractament efectiu per a la diabetis: una dieta alta en el que ell va anomenar “menjar animal” (greix i carn) i baix en “matèria vegetal” (cereals i pa). Aquesta dieta va prolongar la vida de diversos diabètics, dels que avui dia anomenem tipus 2, i amb modificacions, va ser l’únic tractament per a la diabetis fins la dècada del 1920.

Abans però del segle XX, William Banting, un director funerari obès, va publicar el 1863 una carta anomenada “Letter on Corpulence, Addressed to the Public” (Carta Sobre la Corpulència, Dirigida al Públic) on explica que després de provar multitud de dietes, dejunis, plans d’exercici, etc. finalment va poder controlar el seu sobrepès amb una dieta consistent bàsicament en carn, verdures, fruita i vi o licors poc dolços, limitant sobretot els sucres refinats, midons com la patata, el pa, els lactis i la cervesa.

Podeu veure l’escrit original al següent enllaç. Potser, al capdavall, sigui el pare de l’experimentació N=1! i… a jutjar per les recomanacions nutricionals, potser també del que avui anomenem Paleo Dieta.

Per si voleu indagar més sobre la dieta proposada per Atkins, que ha estat revisada i editada innumerables vegades

Més proper ja als nostres dies, el gran boom va venir de la mà del Dr Atkins, el 1972, amb Dr Atkins Diet Revolution, el qual s’ha anat revisant durant els anys i corregint algunes de les afirmacions que va fer en el seu moment i que no eren del tot correctes, com per exemple la seva explicació sobre la teoria de l’avantatja metabòlica. Sigui com sigui, la dieta iniciava amb una fase d’inducció a la cetosi amb una dieta hipocalòrica i basada quasi totalment en greixos, per a moure’s posteriorment a una ingesta predominant de greix i proteïna on es va apujant molt de mica en mica la ingesta de carbohidrats (uns 5 grams per setmana) fins trobar la “dosi tolerada”, per a passar doncs a una fase de manteniment.

Bé, ens hem sortit una mica del tema del meu experiment però m’ha semblat adient comentar que tot això de la dieta baixa en carbohidrats no és res nou, i que potser el que hem notat més recentment és un nou “boom” de la idea, però aquest cop centrant-se més en la qualitat i procedència de l’aliment, no tant en la quantitat de carbohidrats en quant a composició de macronutrients de la dieta, així com possibles problemes auto-immunes i de tolerància evolutiva.

Un llibre de referència per als proponents de la Paleo Dieta que, per cert, no he llegit :)

Aquest és l’èmfasi especial de la nutrició basada en la evolució o el que popularment coneixem com a Dieta Paleolítica o Paleo Dieta, popularitzada per primera vegada el gastroenteròleg Walter L.Voegtlin el 1975 amb el seu llibre “The Stone Age Diet” (La dieta de la Edad de Piedra), tot i que més endavant Loren Cordain aproparia la idea a les masses, amb el seu llibre “The Paleo Diet“, marca que, per cert, té registrada.

Més enllà dels llibres citats, la ciència està cada cop més interessada en les aproximacions baixes en carbohidrats per a revertir la síndrome metabòlica així com potser tractar certes malalties neurodegeneratives i el desenvolupament d’alguns càncers. No són pocs els meta-anàlisis que han sortit recentment comparant dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, tal i com mencionava en la primera entrada de la sèrie del debat low-carb vs low-fat, que, per cert, ha quedat una mica despenjada darrerament.

Però, com sempre sol passar, no hi ha una única manera de fer les coses. Estrictament parlant de recomposició corporal, en el món del físic-culturisme, els atletes tenen una llarga tradició assolint els nivells més alts de massa muscular i de pèrdua de greix amb dietes hipocalòrics centrades en la ingesta de proteïna, on es minimitza la ingesta de greixos i es va reduint progressivament la ingesta de carbohidrats. Però, en tot moment, la majoria de la energia de la dieta prové dels carbohidrats (Helms et al., 2014).

Algú podria argumentar que els culturistes no són un bon exemple perquè és ben sabut que les estratègies que utilitzen més enllà de la dieta i l’entrenament els posa en una situació fisiològica avantatjosa per a perdre tant de greix preservant als nivells de volum muscular. Però, si és ben cert que un atleta natural promig no podria arribar a aquests nivells, és habitual veure atletes per sota del 6% de greix corporal en les competicions de culturisme natural. És evident, doncs, que la estratègia hipo-calòrica però no pròpiament baixa en carbohidrats (com a mínim no en proporció) ha de funcionar, com a mínim per a un determinat subconjunt de la població.

L’objectiu d’aquestes 3 setmanes era provar si això era efectivament així. Val a dir que la idea va venir, en part, motivada per algunes de les afirmacions que vaig estar venient en les diverses comunitats online que segueixo o estic involucrat. Altra vegada, hi ha moltes maneres de plantejar la dieta, possiblement amb diverses opcions que la puguin fer saludable a curt o mitjà, potser fins i tot llarg plaç. Crec que la dieta baixa en carbohidrats ho pot ser sota certes condicions, quan treballa en línia amb els objectius de la persona i les seves condicions particulars de l’existència.

Però, de nou, “la solució única” no sempre té per què ser la millor. I, en aquest cas i basat en les dades, sembla que una dieta baixa en greixos i predominant en carbohidrats pot haver fins i tot funcionat millor. En línia amb aquesta entrada, Adel Moussa de SuppVersity ha publicat una revisió sobre un experiment amb un repartiment de macronutrients molt i molt similar en atletes (Houvinen et al., 2015), per si us interessa, on també dóna excel·lents resultats.

En tot cas, i pel que fa a recomposició corporal, respectant el dèficit calòric i la realització d’exercici, ambdues estratègies han donat bons resultats. No puc treure una conclusió fidedigna d’un experiment N=1 on, a més, el període predominant en carbohidrats ha estat de 3 setmanes en front a 7 setmanes d’experiment amb dieta baixa en carbohidrats. No obstant, i en base a les sensacions que puc recordar (ho sé, alt grau de prejudici de retrospectiva aquí) crec que aquestes 3 últimes setmanes em van ajudar a superar un estancament que s’estava donant els últims dies.

Ja he comentat en diverses ocasions al blog com el sobre-entrenament i l’estrès, juntament també amb una mala alimentació, eleven el cortisol, causant un augment de la inflamació, que eleva els nivells de IL-6, interferint amb els receptors de la leptina causant-ne resistència i afectant a tot el metabolisme energètic a nivell de l’eix hipotalàmic-hipofisiari-adrenal (HPA), baixant els nivells de T3 lliure i hormones sexuals (el que alguns han anomenat síndrome de segrestament de la pregnenolona) que cursa amb la simptomatologia a la que sovint es refereix com a fatiga adrenal.

Aprèn més
Ja fa gairebé any i mig, en una de les primeres entrades del blog, vaig parlar una mica sobre aquesta cascada hormonal que acabo de mencionar, en una traducció del blogpost Hormones 101 del Doctor Jack Kruse. Tot i que en certes coses no tinc del tot clar fins a quin punt apliquen al 100%, penso que a data d’avui l’entrada encara és vàlida.

En aquesta ocasió, però, he seguit una línia diferent a la que proposaria normalment en Kruse. No em cap dubte que la dieta cetogènica, aparellada amb l’exposició al fred i la correcta sincronització amb els ritmes circadiaris de l’entorn són grans aliats pel que fa a la reversió de l’obesitat i les malalties degeneratives associades. No obstant, ara mateix les meves condicions de l’entorn no són les ideals i crec que em beneficiaré d’una idea alternativa.

Un dels aspectes clau en aquests casos és que es presenten elevats nivells de leptina a la vegada que resistència a la hormona per part dels seus receptors. Malauradament en aquest cas, la situació és diferent. L’assoliment no només d’un normo pes sinó d’un pes per sota del que l’organisme desitja redueix dràsticament els nivells de leptina, mantenint per norma general una bona sensibilitat a la leptina. Això és consistent amb la literatura científica i que ja hem anat veient en aquesta sèrie d’entrades (Chan et al., 2003).

Sabem també per la recerca que la ingesta de carbohidrats eleva més els nivells de leptina que no pas la ingesta de greix (Dirlewanger et al., 2000). Casualment, també se solen recuperar nivells de conversió de T4 a T3 lliure quan ingerim carbohidrats després d’un període de restricció calòrica, consistent amb la relació leptina-tiroides mencionada més adalt i sobre la que podem aprendre més de la mà de Araujo et al., 2009.

En alguna entrada també havia parlat sobre el Dr Rosedale, especialista en longevitat, que afirma que baixos nivells de T3 lliure estan positivament correlacionats amb major longevitat, cosa que personalment no dubto. Però en aquesta ocasió, si m’interessa progressar en la pèrdua de pes -i amb una freqüència cardíaca reduïda de les 63 a 38 (-40%!!) pulsacions per minut en repòs com hem vist a partir de les dades- sembla evident que el que m’interessa és elevar el metabolisme a través de majors nivells de leptina.

Les ingestes puntuals extra-calòriques 1 cop per setmana es proposen com a possible estratègia per a mitigar aquest efecte negatiu metabòlic però és probable que no siguin suficient, ja que la leptina decau ràpidament un cop reprenem la restricció calòrica, segons recordo comentava Lyle McDonald en algun dels seus llibres.

De fet, porto temps observant a través de fòrums i diferents experiències personals, que la majoria de gent amb sobrepès i vida sedentària troba una gran millora en les VLCD, mentre que els atletes que s’hi endinsen eventualment acaben reportant pitjor rendiment i acaben tornant, com a mínim, a una estratègia cíclica on combinen una ingesta baixa de CHO en comparació a la dieta tradicional però on es permeten alguns dies més elevats, normalment al voltant dels entrenaments més durs o competicions.

Aquí tornem a veure que potser el màxim rendiment, el benestar i la longevitat poden ser irreconciliables, i cal escollir. Normalment al blog tendeixo a afavorir la línia de salut, benestar i longevitat, malgrat que ara mateix ens trobem en la línia de rendiment, entenent per rendiment en aquest cas assolir un físic més atlètic a través d’una restricció energètica que no es recomana mantenir durant gaire temps, aparellada amb quantitats d’exercici que superen també el recomanat.

Aquesta doncs va estar la hipòtesi que em va fer pensar en la possibilitat d’adoptar el canvi de macronutrients i veure què tal. Ja que seguiria en restricció calòrica, com a mínim intentaria imitar una “situació d’abundància” introduint alguns sucres a la dieta i reduint el greix per a caure en la mateixa ingesta calòrica total que durant les últimes setmanes per a poder fer una comparativa justa amb la dieta cetogènica.

Els resultats, com hem vist, no han estat del tot malament. Estant ja en un nivell de greix corporal que no havia assolit fins ara (ni tan sols quan corria 7 dies a la setmana preparant curses populars i fent una dieta en lo general també una mica restringida en calories i greix) encara he pogut retallar 1 cm de cintura, sense a penes més pèrdua de múscul (de la que probablement ja havia patit) i reduït un 1% addicional de greix, que es diu aviat per per sota del 10% ja no és tant fàcil.

DefinicioAgost2014-7percentBF

Resultat de les 10 setmanes de dieta i major ingesta de carbohidrats els últims dies. Tot i que per a alguns resultarà desagradable l’aparença vascular, és indicadora del nivell de definició <10%, i quelcom que se sol apreciar en el cercle físic-culturista.

Val a dir -tot i que probablement sigui més rellevant des d’una perspectiva estètica- que la ingesta de carbohidrats, especialment després d’una depleció prèvia, causa una repleció de glucogen que atrau aigua al múscul a nivell intracel·lular, uns 2.7 grams d’aigua per gram de glucogen (René Vargas, 2007). Si fem una cerca ràpida veurem que és típic que les persones que entrenen sota una filosofia baixa amb carbohidrats reportin un look més “pla” o “fofo” (puc donar fè) a nivell muscular i que quan es fa una ingesta més elevada l’aparença i sensacions són de músculs plens i grans.

Quan s’afina la ingesta de carbohidrats amb el balanç d’electròlits i aigua de la dieta, es pot aconseguir, a més, una gran vascularització o aparença “seca” a mesura que s’excreta l’aigua del compartiment extracel·lular. És el que se sol perseguir en competicions de fitness/físic-culturisme i també a per a les fotografies de les revistes.

Conclusions

Ja que com de costum he tornat a divagar més del compte, intentaré sintetitzar de manera clara les conclusions que he pogut anar extraient durant els últims mesos i que ara mateix em passen pel cap. Val a dir que són les meves conclusions, que poden canviar amb el pas del temps, i que no tenen per què aplicar a tots per igual.

Estic segur que me’n deixo moltes però, a grans trets:

  • Posats a triat una estratègia agressiva per a perdre greix de la manera més ràpida possible, podent mantenir una ingesta decent d’aliments que ens garanteixin un aport decent d’aminoàcids i greixos essencials, vitamines i minerals, l’estratègia de realitzar 6 dies amb un fort dèficit calòric i amb un dia de recompensa a la setmana funciona molt bé.
  • La dieta baixa en carbohidrats podria funcionar millor com més % de greix corporal té la persona (del que s’infereix que presenta major resistència a la leptina/insulina).
  • A partir de cert punt, que especulo al voltant del 9-12%, és possible que davant la depleció de triglicèrids dels adipòcits i la subseqüent caiguda de la leptina circulant, el cos necessiti un estímul amb més menjar i major ingesta de carbohidrats, que per a que permeti seguir mantenint el dèficit necessari, haurà de venir compensada per una retallada de greixos, ja que cal mantenir sempre la proteïna elevada en períodes de restricció.
  • La premissa de que la ingesta de carbohidrats constant eleva els nivells d’insulina i frenen la combustió dels greixos – impossibilitant la pèrdua de pes- no pot ser vàlida, com a mínim no en un context de poca ingesta energètica, ja que hem vist clarament que mentre hi hagi un dèficit energètic important, el cos ha de seguir mobilitzant certa quantitat de greix per a satisfer la demanda energètica, que no es satisfà amb 130 grams al dia.
  • Altres mecanismes complexes i més desconeguts, com la proteïna estimulant de l’acilació (ASP), poden activar l’emmagatzemament de greixos i estimular la producció d’insulina fins i tot en absència de carbohidrats i alts nivells de proteïna a la dieta.
  • Es pot fer una dieta que satisfaci les necessitats bàsiques d’aminoàcids essencials i àcids grassos essencials, així com de vitamines i minerals, amb les dues estratègies, si s’incorporen els aliments (i potser suplements) clau en cada una.
  • Consistent amb el que mostren la majoria de meta-anàlisis sobre dietes baixes i altes en carbohidrats per a la pèrdua de pes, tot i que inicialment és més ràpida en les VLCD (principalment per la pèrdua d’aigua i glucogen) eventualment acostumen a conduir als mateixos resultats a llarg plaç.
  • Sigui quina sigui l’estratègia, acompanyada d’exercici físic és que s’obtenen els majors guanys en quant a recomposició corporal (pèrdua de greix preservant o guanyat massa magra) i millora de la salut (Vuori, 2001).
  • Cada una de les aproximacions té punts forts i febles, que cal sospesar en el context particular de l’individu, potser fins i tot tenint en compte predisposicions genètiques i especialment dels nivells d’activitat física.

Important
Cal recordar sempre que tot i que aquest experiment de restricció calòrica i alt volum d’exercici durant 10 setmanes hagi funcionat aparentment bé en el meu cas, pel que fa purament a l’objectiu que tenia d’assolir el 7% de greix corporal, no invalida tots els mètodes clàssics d’aproximació a la pèrdua de greix com els que vàrem revisar a l’entrada anterior (dèficit màxim recomanat a llarg termini del 10-15%), ni molt menys significa que sigui la millor opció. Ja hem vist els efectes negatius que pot tenir una restricció excessiva. A més, un experiment personal no és més que això, mai sabré si implementant una altra estratègia m’hauria anat millor, o pitjor. Per això és que la ciència posa l’estàndard de referència per a avaluar aquests experiments, que són el assajos aleatoris controlats (RCT).

Línies de futur

I fins aquí, la última entrada de la sèrie. Val a dir que en els mesos posteriors he estat fent nous experiments sobre els que també m’agradaria parlar al blog. Ja que no disposo de tant de temps, és possible que es quedin en el tinter. Per exemple, a les vacances d’agost em vaig permetre menjar lliurement els dies que varem estar a Jaca, amb la qual cosa, com era d’esperar, vaig recuperar una part del pes perdut, tot i que no gaire val a dir!

Un cop tornat a casa, vaig pensar que seria una bona ocasió per a provar una altra idea típica de les comunitats que suporten les dietes baixes en carbohidrats i/o cetogèniques i que ja he mencionat més a dalt: que un es pot despreocupar de la ingesta calòrica i que no es pot guanyar greix.

Normalment en aquest tipus de dietes se sol menjar per sota o ben just en el límit de la ingesta calòrica recomanada, ja que desproveïda d’aliments rics en carbohidrats i controlant una ingesta moderada de proteïna, no queda manera humana de superar la ingesta recomanada, a menys que s’abusi d’aliments predominants en greixos que no son molt suculents de per si sols, com els olis, el llard i la mantega.

Però, per a provar la hipòtesi, és que em va semblar interessant implementar una dieta:

  • Molt baixa en carbohidrats (no més de 30 a 60 grams de carbohidrats totals/dia, provenint la majoria de les verdures fibroses)
  • Hipercalòrica, al voltant de les 3000-4000 calories diàries
  • Molt alta en greixos, per a fomentar el superàvit energètic
  • Sense cap dia lliure per a ingerir carbohidrats (per a que no es pugui atribuir el guany a les excepcions fetes i eliminar una variable de confusió)

Us puc dir que en cosa de 2 mesos i mig havia recuperat el pes inicial de 68 kg, amb la qual cosa queda, com a mínim per a mi, desmitificada la idea de que no es pot engreixar en una baixa en carbohidrats o dieta cetogènica quan es menja per sobre de la ingesta de manteniment.

De nou, això no significa que aquest tipus de dieta no sigui adequada. Ben implementada, penso que és una excel·lent opció per a molta gent, fins i tot a llarg plaç, especialment en aquells casos on la ciència és més conclusiva en que són d’aplicació justificada (tractament de l’epilèpsia, reversió de la síndrome metabòlica i potser per a frenar l’avenç del càncer, tot i que no està clar a dia d’avui).

Tot i així, seria incorrecte afirmar que aquesta aproximació és la cura de tots els mals i menys si no es presta una mica d’atenció a la ingesta energètica total durant el dia a dia. Cosa que, precisament, també passa en la dieta rica en carbohidrats. I, si vas a mirar, en qualsevol tipus de dieta o estratègia nutricional com a estil de vida a llarg plaç.

Referències

  • Araujo, R., Andrade, B., da Silva, M., Ferreira, A., & Carvalho, D. (2009). Tissue-specific deiodinase regulation during food restriction and low replacement dose of leptin in rats. AJP: Endocrinology And Metabolism, 296(5), E1157-E1163. doi:10.1152/ajpendo.90869.2008

  • Babio, N., Toledo, E., Estruch, R., Ros, E., Martinez-Gonzalez, M., & Castaner, O. et al. (2014). Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. Canadian Medical Association Journal, 186(17), E649-E657. doi:10.1503/cmaj.140764

  • Cianflone, K., & Paglialunga, S. (2006). Regulation of fatty acid transport and storage: influence of acylation-stimulating protein. Food & Nutrition Research, 50(0). doi:10.3402/fnr.v50i0.1582

  • Cordain, L., Eaton, S., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., & Watkins, B. et al. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. American Society For Clinical Nutrition, 81(2), 341-354. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/341.full

  • de Koning, L., Malik, V., Kellogg, M., Rimm, E., Willett, W., & Hu, F. (2012). Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men. Circulation, 125(14), 1735-1741. doi:10.1161/circulationaha.111.067017

  • DiNicolantonio, J., & Lucan, S. (2014). The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart, 1(1), e000167-e000167. doi:10.1136/openhrt-2014-000167

  • Dirlewanger, M., Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., & Schneiter, P. et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 24(11), 1413-1418. doi:10.1038/sj.ijo.0801395

  • Huovinen, H., Hulmi, J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., & Karila, T. et al. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal Of Strength And Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619

  • Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

  • Kris-Etherton, P. (2010). Trans-Fats and Coronary Heart Disease. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 50(sup1), 29-30. doi:10.1080/10408398.2010.526872

  • Layman, D., Boileau, R., & Erickson, D. (2003). A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. The Journal Of Nutrition, 133(2). Retrieved from http://jn.nutrition.org/content/133/2/411.long

  • Poddar, K., Hosig, K., Nickols-Richardson, S., & Anderson, E. (2007). Low-Fat Dairy Intake and Body Weight and Composition Changes in College Students. Journal Of The American Dietetic Association, 107(8), A45. doi:10.1016/j.jada.2007.05.080

  • Simopoulos, A. (2008). The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology And Medicine, 233(6), 674-688. doi:10.3181/0711-mr-311

  • Vargas, R. (2007). Diccionario de teoría del entrenamiento deportivo. Mexico: UNAM, Direccion General de Actividades Deportivas y Recreativas

  • Vuori, I. (2001). Health benefits of physical activity with special reference to interaction with diet. Public Health Nutrition, 4(2b). doi:10.1079/phn2001137

  • Walberg-Rankin, J. (2000). Forfeit the fat, leave the lean: Optimizing weight loss for athletes. Gatorade Sports Science Institute – Sports Science Exchange, 13(1). Retrieved from http://www.uni.edu/dolgener/UG_Sport_Nutrition/Articles/Weight_Loss_Athletes.pdf

  • Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E., Flanders, W., Merritt, R., & Hu, F. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

 

Translate »