5 hores d’exercici a la setmana redueixen greix de manera efectiva en dones postmenopàusiques

Notícia

Segons un recent estudi, un grup de dones postmenopàusiques que va realitzar 300 minuts (5 hores) d’exercici físic a la setmana varen mostrar millors resultats pel que fa a reducció de greix total així com d’altres mesures d’adipositat o acumulació de greix, especialment en les dones obeses, durant un experiment clínic controlat d’un any de durada. És una notícia d’importància significativa pel que fa a la lluita contra el càncer doncs el greix corporal ha estat associat amb un major risc de patir càncer de mama en dones postmenopàusiques.

Notícia extreta de Science Daily, publicada el 16 de juliol de 2015 (veure article original).

L’activitat física és una estratègia no invasiva i de baix cost per a la prevenció de malalties, recolzada per agències de salut pública de tot el món, amb unes recomanacions actuals establertes al voltant dels 150 minuts per setmana com a mínim, a una intensitat moderada – o bé 60 a 75 minuts a intensitat vigorosa- per a millorar la salut en general.

En aquest sentit, les dones postmenopàusiques podrien derivar beneficis únics de l’exercici ja que el greix corporal, el greix abdominal i el seu augment s’han associat amb un major risc de patir càncer de mama després de la menopausa, d’acord a estudis previs citats a la publicació que ens ocupa en cas d’avui.

Christine M. Friedenreich, Ph.D., d’Alberta Serveis de la Salut, al Canadà, i els seus col·legues varen comparar 300 minuts d’exercici a la setmana amb 150 minuts per setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a vigorosa i el seu efecte sobre el greix corporal en 400 dones postmenopàusiques, inactives físicament fins al moment, dividides uniformement en els dos grups d’exercici mencionats, en un estudi publicat recentment (text sencer aquí) a la revista JAMA Oncology.

mature woman running500(1)

L’exercici cardiovascular, quan es realitza amb prou freqüència i a un nivell d’intensitat suficientment alt com per a resultar efectiu, ajuda en la pèrdua de greix corporal fins i tot en dones postmenopàusiques, segons ens mostra aquest estudi.

A aquestes dones, que tenien un índex de massa corporal (IMC) de 22 a 40, se’ls va demanar no canviar la seva dieta habitual. Pel que fa a l’exercici, es va permetre qualsevol activitat aeròbica que fos capaç d’incrementar la taxa metabòlica aixecant la freqüència cardíaca del 65 al 75 per cent de la freqüència cardíaca de reserva (Heart Rate Reserve o HRR en anglès, aprèn més).

Les activitats varen ser supervisades i realitzades majoritàriament a la llar i varen consistir en exercicis típics com la el·líptica, caminar a la cinta, la bicicleta estàtica i córrer, entre d’altres.

La mitjana en reduccions del greix corporal total va ser major en el grup de 300 minuts setmanals en front al de 150 (al voltant d’un kg o 1 per cent de greix corporal). El greix subcutani abdominal, així com total de greix abdominal, índex de massa corporal, circumferència de la cintura i la relació cintura-maluc també van disminuir més en el grup de 300 minuts que en el de 150.

Alguns d’aquests efectes van ser més significatius en les dones obeses (IMC major o igual a 30), com per exemple el canvi en pes total, índex de massa corporal, circumferència del maluc i cintura, i el greix abdominal subcutani, d’acord amb els resultats.

La Dra Friedenreich comenta (lleugerament adaptat per a la traducció):

Hi ha més de 100 estudis epidemiològics que recolzen la hipòtesi que l’exercici físic i el risc de patir càncer en dones postmenopàusiques poden estar relacionats, on s’apunta  a la pèrdua de greix corporal com a factor important (tot i que no únic) regulant aquesta relació, basat en el seu rol biològic. Les nostres troballes pel que fa a l’efecte dosi-resposta de l’exercici en la massa grassa total i altres marcadors de l’adipositat com el greix abdominal, especialment en dones obeses, ens proporcionen una base sòlida per a encoratjar a les dones postmenopàusiques a realitzar com a mínim 300 minuts d’exercici a la setmana, el que representaria una quantitat sensiblement superior a la de les recomanacions mínimes establertes en l’actualitat per a la prevenció del càncer.

Exercici i risc de patir càncer: quina quantitat és suficient?

En el context d’una altra publicació directament relacionada i publicada també al JAMA, Kerri Winters-Stone, PhD de la Universitat de Salut i Ciència d’Oregon, Portland, comenta:

La recerca continua que ens condueix a les entranyes sobre els mecanismes biològics involucrats en la relació entre l’exercici i la malaltia, i que ens porta a recomanar l’exercici com a una prescripció mèdica tangible com a estratègia preventiva, és un pas clau per a motivar al públic general a realitzar més exercici físic. Cal considerar i remoure totes les possibles barreres que impedeixin a la gent mantenir-se físicament activa, i avui dia, en aquest aspecte hi estem treballant. Si som capaços de trobar la manera, tindrem el que cal en última instància per millorar el comportament general de la població en aquest sentit i reduir la incidència de les malalties cròniques actuals.

En resum

Les dones postmenopàusiques que varen realitzar uns 300 minuts d’exercici a la setmana (5 hores) en comptes dels 150 mínims recomanats actualment (menys de 3 hores) durant un any sencer en un experiment clínic controlat varen reduir més efectivament greix corporal total i notar millores importants en d’altres mesures relacionades amb l’acumulació de greix, noticia de rellevància significativa doncs el greix corporal i el risc de patir càncer de mama s’han mostrat correlacionats en estudis previs.

 

Reflexions

Donat que en els darrers anys han sorgit algunes publicacions indicant que l’exercici aeròbic en dones amb prou feines tenia un impacte en la pèrdua de greix (per exemple Robles Gil i col·legues, 2010, estudi en català!) m’ha semblat interessant compartir aquest cos d’evidència que ens indica, com caldria esperar inicialment, justament el contrari.

Com pot ser que diferents estudis mostrin resultats dispars? Aquest és un d’aquells casos en els que probablement la metodologia de l’estudi (com tenir grups de control, un llarg termini per a conduir l’experiment, trobar el volum e intensitat adequats per a que causin un impacte significatiu en la despesa energètica total, etc.) té un impacte determinant. 

En aquest sentit i com dia més a dalt, resultats anteriors mostren que l’exercici aeròbic de intensitat moderada no té prou impacte modificant el percentatge de greix total, particularment quan no es té en compte la dieta. Això és important, doncs com ja he comentat en d’altres ocasions al blog, la combinació dieta exercici és la que ha estat provada com a més exitosa en la majoria de grups de la població estudiats quan es vol garantir l’èxit en la pèrdua de greix.

En aquest cas d’estudi hi ha un fet important, i és que la quantitat d’exercici ha estat augmentada força per sobre del que altres estudis han mesurat en dones originalment sedentàries. La qual cosa té sentit, doncs malauradament, el dèficit energètic que podem causar amb dues o tres hores d’exercici suau a la setmana són força pobres en comparació amb la ingesta energètica que ens pot venir d’un dia qualsevol de la dieta a la societat actual.

Aprèn més
Sobre els costums alimentaris de la població espanyola de la mà dels apunts de nutrició comunitària del blog.

tread

Com a informàtic i “biohacker” que sóc, naturalment m’ha passat també pel cap d’adoptar un d’aquests escriptoris modificats per a caminar o pedalejar mentre fem feina. A banda de que no tinc prou espai, sempre m’he preguntat si a l’hora de la veritat em podria concentrar en la feina.

Per exemple, un estudi interessant en subjectes obesos (Levine et al., 2007) mostra l’impacte de incorporar una cinta estàtica a l’estació de treball habitual substituint 1 hora sentats davant del PC per una hora de caminar a ritme suau mentre realitzem les nostres tasques d’oficina.

El resultat mostra que hi ha una diferència de 100 kcal entre ambdues activitats, que no està malament respecte a no fer res per aixecar-nos de la cadira… però que com veureu, és bastant poc per a resultar altament efectiu en segons quins casos. Probablement es podria augmentar fins a les 200 kcal/hora extres si caminem una mica més ràpid i amb cert desnivell positiu, tot i que segurament resultaria difícil concentrar-se, si de cas, seria (idea!) quelcom que podem sortir a fer en les nostres estones lliures o aprofitant els desplaçaments programats durant el dia.

Tornant a l’exemple, si aquesta persona -sota la falsa percepció d’haver realitzat una despesa energètica derivada de l’exercici per sobre de la realitat- es donés el capritx de menjar unes bones postres com a recompensa en algun moment del dia (que podrien tranquil·lament aportar de 300 a 500 o kcal/postre o més) veurien no només negats els efectes de l’exercici si no que probablement es trobarien en una situació encara pitjor, doncs acabarien havent ingerint més energia que no pas si no haguessin fet exercici i se n’haguessin estat!

binge-eating-get-your-cake-down-your-face-biatch

Cal tenir present que la despesa energètica genera per l’exercici sovint no cobreix un marge energètic tant gran com per a poder compensar exquisitats com les de la foto, com a mínim no més d’un bocinet ;)

Tot i que pot semblar força evident, és quelcom que sol passar i que destruirà els nostres esforços per progressar en la pèrdua de greix.

En tot cas, els autors de l’estudi apunten a que sota les mateixes condicions de ingesta energètica i si s’augmentés la quantitat de l’estona caminant a 2 o 3 hores, la diferència total al llarg de l’any podria causar una pèrdua de pes de 20 a 30 kg! Gens malament no?. 

D’altra banda, si agafem alguna calculadora online i fem quatre càlculs, veurem que 1 hora d’activitat física a ritmes entre moderats a alts (60 a 75% de HRR com en l’estudi en mà) quan tenim en compte que parlem de persones amb una pobre base aeròbica inicial, pot causar una despesa energètica d’entre 500 a 700 kcal/hora. Això ja equival aproximadament a un bon àpat diari, i si no compensem aquesta ingesta energètica i ho realitzem unes quantes vegades a la setmana, com les 5 recomanades en l’estudi que ens ocupa avui, certament veurem un canvi positiu en la pèrdua de pes si tenim la paciència suficient, en la línia dels resultats mostrats durant aquests 12 mesos d’estudi.

Naturalment, això no significa que els canvis hormonals que tenen lloc durant aquest nou període de la vida no resultin un hàndicap per a mantenir un normo-pes. No obstant, posa de manifest que quan tenim un pla B per a compensar aquests entrebancs ineludibles del pas dels anys, podem encara mantenir-nos en un bon estat de forma, o com a mínim incidir positivament per a tenir-ne el millor possible.

Aprèn més
Per als qui vulgueu indagar una mica més, deixo una interessant revisió en anglès que ens ve de la Índia, però que no per això resultarà menys interessant en el context de la nostra societat: Exercise Beyond Menopause: Do’s and Dont’s (Mishra et al., 2011) que com podreu imaginar, ens dona algunes directrius sobre les millors estratègies pel que fa a l’exercici durant aquesta nova etapa de la vida i també quan podria està contraindicat.
Pista: Recomana una intel·ligent combinació entre exercici cardiovascular i de força muscular, en línia amb les directrius del blog 😉

Que me’n dieu doncs, hi posareu voluntat per a realitzar una miqueta més d’exercici, aquelles (i aquells!) que no hi arribeu encara? Ànim! 

Translate »