Perla
Perla del Dia – Stuart Phillips i el rol de la proteïna i l’exercici amb càrregues en dèficit calòric

Una altra perla d’una publicació recent de Stuart M. Phillips i col·lgues, d’un article diferent al que he estat comentant aquests dies al facebook del blog i que ha donat bastant joc:

… Els aminoàcids són els principals reguladors de nutrients de recanvi proteic muscular. Després de la ingesta de proteïnes, la hiperaminoacidemia estimula majors taxes de síntesi de proteïna muscular esquelètica (creació de múscul), suprimeix la degradació de proteïnes musculars (catabolisme o pèrdua), i promou l’acumulació neta de proteïnes musculars durant diverses hores (balanç pro-anabòlic -> major probabilitat de veure un augment en la massa muscular). Aquestes observacions puntuals constitueixen la base per a la ingesta de proteïna de manera estratègica com a tàctica per a fomentar l’acumulació de massa magra (“gains”), o prevenir la pèrdua de massa magra en el llarg termini (quan estem a dieta).
 
No obstant això, factors com la dosi de proteïna, la font de proteïna i el moment de la ingesta són importants en la mediació dels efectes anabòlics d’aminoàcids en el múscul esquelètic i han de ser considerats en el context de l’avaluació de l’eficàcia reportada d’estudis a llarg termini sobre la investigació de l’administració de suplements de proteïna com a part d’una estratègia dietètica per promoure l’acumulació de massa magra i/o prevenir la pèrdua de massa magra.
 
La investigació actual suggereix que els suplements de proteïna a la dieta poden augmentar els guanys en massa muscular esquelètica i de força derivats de l’exercici i poden preservar la massa muscular esquelètica durant períodes de restricció d’energia induïda per la dieta. Potser menys apreciat, l’administració de suplements de proteïna pot augmentar els guanys de massa muscular esquelètica derivada de l’entrenament, fins i tot en persones que consumeixen proteïna de la dieta habitualment (és a dir, > 0,8 g/kg/dia) en les quantitats considerades com a “adequades”.
 
A més, la sobrealimentació a través d’un excedent d’energia de la dieta amb moderada a alta ingesta de proteïna (15-25% o 1.8-3.0 g/kg/dia) s’associa amb l’acumulació de massa magra, però no de greix, en comparació amb la sobre-ingesta d’energia amb baixa ingesta de proteïnes (5% de proteïna o aprox. 0.68 g/k/dia). Els aminoàcids representen nutrients reguladors primaris per a l’anabolisme muscular esquelètic, capaços de millorar l’acreció de massa magra amb exercicis de resistència i atenuar la pèrdua de massa magra durant els períodes de dèficit d’energia, tot i que factors com la dosi de proteïnes, font de proteïna, i el moment de la ingesta és probable important en la mediació d’aquests efectes.

— “Churchward-Venne. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans.Font original

Conclusió: Si has de menjar de més (o de menys) i no vols veure afectada la teva composició corporal -dins del possible- més et val que sigui en forma de proteïna i no de greixos o carbohidrats 😉

Entrades relacionades:

 

Translate »