Alimentació en adolescents

Seguint amb l’ordre lògic del creixement, i venint de l’alimentació en l’etapa preescolar i escolar, ara li toca el torn a l’alimentació en adolescents.

ud3-631px-WHO_(1)L’Organització Mundial de la Salut (OMS/WHO) estableix com adolescència l’etapa compresa entre els 14 i 18 anys. La preadolescència o pubertat s’estén des dels 10 als 13 anys i la posadolescencia o joventut, des dels 19 als 24 anys.

En general, les nenes presenten el brot de creixement puberal aproximadament dos anys abans que els nens. Durant aquest període té lloc la adrenarquia (aparició del borrissol sexual i axil·lar), la telarquia (desenvolupament mamari) o creixement testicular en homes i la menarquia (menstruació) o ejaculació en els homes.

El paper que exerceix la nutrició és fonamental en aquesta etapa ja que una dieta errònia pot influir negativament sobre el creixement i la maduració sexual.

Nota
Com ja sabeu, totes les entrades de la secció apunts del Grau en Nutrició Humana i Dietètica i Ciencies de l’Activitat Física i l’Esport estan extretes del material proporcionat per la Universitat Isabel I de Castilla. Els corresponents crèdits, doncs, a la universitat i a l’equip. La meva missió aquí només és traduir-los i aportar alguns enllaços extra com a material addicional d’interès per a qui vulgui aprofundir més.

Canvis fisiològics en l’adolescència

Els principals canvis en l’adolescència que poden influir en l’equilibri nutritiu són:

Estirada puberal

Adolescents (imatge de shutterstock)El «pic» de creixement de l’adolescent és molt variable entre individus. Arriba un valor mitjà de 9,5 cm/any en els nens i 8,5 cm/any en les nenes. A les nenes tenen lloc gairebé al mateix temps que l’aparició dels caràcters sexuals secundaris i en els nens passa quan ja està avançada la pubertat. Durant aquest període té lloc el 20% del creixement total.

A més del creixement en longitud, té lloc un augment de la massa corporal que pràcticament es duplica en aquesta etapa. Com a conseqüència, tot això provocarà un augment de la despesa energètica.

Hi ha una asincronia entre el creixement en alçada i l’augment de la massa òssia. Això pot ser l’origen de l’elevada incidència de fractures que es registra entre els adolescents. La ingesta de calci, vitamina D i l’activitat física són decisius per al guany de massa òssia en aquesta etapa.

Modificació en la composició corporal

Hi ha diferències entre els dos sexes pel que fa a la massa lliure de greix (MLG o Free Fat Mass, FFM en anglès). En funció de les dades de Forbes, entre els 10 i 20 anys la MLG augmenta 35 kg en l’home i aproximadament la meitat a la dona. D’altra banda, les nenes acumulen major quantitat de massa grassa (MG o FM, de Fat Mass).

Tenint en compte que els teixits lliures de greix són metabòlicament més actius i que, a més, diversos nutrients com el nitrogen, el calci i el ferro es troben a la part no grassa de l’organisme, els requeriments nutritius en l’adolescència seran molt superiors en els homes.

Nota
El patró típic de la composició corporal és, en les dones, un augment de la quantitat de greix corporal, increment del quocient del perímetre de la cintura, espatlles més estretes que els homes i cames més curtes en relació al tronc. En els homes, hi ha una disminució del greix corporal, increment del percentatge de massa corporal magra, augment de la cintura escapular i cames més llargues en relació al tronc.

 

Variacions individuals en l’activitat física i en el començament de l’estirada

En els requeriments nutritius influeix l’exercici físic, que varia en funció del sexe i del començament del estirada puberal. A causa que entre els individus de similar edat cronològica poden existir diferències antropomètriques en funció del grau de maduració, no s’han de calcular els requeriments únicament en funció de l’edat, ja que podria donar lloc a error i derivar en obesitat.

Juntament amb l’edat i el sexe cal valorar l’edat biològica. Aquesta es calcula utilitzant els estadis de Tanner, la maduració òssia i alguns marcadors bioquímics com la taxa de fosfatasa alcalina en sèrum, l’excreció d’hidroxiprolina i els canvis hormonals.

Sabies que
Els estudis de maduració de Tanner avaluen la maduració sexual dels adolescents en funció de característiques mesurables com la mida dels genitals i la quantitat de borrisol púbic. Es troben diferents gràfics en aquest article de la revista Pediatría de Atención Primaria.

 

 Valoració de l’estat nutricional de l’adolescent

AnamnesisLa valoració de l’estat nutricional de l’adolescent és similar a la que s’empra en el nen o en l’adult, basant-se en l’anamnesi, les enquestes dietètiques i l’exploració física.

Anamnesi

A més d’incloure informació sobre malalties passades de l’adolescent i de la seva família, és especialment rellevant conèixer quin és l’entorn social que envolta el individu, així com els seus hàbits i la concepció que té de si mateix (grau de satisfacció personal, intenció de millorar alguns aspectes, etc.).

D’aquesta manera, no només es poden advertir possibles dèficits nutricionals, sinó també riscos de alteració del comportament alimentari.

Enquestes dietètiques

Hi ha diferents mètodes de recollida d’informació i s’ha de valorar en cada cas quin és el més convenient en funció de diversos paràmetres.

Alguns dels més utilitzats són (veure enllaços suggerits per a cadascun per expandir informació):

  • Registre dietètic
    El propi adolescent (amb les instruccions precises o l’ajuda dels seus pares) ha d’anotar diàriament durant 3, 7 o més dies tots els aliments i begudes ingerides.
  • Record de 24 hores
    Consisteix a registrar tots els aliments i begudes consumits el dia anterior a l’entrevista. És més ràpid i còmode però menys complet que el anterior.
  • Qüestionari de freqüència de consum d’aliments
    És una llista tancada d’aliments sobre la qual s’ha d’indicar la freqüència de consum de cada un. Com avantatge, permet conèixer el nombre de porcions per dia, setmana o mes. Com a desavantatge, no permet conèixer amb precisió la quantitat d’aliments que es consumeixen.
Exploració clínica
  • Signes clínics
    Es basa en l’observació dels canvis clínics relacionats amb una ingesta inadequada sostinguda al llarg del temps. Alguns signes s’observen a la pell, pèl, ungles, mucosa, llengua, dents o en òrgans com el tiroide o l’esquelet.
  • Exploració antropomètrica
    S’obtenen paràmetres com pes, talla, perímetre del braç, de la cintura i plecs cutanis i subcutanis. També es calculen els índexs a partir d’aquests paràmetres com l’IMC (índex de massa corporal).
  • Mesura dels compartiments corporals
    S’empren tècniques com la dilucional, basada en l’aigua doblement marcada, l’absorciometria dual de raigs X (DEXA) i la densitometria mitjançant pletismografia per desplaçament de aire.

Aprèn més…
En aquest document en PDF de la Universitat Complutense de Madrid tens reunits diferents models estàndard de qüestionaris dietètics.

 

Requeriments nutricionals

Els nutrients no només han d’aportar energia i facilitar la formació d’estructures, sinó que també interaccionen amb hormones responsables del creixement i la maduració. Per exemple, una aportació insuficient de nutrients impedeix la secreció de gonadotropines, el que pot retardar el desenvolupament puberal.

Aigua

Les recomanacions d’ingesta d’aigua s’estimen en 2,1 litres per a nois de 9 a 13 anys i 1,9 litres per a noies de la mateixa edat.

A partir dels 14 anys les recomanacions són de 2,5 litres diaris per als homes i 2 litres diaris per a les dones (FESNAD, 2010).

 

Energiaboy-eating-cereal_original[1]

Durant l’adolescència les necessitats calòriques són més grans que en les de qualsevol altra etapa de la vida ja que estan relacionades amb la velocitat de creixement i l’activitat física.

Segons les equacions del FNB-IOM el GET (“Gasto Energético Total”, cost energètic total, TDEE en anglès, de Total Daily Energy Expenditure) en adolescents homes de 9 a 18 anys (inclou la despesa energètica per formació de nous teixits) es calcularia així:

GET: 88,5 – (61,9 x [a]) + AF x (26,7 x [kg] + 903 x [m]) + 25 kcal

On: [a] és anys d’edat, [kg] és quilos de pes i [m] és metres de talla (alçada) i AF és el coeficient d’activitat física.

  • AF: 1,00 si el nivell d’activitat física estimat és sedentari.
  • AF: 1,13 si el nivell d’activitat física estimat és lleuger.
  • AF: 1,26 si el nivell d’activitat física estimat és moderat.
  • AF: 1,42 si el nivell d’activitat física estimat és intens.

 El GET en adolescents dones de 9 a 18 anys (inclou la despesa energètica per formació de nous teixits):

GET: 135,5 – (30,8 x [a]) + AF x (10 x [kg] + 934 x [m]) + 25 kcal

On: [a] és anys d’edat, [kg] és quilos de pes i [m] és metres de talla (alçada) i AF és el coeficient d’activitat física.

  • AF: 1,00 si el nivell d’activitat física estimat és sedentari.
  • AF: 1,16 si el nivell d’activitat física estimat és lleuger.
  • AF: 1,31 si el nivell d’activitat física estimat és moderat.
  • AF: 1,56 si el nivell d’activitat física estimat és intens.

Macronutrients

A continuació es descriuen els diferents requeriments de proteïnes, greixos i hidrats de carboni en els adolescents.

Proteïnes

600-08002129 © Jodi Pudge Model Release: No Property Release: No Three healthy skillet dinners with pork, meatballs and chicken, studio shot on white background

A causa del ràpid creixement de la massa lliure de greix durant l’estirada puberal és necessari un aportació proteica elevat per a la síntesi de nous teixits i estructures orgàniques.

Segons el Food and Nutritional Board (FNB) (2005), per a nens entre 4 i 18 anys l’aportació de proteïnes ha de suposar entre un 10 i un 30% de la ingesta energètica total.

Greixos

Eat Healthy FatsA causa de la seva elevada aportació energètica dels greixos són un macronutrient imprescindible perquè l’adolescent pugui cobrir les seves elevats requeriments. Els greixos també tenen una important funció ja que actuen com a vehicle de les vitamines liposolubles i dels àcids grassos essencials.

Segons el FNB (2005), el percentatge d’energia corresponent als lípids ha de suposar entre el 25 i el 35% de les kcal totals de la dieta, havent de procedir aproximadament el 10% dels greixos d’àcids grassos (omega) ω-3 i ω-6.

La ingesta de colesterol ha de ser la mínima possible, sempre en el marc d’una dieta equilibrada, i la ingesta adequada de DHA-EPA ha d’estar al voltant dels 250 mg/dia en nens i adolescents de 2 a 18 anys (FESNAD, 2010).

Hidrats de carboni

George Doyle/Stockbyte/Getty ImagesSegons el FNB (2005), l’aportació d’hidrats de carboni per a nens entre 4 i 18 anys ha de suposar entre un 45 i un 65% de la ingesta energètica. S’estableix una ingesta màxima limitada al 25% de l’energia total corresponent per als hidrats de carboni simples.

Els objectius nutricionals de FAO/OMS (2003) són més restrictius i marquen una ingesta màxima limitada al 10% per als hidrats de carboni simples.

Els hidrats de carboni han de ser aportats en forma d’hidrats de carboni complexos com els continguts en cereals integrals, pa, pastes i fruites, que són a més una important font de fibra. La ingesta adequada de fibra, segons el FNB (2005), és de 31 g/dia de 9 a 13 anys i 38 g/dia de 14 a 18 anys.

Micronutrients

S’han pres com a font per aquest apartat les ingestes dietètiques de referència (IDR) per a la població espanyola de la FESNAD (2010).

Vitamines

Las vitaminas están en los alimentosDurant aquesta etapa són especialment elevades les necessitats d’àcid fòlic i vitamina B12. Els requeriments augmenten fins a 400 mg/dia i 2-2,4 mg/dia respectivament. El risc de dèficit és especialment important en adolescents que segueixin règims vegetarians estrictes.

Dins de les vitamines liposolubles, augmenten considerablement les necessitats de vitamina A durant els períodes de creixement accelerat (800-1000 mg/dia en l’adolescència davant els 300-500 de l’etapa preescolar i escolar).

Minerals

Els minerals resulten imprescindibles en el funcionament adequat de nombrosos sistemes enzimàtics i per permetre l’expansió de teixits metabòlicament actius.

Existeixen discrepàncies entre les quantitats aconsellades ja que no es disposa de dades segures sobre els que es puguin establir les recomanacions. Aquestes s’han elaborat extrapolant les dades de l’adult i del nen de menys edat, als quals s’han afegit les necessitats estimades per al creixement.

D’especial interès:

Calci

Protein_ChicAproximadament el 99% del calci es troba al teixit ossi. A causa del creixement de l’esquelet durant l’adolescència les necessitats de calci es troben incrementades.

A partir d’una precisa tècnica denominada activació de neutrons s’ha demostrat que el contingut de calci de l’organisme està relacionat amb l’estatura i que hi ha un increment de 20 g de calci per cada centímetre de talla.

Aquest és un dels motius pels quals és important establir les necessitats en funció de l’alçada i no de l’edat.

Encara que hi ha discrepàncies entre les recomanacions, la IDR de calci en aquesta etapa és de 1000-1300 mg/dia. El pic de taxa màxima de dipòsit de calci s’aconsegueix amb 13 anys en les noies i 14,4 anys en els nois coincidint amb el pic màxim de creixement.

És molt important aconseguir una ossificació adequada, especialment en les dones per prevenir l’osteoporosi en l’etapa postmenopàusica. En l’adolescència pot tenir lloc la osteopènia degut, entre altres causes, a malalties digestives, endocrinopaties o reducció de la ingesta d’aliments (anorèxia, dietes carencials, esportistes, etc.).

Cal considerar que s’absorbeix aproximadament el 30% del calci que es consumeix amb els aliments. A més, són diversos factors els que poden interferir en l’absorció del calci:

  • Agents que faciliten l’absorció: vitamina D, magnesi, lactosa o proteïnes.
  • Agents que dificulten l’absorció: fibra, cafeïna o sucre.
Ferro

Imatge agafada de drgreene.com

Aliments rics en ferro. Imatge agafada de drgreene.com

Les necessitats de ferro augmenten durant l’adolescència per diversos motius:

  • La major quantitat d’hemoglobina causa de l’expansió del volum de sang.
  • La major quantitat de mioglobina originada per l’augment de la massa muscular.
  • L’augment d’altres enzims com els citocroms que acompanyen l’increment del ritme de creixement.
  • En les dones s’afegeix la tendència a patir anèmia ferropènica causa de les pèrdues menstruals.

La IDR en homes de 10 a 13 anys és de 12-15 mg/dia i en dones de 15-18 mg/dia.

Alguns dels aliments més rics en ferro són, per exemple, el fetge, el rovell d’ou, les llavors de sèsam o gira-sol i els llegums.

Zinc

Hi ha un síndrome de deficiència de zinc en adolescents homes que es caracteritza per retard de creixement, hipogonadisme i alteracions del gust.

Per cobrir les necessitats de zinc cal una alimentació variada no exclusivament vegetal a causa de que els aliments d’origen animal contenen quantitats molt més elevades d’aquest mineral.

Les ingestes dietètiques de referència són de 12-15 mg/dia.

Aprèn més…
A les anteriors entrades de Nutrició i cicle vital ja s’ha indicat, però per si de cas aquesta és la primera -o la única- que llegiràs, recorda que al blog pots trobar els apunts de bioquímica alimentària sobre les vitamines i els minerals, on pots aprendre més sobre les característiques de cadascun i els problemes derivats de les seves deficiències i toxicitats, així com una sèrie d’entrades d’opinió pel que fa als millors moments del dia per a prendre cada vitamina i mineral.

 

La dieta saludable en adolescents

Hi ha diversos factors determinants que marcaran les característiques d’una dieta adequada en aquesta etapa:

Els requisits del menjador escolar són:

  • L’augment dels teixits lliures de greix (MLG o Free Fat Mass en anglès), que pràcticament es dupliquen durant el creixement puberal, implica un increment en les necessitats d’energia, proteïnes i alguns micronutrients superior a qualsevol altra etapa de la vida.

  • Els adolescents són especialment sensibles a les restriccions calòriques i a les mancances de proteïnes i algunes vitamines causa de l’elevat anabolisme que té lloc durant aquesta etapa.

  • L’augment dels teixits lliures de greix comporta incrementar l’aportació proteica.

  • El dimorfisme sexual influeix notablement en els requeriments nutricionals. Els nois guanyen pes amb més rapidesa i ho fan a costa de la massa muscular i de l’esquelet, mentre que les noies presenten major tendència a acumular greix. El règim, per tant, ha d’estar individualitzat tenint en compte el sexe, la talla i la velocitat de creixement, a més de l’edat.

  • És important valorar que el començament de l’estirada puberal i el pic de la màxima velocitat de creixement és molt variable entre individus, per evitar sobrecàrregues calòriques en individus de maduració lenta.

  • Els requeriments d’alguns micronutrients com el ferro i el calci són elevats. Per cobrir aquesta demanda és aconsellable seguir una dieta variada que contingui mig litre de llet o derivats làctics diàriament i en la qual el 20 a 25% de les calories procedeixin d’aliments animals.

  • És difícil que les dietes pobres en proteïnes d’origen animal cobreixin els requeriments diaris de 15 mg de zinc. Els adolescents que segueixen règims vegetarians d’incorporar a la dieta aliments rics en zinc com cacauets, cereals de gra sencer i formatges.

  • Els requeriments d’algunes vitamines del complex B que estan relacionades amb l’aportació energètica són també elevats.

  • Consumint una dieta variada que inclogui diverses racions de cadascun dels quatre grups principals d’aliments (carns, llet i derivats, cereals i llegums, fruites, verdures i hortalisses) no cal consumir complexos vitamínics sintètics addicionals.

Recomanacions per a l’elaboració de la dieta

Planning the dietÉs important guardar un equilibri energètic entre els aliments ingerits i l’activitat física que es realitza. En general, la dieta ha de ser rica en cereals, verdures i fruites, pobra en greix total, greix saturat i sal. A més, ha de subministrar en quantitat suficient calci, ferro i altres oligoelements i vitamines.

Les piràmides dels aliments són guies que contribueixen a promocionar de forma senzilla una nutrició saludable entre els adolescents.

Per exemple:

  • Piràmide d’alimentació del Ministeri de Medi Ambient i Medi Rural i Marí.
  • Piràmide NAOS.

Sobre la piràmide NAOS podeu aprendre més donant una ullada als apunts de la unitat anterior, sobre l’alimentació en l’etapa preescolar i escolar.

Pel que fa a la piràmide del ministeri, la idea és força similar.

Debat
Espero no convertir-me en la nova diana per a jugar als dardells dels proponents de la nutrició evolutiva. Els apunts, basats en les directrius oficials actuals, són els que són (particularment per a la població “sana”, deixant de banda col·lectius amb sensibilitats o al·lèrgies particulars, que haurien de tenir una nutrició personalitzada. Si teniu inquietuds sobre això, estic disposat a debatre-ho a la pàgina del blog al Facebook 😉

En general:

Pa, cereals, arròs i pasta

Grains

Avui dia aquesta imatge aixeca cada cop més ira que passió, ben just al contrari que durant els 80 i 90’s. La causant: la paleo dieta. 5 cèntims, no esbiaixats, a la Viquipèdia.

Els adolescents necessiten un nombre elevat de racions diàries d’aquest grup (4-6) degut a que aporten hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i fibra. 

Resulta aconsellable triar pans i cereals integrals i evitar afegir calories i greix als aliments d’aquest grup (afegint-salses o mantega, per exemple).

Fruites

avasflowers-bon-appetit-fruit-basket_max[1]Les fruites i sucs són especialment rics en vitamines A, C i potassi. S’han de consumir fruites fresques i senceres. S’ha d’evitar la fruita enllaunada i edulcorada, així com els sucs que no siguin al 100%.

Es recomana el consum de tres racions diàries de fruita.

Verdures

VegetablesEls adolescents han de consumir diàriament més de dues racions diàries de verdura ja que proporcionen vitamines, minerals i fibra

El consum de verdures ha de ser variat per obtenir els diferents nutrients que aporten.

No s’ha d’afegir molt oli a les verdures i cal evitar la mantega, maionesa i altres amaniments industrials per a amanida.

Llet, iogurt i formatge

Lactis i ous, altres fonts importants

El consum de lactis ha de constar de dues a quatre racions diàries.

Els aliments d’aquest grup proporcionen proteïnes, vitamines i minerals, a més de ser una important font de calci. És aconsellable triar llet i iogurt descremats i evitar els formatges grassos i els gelats cremosos.

Carn, pollastre, peix, llegums, ous i fruits secs

Aquest grup aporta proteïnes, vitamines i minerals, incloent les vitamines del grup B, ferro i zinc. Un adolescent ha de consumir de dues a tres racions diàries d’aquest grup

S’aconsella triar aliments amb el mínim de greix possible: pollastre sense pell, carn magra, peix i llegums.

S’ha d’evitar el fregit i cuinar-se la carn preferentment a la brasa, a la graella, o bé coure-la.

Greixos, olis i dolços

El greix saturat present en les carns, als lactis i als olis de coco i de palma augmenten l’índex de colesterol sèric més que a els monoinsaturats (oli d’oliva o de cacauet) o que els poliinsaturats (oli de gira-sol, blat de moro, soja i midons).

Reflexions

Oil & sugarsN. del T. No em puc estar de comentar que, tot i que això és en certa manera cert (indaga a fons amb aquest meta-anàlisi de Torino et al. 2010 sobre correlació entre greix saturat i malaltia cardiovascular), la contraprestació és que una major insaturació dels greixos comporta més facilitat per a la seva oxidació, especialment quan s’exposen a altes temperatures, la qual és causant d’altres possibles perjudicis que caldria ponderar (Sutherland et al. 2010), per tal de determinar si realment la directriu hauria de ser revisada -o no-.

De moment, crec que sembla assenyat mantenir les quantitats d’ambdós dins dels límits de les recomanacions, més que res perquè:

  1. No hi ha benefici evident d’incorporar-ne més i…
  2. A canvi, es poden incorporar altres aliments més densos en nutrients i reduïts en energia, que val a dir, avui dia, ens sobra a la majoria.

Tornant al tema que ens ocupa… segons els apunts, és aconsellable:

  • Emprar olis vegetals insaturats i margarines amb oli vegetal com a principal component. L’oli d’oliva ha de ser el d’elecció (N. del T. Essstooo… millor quedeu-vos amb aquesta segona recomanació).
  • Evitar a els aliments amb gran quantitat de greixos saturats.
  • Evitar a els aliments rics en sucres i evitar –particularment– afegir sucre als aliments.
  • Llegir els etiquetats dels aliments.

Pirámide de Alimentación del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

Imatge agafada de la web del ministeri d’agricultura, alimentació i medi ambient (www.alimentacion.es) que promou la Dieta Mediterrània.

 

Problemes nutricionals en l’adolescència

Eating disordersEn l’adolescència tenen lloc diverses circumstàncies que poden afavorir el desequilibri entre les necessitats i les aportacions nutricionals.

Els principals desequilibris alimentaris en aquesta etapa són:

  • Formes no convencionals d’alimentació.
  • Trastorns de la conducta alimentària.
  • Augment dels requeriments en circumstàncies especials (embaràs, esport).

Vegem cadascun amb una mica més de detall.

Formes no convencionals d’alimentació

Alteracions en el patró de la ingesta

Breakfast girl

L’esmorzar probablement no és l’ideal, però la noia m’ha captivat :P

És el problema nutricional més habitual i consisteix a saltar-se algun dels àpats, especialment l’esmorzar. L’estudi enKid va concloure que més del 50% dels homes i dones entre 10 i 24 anys realitza un esmorzar de mala o insuficient qualitat. 

L’esmorzar juga un paper fonamental, ja que els adolescents que esmorzen adequadament són capaços d’afrontar millor les activitats cognoscitives i físiques del matí.

Abús del menjar ràpid

Fast foodEs tracta d’una nova forma d’alimentar amb un important component social. L’adolescent, que ja té certa autonomia per prendre decisions sobre la seva alimentació, no sol disposar de gran quantitat de diners. Els restaurants de menjar ràpid li ofereixen la possibilitat de reunir-se amb els seus amics en un entorn atractiu amb un cost relativament baix.

La publicitat també juga un paper important, així com les atractives característiques organolèptiques d’aquest tipus d’aliments. Cal evitar, en la mesura del possible, el consum de snacks i productes de preparació ràpida ja que es tracta de menjars amb un elevat valor calòric degut al seu excés en greix.

Solen ser baixes en ferro, calci, vitamines A, C i fibra i presentar un excés de sodi.

Si hi ha un elevat nombre d’àpats d’aquest tipus, poden produir mancances de micronutrients i conduir a l’obesitat (que és un factor de risc cardiovascular).

Una mesura útil pot ser aconsellar als adolescents triar els plats més equilibrats en la mesura del possible. Per exemple, substituir les hamburgueses gegants pels normals, substituir les patates fregides per amanida, etc.

Alcohol

Teenagers and alcoholMolts adolescents, especialment els caps de setmana, consumeixen alcohol en diferents quantitats. L’alcohol, a més d’aportar calories buides, té efectes nocius sobre la gana, l’aparell digestiu i el sistema nerviós.

A tots aquests efectes cal afegir les repercussions sobre l’equilibri nutricional, com una reducció de la ingesta d’aliments i la modificació de la biodisponibilitat de diversos nutrients (alteracions en l’absorció, metabolisme i excreció de minerals i vitamines).

Dietes vegetarianes

Les dietes vegetarianes formen part d’un estil de vida concret a causa de diferents raons culturals, filosòfiques i/o econòmiques, etc. En general, s’acompanyen d’uns hàbits de vida saludables que porten amb si una disminució de la incidència d’obesitat, diabetis tipus 2, la patologia coronària i el càncer de còlon entre els individus que les segueixen.

Dins de la denominació general de «dietes vegetarianes» hi ha diferents tipus que inclouen des de la dieta lacto-ovo-vegetariana, que presenta consum de llet i ous, fins a algunes formes més restrictives, que eliminen completament qualsevol aliment que no sigui vegetal.

Entre els dèficits més freqüents es troben la manca d’aminoàcids essencials, de vitamines (D, B2 i B12) i minerals (calci, fòsfor, magnesi, zinc i coure).

És important seguir una sèrie de pautes per reduir el risc de carències:

  • Proteïnes: per evitar el dèficit d’aminoàcids essencials s’han de combinar els cereals amb llegums o amb llet, derivats làctics o begudes de soja enriquides.
  • Minerals i vitamines: cal incloure aliments rics en calci, ferro, zinc, riboflavina, vitamina D i vitamina B12 o fins i tot suplements de minerals i vitamines.

Sabies que…
Els ous, la llet, la carn i el peix són la font principal de cobalamina (vitamina B12). No hi ha aliments vegetals que continguin vitamina B12 en quantitat significativa (si la contenen és per contaminació). Les persones vegetarianes, especialment les que tampoc consumeixen ous i llet, han de obtenir la cobalamina, bé mitjançant aliments fortificats o bé mitjançant suplementació.

Trastorns del comportament alimentari

En els últims anys han augmentat significativament els trastorns de la conducta alimentària o TCA. Es tracta d’un grup de malalties que, generalment, s’inicien en l’adolescència i que comparteixen trets comuns:

  • Hàbits dietètics disfuncionals.
  • Distorsió de la pròpia imatge corporal.
  • Canvis en el pes amb greus conseqüències en l’organisme.

L’adolescència és l’etapa de la vida més sensible a aquest tipus de trastorns, a causa dels conflictes psicològics relacionats amb l’autonomia, l’aparença física, els canvis hormonals, etc.

Els més freqüents són:

Anorèxia i bulímia

Anorexia nerviosaL’anorèxia i la bulímia apareixen en un nombre relativament baix d’adolescents (1-3%) en comparació amb el nombre d’individus que presenten altres desordres (purgues o afartaments puntuals, dejuni en períodes voluntaris, etc.).

Diversos estudis mostren que fins a un 50% de les adolescents que tenen un pes normal manifesten no estar satisfetes amb la seva imatge corporal.

Alguns símptomes freqüents de l’anorèxia i bulímia són:

  • Pèrdua de pes entre el 10-15% per sota del seu pes normal.
  • Hiperactivitat física i intel·lectual.
  • Ús indegut de laxants o diürètics amb l’objectiu de perdre pes.
  • Queixa constant sobre el pes o la mida corporal.
  • Restriccions voluntàries de la ingesta.
  • Absència de la pubertat i menstruació (amenorrea).
  • Atròfia muscular de l’esquelet.
  • Pressió sanguínia baixa.
  • Càries dentals a causa del vòmit autoinduït.
  • Pell groguenca.
  • Depressió.
  • Negació del trastorn.

Esment particular mereix l’anomenada anorèxia dels atletes, que afecta determinats grups d’esportistes i ballarins que se sotmeten a un exigent entrenament. Entre els homes és freqüent en esportistes com gimnastes, corredors de fons i en diferents modalitats de lluita. Entre les dones es produeix fonamentalment en gimnastes, corredores de llarga distància i ballarines de ballet.

Obesitat

La obesidad infantil en España (Imatge de La Vanguardia)L’obesitat està considerada com la malnutrició més freqüent al nostre medi. Encara que en alguns casos l’origen de l’obesitat està en malalties genètiques i endocrines, en general, es deu al consum de dietes hipercalòriques amb una disminució de l’activitat física. És el que s’anomena obesitat exògena.

La prevalença d’obesitat en aquest grup d’edat és del 13% i de sobrepès del 12%. Un 80% seguirà mantenint el sobrepès i l’obesitat durant l’etapa adulta.

L’obesitat, a més de conseqüències fisiològiques negatives (complicacions cardiovasculars, respiratòries, hepatobiliars, etc.), té durant l’adolescència un greu impacte psicològic afegit.

L’adolescent obès és més vulnerable a la inestabilitat emocional, a l’ansietat i l’aïllament i rebuig social. Aquests fets reforcen el consum excessiu i incontrolat d’aliments agreujant el problema de l’obesitat.

 

Situacions especials amb augment dels requeriments

Algunes situacions especials que impliquen un augment dels requeriments són, per exemple, les adolescents embarassades o els esportistes d’alta competició.

Embaràs

Embarazo en adolescentesL’embaràs en les adolescents és una situació d’especial risc nutricional a causa que, als elevats requeriments per al seu propi creixement, s’afegeixen els necessaris per al creixement fetal. Per aquest motiu, el 10% dels nounats de mares de 15 a 19 anys presenta baix pes en néixer.

Igualment per aquest motiu s’ha de reajustar la dieta de l’adolescent embarassada, augmentant l’energia en 300 kcal/dia i en 10-16 g/dia la ració de proteïnes. En aquesta circumstància s’ha de prestar especial atenció a l’aportació de zinc i d’àcid fòlic.

Imatge agafada de gimnasia-hipopresiva.

Imatge agafada de gimnasia-hipopresiva per Tamara Rial, desconec si és l’autora de la imatge.


Esportistes d’alta competició

Per calcular les necessitats d’energia es té en compte la diferent activitat física realitzada. Per a una activitat moderada en l’adolescència, es calcula multiplicant la despesa metabòlica basal per un coeficient de 1,70 per als adolescents d’entre 11-14 anys, i de 1,67 per a les edats compreses entre 15-18 anys, en els homes, i per 1,67 i 1,60 respectivament en les dones.

Si es practica un esport amb regularitat (entrenaments diaris), cal considerar el tipus d’esport i el temps dedicat a aquest. En el cas que l’adolescent formi part d’un equip d’alta competició (l’esport passa de ser una activitat recreativa a convertir-se en una activitat professional), cal confeccionar la dieta en funció de tres objectius:

  • Atendre les demandes necessàries per a la pràctica de l’esport en condicions òptimes.
  • Mantenir el ritme de creixement dins dels límits normals.
  • Preservar la composició corporal.

En exercici intens de curta durada, l’energia procedeix principalment de la metabolització dels hidrats de carboni i la cetogènesi és poc important. En canvi, en activitats aeròbiques prolongades d’intensitat moderada el substrat va variant.

En una primera fase, el glucogen és el principal combustible. Quan les reserves disminueixen proporcionalment a la intensitat de l’exercici, la glucosa i els àcids grassos lliures es converteixen en substrat. Finalment, s’utilitzen com a font d’energia dels àcids grassos tot i que sempre és necessària la presència de glucogen per al funcionament adequat del cicle de l’àcid cítric. Si s’esgoten les reserves de glucogen, es produeix acidosi metabòlica, baixa el rendiment energètic i apareix l’esgotament.

Aprèn més
Vols indagar una mica més sobre el metabolisme energètic en la pràctica de l’exercici? Tens tota una sèrie d’entrades de l’assignatura de fisiologia de l’exercici pel que fa a aquest tema 😉

La dieta dels esportistes s’ha d’ajustar enriquint en proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, minerals amb solucions d’electròlits, etc. per millorar el seu rendiment.

Reflexions

N. del T. Amb aquesta última frase s’obre tot un seguit d’incògnites que, òbviament, se surten de l’abast de l’article, com: fins a quins nivells s’ha d’adjustar? S’adjusten tot els nutrients per igual? Importa el moment i la qualitat dels aliments i/o suplements? i un llaaarg etcètera.

Al blog, i particularment a la pàgina del facebook, publico sovint petits fragments pel que fa a nutrició esportiva i rendiment atlètic. En tot cas, us pot interessar fer-vos amb algun llibre que expandeixi el tema. En castellà, per aquí sobre tinc La Guía Completa de la Nutrición del Deportista, d’Anita Bean.

Pel que fa a llocs web, crec que podreu expandir molt sobre el tema, i amb informació bastant ben contrastada i fiable a: 

Entre molt d’altres, es clar! Sempre us podeu animar també a emprendre la vostra pròpia recerca basada en la evidència científica a través del cercador de Pubmed (o simplement “googleja”: topic d’interès + pubmed) o Google Académico, que us permetrà arribar directament a la “madre del cordero”.

No obstant, la interpretació de la literatura científica sovint pot resultar feixuga. Sovint surt a compte intentar localitzar documents de consens, publicats pels diferents organismes involucrats (veure per exemple aquest de l’IAAF en l’àmbit de l’atletisme) que acostumen a ser basats en la evidència, però prou planers per a resultar d’utilitat a l’atleta.

En tot cas, vigileu sempre amb els articles d’opinió, i feu sempre un exercici d’esperit crític 😉

 

Recomanacions generals durant l’adolescència

N. del T. Per acabar, una sèrie de recomanacions generals que donen els apunts. Si ens posem primmirats, realment crec que totes les recomanacions estan subjectes als seus “peros”. No obstant, com a guia general (èmfasi en guia general) seguir les recomanacions ens permetrà assolir un equilibri base, que com a mínim ens allunyarà dels perills que comporta una alimentació indiscriminada.

A partir d’aquí, el context particular i la individualització de l’estratègia en funció d’aquest seran claus per a posar la “guindeta” al pastís 😉

  • Instaurar hàbits saludables amb l’objectiu que es mantinguin en l’edat adulta.

  • Garantir l’aportació de nutrients que permeti cobrir els requeriments en aquesta etapa.

  • Ajustar la mida de les racions a l’edat i al sexe corresponent.

  • Distribuir l’alimentació en diversos àpats al dia, preferentment en esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.

  • Evitar sempre el picar entre hores.

  • L’esmorzar ha de realitzar assegut a la taula i incloure lactis, cereals i fruites.

  • No s’ha de forçar l’adolescent a menjar ni tampoc apresurar-lo: mastegar bé és important per facilitar la digestió.

  • «Seure junts a la taula» intentant que coincideixin els horaris dels membres de la família en la mesura del possible.

  • No menjar veient la televisió o altres dispositius electrònics.

  • Emprar diferents tècniques culinàries procurant que els plats tinguin una presentació variada quant a textures i que siguin atractius visualment.

  • Prioritzar el consum d’aigua com a beguda d’elecció. Evitar els refrescs i sucs ensucrats i, per descomptat, l’alcohol.

  • Evitar afegir sucre i sal als aliments a la taula.

  • Animar la pràctica d’esport i fomentar qualsevol tipus d’activitat a l’aire lliure.

  • Evitar el menjar ràpid ja que afavoreix l’adquisició d’hàbits poc saludables i pot contribuir a l’obesitat.

Per acabar…
Els apunts enllacen, entre d’altres, aquest article de Diana Madruga Acerete i Consuelo Pedrón Giner «Alimentación del adolescente» que ve a dir el mateix que els apunts (capítol 1 d’algun llibre de la Asociación Española de Pediatría, teniu més protocols aquí com per llegir totes les festes d’aquest any i del vinent).

 

En resum

L’adolescència és un període de transició en el qual concorren nombrosos canvis a nivell fisiològic i psicològic. L’elevada velocitat de creixement i els canvis maduratius tenen una repercussió sobre els requeriments de nutrients i influeixen en els hàbits alimentaris i de comportament. A més, els hàbits adquirits durant aquesta etapa influeixen en l’estat de salut en la vida adulta.

Es tracta d’una etapa vulnerable on, a causa de la inestabilitat psicològica dels adolescents, poden sorgir diferents tipus de problemes nutricionals (per exemple, alteracions en el comportament alimentari com anorèxia, bulímia o obesitat).

Per això, l’adolescència és el moment adequat per afermar els hàbits correctes i prevenir els factors de risc. Una bona manera de fer-ho és mitjançant les campanyes d’educació nutricional.

 

Mapa conceptual

UD3 - Mapa Conceptual

 

Quiz (Auto-avaluació)

La majoria d’assignatures del grau compten amb tests d’autoavaluació per a posar a prova els coneixements assolits a cada unitat didàctica. Aquí teniu el test de la unitat corresponent a l’entrada d’avui, per si voleu comprovar quanta cosa recordeu del que acabeu de llegir 😉

Auto-avaluacions de les assignatures del Doble Grau en NHYD i CAFD

Funcionament del qüestionari:

  • Consta d’un màxim de 20 preguntes a l’atzar
  • Tens 20 minuts per a completar-lo
  • Pots veure les respostes en acabat

Fes click al botó per a començar!

Translate »