Sentadeta o diversos exercicis per a màxima força i hipertròfia a les cames?

Introducció

Avui he vist aquesta publicació a The Muscle PhD (pàgina de Facebook d’en Jacob Wilson, PhD) sobre un estudi publicat el 2014 al Journal of Strength and Conditioning Research i que em sonava haver vist comentat abans a SuppVersity també i m’ha semblat interessant compartir-lo al blog, donat que aporta llum sobre un dels típics debats a l’internet en la comunitat fitness, sobre si la sentadeta o squat és tot el que cap per a desenvolupar màxima força i hipertròfia.

Resum gràfic de l'estudi vist al lloc a FB d'en Jacob Wilson

Resum de l’estudi vist al lloc a FB d’en Jacob Wilson

Durant els últims anys sembla haver despertat un renovat interès a “blogosfera” al voltant de l’esquat, squat en anglès o sentadeta segons el diccionari en català.

És un dels “tres grans aixecaments bàsics” del powerlifting (juntament amb el press banca i el pes mort) i realment un excel·lent exercici compost per a treballar la major part dels músculs de les cames i fer una gran exhibició de força, no possible amb d’altres exercicis més específics, típicament anomenats d’aïllament com les extensions de cames, per dir algo.

Alguns estudis li han atribuït un cert impacte positiu en els nivells de testosterona post-exercici i això probablement ha tingut força influència en la seva popularitat ja que des d’una perspectiva una mica reduccionista, majors nivells de testosterona circulant podrien interpretar-se com a major possibilitat de desenvolupament (ja sabeu, la testosterona és la principal hormona involucrada en el desenvolupament muscular, entre d’altres).

Músculs implicats a la sentadeta, del clàssic llibre de Delavier "Guía de los Movimientos de Musculación"

Músculs implicats a la sentadeta, del clàssic llibre de Delavier “Guía de los Movimientos de Musculación”

Per aquests i d’altres motius, entre els quals podrien trobar-se segurament l’ego o el simple fet que l’Arnold n’era un gran practicant, han portat a alguns sectors de la comunitat fitness a rendir una mena de culte a l’exercici.

Tant que, fins i tot, alguns proponents afirmen que no cal més que la sentadeta per a desenvolupar bones cames. ¿Cert o fals?

Bé, aquesta pregunta lliga perfectament amb l’estudi d’avui.

Sobre l’estudi d’avui

Està bastant acceptat que el volum d’entrenament està directament lligat al guany en força i hipertròfia muscular i que cal un augment gradual del volum durant la programació de l’entrenament per a seguir fomentant noves adaptacions (varem veure una mica sobre això en una de les entrades dels apunts sobre fisiologia de l’exercici). No obstant, altres aspectes com l’esquema de la càrrega programada per a les sessions (en quant a tipus d’exercicis i patrons de sèries x repeticions) són més controvertits i subjecte de continu debat.

Icona Estudi Científic

Fonseca RM et al. “Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.” Journal of Strength and Conditioning Research (2014): 507-513.

Objectiu

Els autors volen comprobar amb aquest estudi què resulta més efectiu per al guany de força i hipertròfia d’entre diverses combinacions d’intensitat d’entrenament i selecció d’exercicis, així com d’ambdues a la vegada. Com a objectiu secundari, també volen averiguar com els diferents esquemes afecten l’hipertròfia de les diferents porcions dels quàdriceps.

Mètodes

Amb aquest objectiu definit, condueixen un estudi de 12 setmanes sobre 70 subjectes dels quals finalment 49 s’adhereixen al programa i conformen finalment les dades sobre les que basen les seves conclusions els autors.

Els subjectes eren físicament actius, però no havien realitzat musculació com a mínim durant els 6 mesos anteriors a l’estudi (per tant, caldria veure si els resultats serien similars en atletes més avançats).

Formen 4 grups diferents, cadascun amb un patró diferent de intensitat i nombre d’exercicis, mantenint el mateix volum (sèries x repeticions):

  • Un grup CICE (Intensitat Constant, Exercici Constant) va realitzar només la sentadeta com a exercici, realitzant 8 repeticions al màxim.
  • Un altre grup CIVE (Intensitat Constant, però Exercicis Variables) va realitzar les mateixes 8 repeticions màximes, però incorporant també premsa, pes mort i gambades.
  • Un tercer grup VICE (Intensitat Variable, Exercici Constant) va realitzar només la sentadeta, però amb una intensitat variable entre les 6 i les 10RM durant les diferents sessions del període de l’entrenament.
  • Finalment, un grup VICE (Intensitat Variable, Exercicis Variables) va realitzar tant els 4 exercicis anteriorment descrits com la variació en intensitat entre les 6 i 10RM.

Per a mesurar els guanys en força, es familiaritza primer als subjectes amb el test de 1RM en squat, realitzat amb màquina Smith o multipower. Es realitza un test abans i després de la realització de l’estudi. Per a determinar l’àrea transversal dels quàdriceps, fan servir ressonància magnètica (RMI), també sobre cadascuna de les porcions per separat, per a veure el seu desenvolupament.

Resultats

En finalitzar l’estudi, els autors observen que aquells qui varen realitzar diversos exercicis, tant amb intensitat constant com variable (CIVE i VIVE) varen presentar hipertròfia en les quatre porcions del quàdriceps, mentre que els grups que varen entrenar només amb la sentadeta en varen presentar només en dues (no va impactar sobre el recte femoral i el vast medial). A més, el grup CIVE presentava major guanys en força respecte dels altres tres.

En base a aquests resultats, els autors suggereixen que en subjectes actius (però no especialitzats) una estrategia amb exercicis variables e intensitat constant és més eficient alhora de produir guanys en força i que, donat que s’arribi a un cert llindar en intensitat per a fomentar les adaptacions, aquesta adaptació és similar tant si es varia la intensitat com si no.

Limitacions

Els autors fan notar que caldria veure si els subjectes més experimentats, que poden requerir d’un major volum d’entrenament, podrien fer front a tal demanda de variació en exercicis i/o intensitat.

Conclusions de l’estudi

En resum, en aquest estudi els autors conclouen que si el que es desitja és un estímul d’hipertròfia equilibrat entre tots les porcions dels músculs amb una fisiologia tipus mulipenniformes (com la dels quàdriceps en aquest cas, veure els apunts sobre anatomia – miologia) variar els exercicis en la rutina d’entrenament i amb una intensitat constant dóna millors resultats que utilitzar tan sols un únic exercici.


Icona PensamentsReflexions

Així doncs, sembla que tot i ser un gran exercici, si volem un major estímul d’hipertròfia muscular i, sobretot, sense deixar de costat alguns dels músculs que conformen els grups musculars que treballem i que consten de diferents porcions, una variació en exercicis és la nostra millor aposta. 

D’altra banda, penso que la variació en intensitat potser no ha estat portada prou enllà com per a poder tenir un impacte significatiu. La diferència en intensitat entre realitzar 6 i 10 repeticions màximes crec que no modela molt bé la realitat del que s’està fent al món real, on sovint es proven rangs més diferents (p ex. entrenament especialitzat en la màxima força amb 3-5 repeticions o totalment avesat cap a la hipertròfia o “bombeig” amb 12-16 repeticions, o repeticions forçades, sèries descendents en pes, etc.). Imagino que el fet de necessitar fixar un volem per tal de no introduir variables confonedores porta als autors a triar una variació més fàcil de manegar.

En tot cas, crec que l’estudi afegeix un cos d’evidència interessant en aquest aspecte, per tant, crec que davant l’afirmació que debatiem al principi: “L’squat és tot allò que cal per a desenvolupar unes cames potents” podem dir que és falsa, tot i que certament es poden tenir bons resultats, però l’estudi suggereix que no els millors.

#1 - Tensor Vastus Intermedius

#1 – Tensor Vastus Intermedius


Notícia

Per cert, ja que hem parlat tant dels quàdriceps, també m’ha animat a fer l’entrada una notícia que va sortir ara fa un parell de dies: científics han identificat un nou múscul, el tensor del vast intermig (tensor vastus intermedius) i que formaria part del quàdriceps.

Podeu llegir sobre la noticia (en anglès) aquí, abstract de la publicació a pubmed aquíAixò convertiria els quàdriceps en “quíntuceps”? O_o’

Aprèn més sobre la sentadeta

Independentment de si és l’únic o no exercici, segurament us interessarà contemplar-lo en la vostra rutina si encara no ho feu i no hi ha cap contraindicació particular, si respecteu una tècnica correcte.

Si voleu aprendre una mica més sobre la sentadeta, Mark Rippetoe fa una descripció detalla fins a un nivell obsessiu de l’execució de la tècnica. Alguns hi estaran més d’acord o no però penso que pot ser un bon punt de partida, si us voleu fer amb el següent llibre:

Starting Strength:  Basic Barbell Training, 3rd edition

 

Altres lectures relacionades

Translate »