La resistència (II) – Factors determinants del rendiment

• VO_2màx = Habilitat de generar molta energia per unitat de temps de forma aeròbica.
• Llindar = Mantenir-se molt temps a una intensitat per sota de l’anterior.
• Economia = Habilitat per gastar la menor energia a una determinada velocitat.

L’eficiència no és tan determinant en proves curtes, però a mesura que la durada sobrepassa l’hora d’esforç o l’ambient és molt càlid és un factor determinant.

És el factor més determinant en esportistes entrenats d’esports de llarga durada, apareixent com a limitadors la fatiga neuromuscular, la termoregulació i la quantitat d’energia emmagatzemada.

L’economia de carrera també depèn d’altres paràmetres no mecànics com:

• Edat
  A mesura que ens fem més grans els moviments van sent més econòmics. La deficient economia de carrera dels nens en comparació amb els adults es deu a factors fisiològics (major metabolisme basal i major VE/VO₂ en nens), però sobretot a un patró coordinatiu inferior.
• Sexe
  En moviments desenvolupats a baixes velocitats, l’economia de cursa no es comporta de manera diferent en relació al sexe. No obstant això, quan es tracta d’exercicis pròxims al màxim, els homes es mostren més econòmics en els seus esforços.
• Entrenament 
  Llargs períodes d’entrenament, enfocats de manera apropiada, afecten de manera positiva a l’economia de carrera. Les sessions de tècnica de carrera, de força resistència, de força explosiva i la flexibilitat, són estímuls positius per a la millora de l’economia de carrera.

Aprèn més
Una publicació en castellà i de lliure accés de la revista online Apunts.org – Medicina de l’Esport ens pot ajudar aprofundir en el concepte d’economia de carrera. Fes clic aquí per a visitar-lo 😉

Capacitat i potència aeròbica

Un cop superat el VO_2màx , l’única manera d’incrementar la intensitat és a través d’una major producció d’energia mitjançant el metabolisme anaeròbic, per tant sí que podríem proposar al nostre esportista intensitats superiors al VO_2màx .

La FC i el VO2max no són vàlids per mesurar la capacitat i potència anaeròbica, l’únic referent habitual és el lactat.

Es tracta de l’habilitat de mantenir durant un llarg període de temps un esforç predominantment anaeròbic. Dins del metabolisme anaeròbic la via associada serà, generalment la glucolítica. Solament en aquells moments durant els quals es produeixin augments bruscs de la intensitat (esprint per escapar-se en ciclisme, canvis bruscos en mitja distància …) els quals duraran pocs segons i a continuació es torna al ritme anterior, es produirà un crossover de fosfàgens i metabolisme aeròbic, amb poca interacció glucolítica.

En proves de curta durada desenvolupades a la màxima intensitat, l’habilitat per mantenir aquest esforç depèn de la potència i/o capacitat anaeròbica. Quan es tracta d’esforços continus a velocitat constant la via glucolítica és la única implicada (800 metres llisos en atletisme); en canvi en situacions de competició on es donen successius canvis de ritme (atacs en un 1.500 m en atletisme, algunes parts d’una etapa ciclista), atacs de pocs segons i parades, es pot produir una actuació intermitent de fosfàgens sobre base aeròbica.

En aquests esforços la VAM o velocitat corresponent a l’VO2max és el factor més important. També la capacitat per generar i/o mantenir uns nivells d’àcid làctic elevats. Mentre que un subjecte no entrenat pot mantenir esforços amb una concentració de lactat de 6-12 mmol/l, un d’entrenat específicament en resistència pot tolerar la càrrega tot i arribar fins a 20-25 mmol/l de lactat sanguini.

En el camp de l’entrenament ens referim a:

• La potència glucolítica
  Potència làctica, màxima producció de lactat, per a proves de menys de 2 minuts. Aquí l’esportista intenta forçar al màxim la via anaeròbica làctica per aconseguir la major aportació energètica el més ràpid possible.
• La capacitat glucolítica 
  Capacitat làctica, tolerància al lactat, per descriure l’habilitat de mantenir temps límits de més d’1 minuts i menys de 6 minuts.

L’esportista intenta aconseguir energia de la via anaeròbica, i ha de tenir la capacitat de mantenir aquest procés tot i l’increment d’àcid làctic provocat.

En els esports cíclics es produiran esforços en què ens trobem una contribució anaeròbica glucolítica de forma contínua, incrementant-se el ritme durant diversos minuts a valors per sobre de la VAM, o en esforços prolongats després de ritmes creixents (curses de mig fons a ritme elevat, esprint final de ciclisme, esprint final de marató…).

Interacció entre els determinants del rendiment i el resultant en el ritme de competició (Naclerio et al., 2014).

Factors determinants del rendiment en els esports d’equip

La resistència no existeix com a objectiu esportiu en si mateixa, sinó que forma part de l’objectiu esportiu, és a dir del rendiment buscat per a un determinat esport (Martin et al., 2001).

En els esports col·lectius la resistència està relacionada amb la capacitat per repetir acceleracions i desacceleracions durant el joc i amb el desenvolupament d’altres accions musculars repetitives (canvis d’orientació i direcció, pauses anàrquiques, salts, llançaments…).

L’entrenament de la resistència en l’esport ha d’estar relacionat amb l’estructura del rendiment esportiu. És un error emprar per a l’entrenament de la resistència en els esports col·lectius els models d’entrenament de les disciplines cícliques com l’atletisme, ciclisme i natació.

Així doncs trobem definicions com:

La resistència específica és una capacitat complexa que permet mobilitzar i disposar el rendiment òptim de la resistència dins de les exigències específiques d’una modalitat esportiva i les seves demandes en la competició (Martin et al., 2001).

La resistència específica dels esports de conjunt és la capacitat de poder realitzar esforços de curta durada i alta intensitat alternats amb període aleatoris de baixa intensitat i descans de molta més durada (Balson, 1993).

Les distàncies de cadascuna d’aquestes sessions estaran principalment determinades per les característiques de la competició i de la modalitat esportiva en qüestió, així com les característiques del terreny de joc.

Els esprint seran més llargs en futbol que en bàsquet, handbol o hoquei. Així mateix, dins d’una mateixa modalitat els diferents rols determinaran les característiques d’aquests esforços, no realitzaran esprints d’iguals distàncies i a la mateixa freqüència un lateral i un mig-campista en futbol, o un pivot i un aler tirador en bàsquet.

En l’actualitat es considera que la capacitat per repetir esforços d’alta intensitat amb breus períodes de recuperació (RSA) és un dels principals factors de rendiment en els esports col·lectius (Iaia et al., 2009).

El rendiment en la capacitat de repetir esprints estarà determinat per (Girard et al., 2011):

• Factors de tipus muscular:

  • Excitabilitat muscular

  • Limitacions en l’aportació d’energètic:

    • Disponibilitat de fosfocreatina.

    • Glucòlisi anaeròbica.

    • Metabolisme oxidatiu (més determinant en els últims esprints)

  • Acumulació de metabòlits.

• Factors neurals:

  • Transmissió d’estímuls nerviosos.

  • Estratègies de reclutament muscular.

• Factors addicionals:

  • “Stiffness” (rigidesa) muscular.

  • Factors ambientals (estrès ambiental, ritme circadià, …)

Evolució i fases sensibles de l’entrenament de la resistència

La fase més sensible per a l’entrenament de la resistència és durant els mesos immediatament posteriors al pic d’acceleració del creixement (pubertat) (Balyi & Hamilton 2004).

Així, amb els anys l’entrenament continuat d’aquesta variable no ocasiona amb prou feines millora, excepte amb una metodologia de gran intensitat. Per tant, per a persones ja entrenades i en activitats de llarga durada, altres factors dels ja esmentats poden ser més determinants en el rendiment.

Fins als 12 anys d’edat el desenvolupament del VO_2màx és paral·lel entre nens i nenes, no obstant els nens de 5 anys solen tenir un nivell una mica més elevat (Bar-Or et al., 2004).

Fases sensibles a l’entrenament proposades per Martin & Winter, 1982.

Començament de l’entrenament dels diferents components de la condició física en funció de l’edat (Navarro 1993).

Relació de la resistència amb altres capacitats físic motrius

En la realitat de l’entrenament, la resistència no s’hauria de considerar com un element aïllat, ja que l’interès de configurar la condició física del subjecte està exposat a estretes i recíproques relacions amb altres capacitats físiques.

Com a producte d’aquestes interrelacions podem parlar de 6 tipus diferents de resistència:

• Resistència a la força
  Es defineix com la capacitat per a resistir el cansament quan s’executen treballs de força, mobilitzant càrregues que se situen entre el 30% i el 80% d’1RM.
• Resistència a la força-explosiva
  És la capacitat que permet fer front a un esforç repetit, en el qual cal superar una càrrega superior al 30% d’1RM.
• Velocitat-resistència
  S’identifica amb la resistència enfront de càrregues màximes o submàximes predominantment anaeròbic-làctiques. És la capacitat que permet mantenir la velocitat òptima el major temps possible, o en tot cas la que fa que les pèrdues de velocitat es retardin i quan apareguin siguin mínimes. L’entrenament de la velocitat resistència va encaminat a allargar el temps d’acció del metabolisme dels fosfàgens.
• Resistència a la velocitat o resistència a l’esprint (RSA)
  És una qualitat molt interessant dins de tot l’espectre d’esports denominats asimètrics. La resistència a la velocitat és la capacitat que permet mantenir el rendiment en aquelles càrregues breus però de màxima intensitat, que se succeeixen de manera repetida i queden separades per esforços aeròbics de durada normalment impredictible. Al jugador d’esports col·lectius, l’hem de entrenar perquè sigui capaç de repetir fins a 200 vegades, esforços de 10-20 metres a màxima intensitat, i que la fatiga generada per aquesta actuació no repercuteixi negativament en la seva qualitat tècnica-tàctica.
• Resistència de joc o combat
  És la resistència al cansament que manté baixa la pèrdua de rendiment en els esports de joc col·lectiu i de combat. En aquestes disciplines les situacions no estan estandarditzades, sinó que se succeeixen dins d’un ordre no establert i amb una consistència variable que cobreix el rang aeròbic i també l’anaeròbic.
• Resistència en esports pluridisciplinaris
  És la capacitat necessària per aconseguir un bon rendiment parcial, en cadascuna de les modalitats de càrrega que es donen en la prova. És pròpia de modalitats com el triatló, el ​​duatló o el decatló.