Ahir vaig sortir a donar una volta amb el meu bon amic Carlos i un altre company que feia molt que no veia. En Carlos em va estar explicant com li està anant durant el mes que porta aplicant alguns dels conceptes de la Paleo Dieta. Sembla ser que els resultats estan sent molt bons:
- Ha rebaixat una mica de pes (val a dir que no li sobrava massa) sense fer gaire esforç, comença a tenir la secció mitja (abdominals) visible.
- Em comenta que té menys dolors inflamatoris -sobretot a nivell d’esquena baixa-
- Molt bones digestions, zero sensació de distensió a la panxa
- Està dormint d’allò més bé per la nit.
Tot això em quadra bastant ja que està en la línia d’alguns dels beneficis reportats per aquest tipus de menjar, que bàsicament consisteix en menjar natural i evitar aliments que se sap que causen problemes a nivell de l’intestí (penso en el gluten especialment). És a dir, és una dieta altament anti-inflamatòria i bastant respectuosa amb processos immunes.
El tema està en que l’altre company, el Javi, es va estar interessant pel tema i em va preguntar pel tipus d’aliments que es poden consumir, els que no, etc. Això em va fer pensar que, de fet, no he parlat massa sobre això al bloc, encara. En primer lloc, penso que és un tema bastant depenent del context personal de cadascú. No tots som iguals (tot i que també penso que no tots som tant diferents i probablement el que li convé a un també seria el que li convé a la resta…) així que analitzar l’estat individual de cadascú és important. Les necessitats i toleràncies d’una persona amb un alt nivell d’activitat diaria, que faci esport, que tingui bona sensibilitat a la insulina, etc poden ser molt diferents a una persona que tingui sobrepes, baixos nivells d’energia, baixades de sucre…. (AKA síndrome metabòlica) i així podríem anar traient diferents tipus de perfil.
Com és un tema una mica “peliagut” i on no hi ha un consens 100% clar sobre què és el millor, com de costum, delego la tasca als més experts. Per això, avui vull compartir amb vosaltres un parell de taules molt ben dissenyades que he tret de la web de Balanced Bites, on explica què es recomana menjar a la Paleo Dieta, de manera molt gràfica i senzilla.
Qui són Balanced Bites?
BalancedBites és el lloc web de tres noies molt maques i expertes en nutrició i coaching: Diane Sanfillipo, Liz Wolfe i Charissa Talbot. A la seva web es poden trobar molts recursos diferents, va especialment enfocada a receptes de cuina a base d’aliments 100% naturals i a més disposa d’un pla anomenat 21-Day Sugar Detox (Desintoxicació del sucre en 21 dies) encarat a la gent que té problemes per abandonar els menjars processats -especialment els dolços-. També hi ha podcasts i articles sobre diverses temàtiques, i la Diane ha editat un llibre amb bastant èxit, el Practical Paleo (només està en anglés).
Una de les coses que més em crida l’atenció de la web és el seu disseny atractiu i elegant. Fins fa unes setmanes -m’acabo d’adonar!- disposaven d’un conjunt de pamflets molt gràfics indicant algunes de les seves recomanacions nutricionals. El tema és que veig que ara els han retirat a favor d’una guia molt més currada que engloba tot en un sol document. Si tinc una estona potser la tradueixo tota al català i la comparteixo!
Basat en les plantilles anteriors, vaig decidir traduir-ne un parell de les més importants per a poder-les compartir amb la gent. He demanat permís exprés contactant amb na Charissa via email i en principi cap problema, sempre que citi les fonts originals. Crec que ja els hi he fet una bona propaganda 😉
ACTUALITZACIÓ 20 d’agost:
Guia Nutricional (25 pàgines) (en castellà) – fes click a la imatge o a l’enllaç per a descarregar!
Xuletes individuals:
Guia general d’aliments recomanats – clic a l’enllaç per a descarregar!
Guia de carbohidrats “densos” recomanats – clic a l’enllaç per a descarregar!
Consideracions
Com comentava abans, el context personal de cadascú és important a l’hora de confeccionar un pla. Així a bote-pronto… m’aventuro a donar unes guies generals:
- A les fulles no es veu ja que parlen del que s’hauria de menjar i no del que no s’hauria. Val a dir que hi ha coses que es poden menjar que no apareixen a la taula, però per a fer-ho més clar, enumenaré les que segur NO es recomanen (Nota: a la guia de 25 pàgines actualitzada queda clar, però mantinc en text que vaig posar en el seu dia)
- Menjars altament processats i amb molts additius (plats pre-cuinats no-casolans, menjar fast-food, embutits, segons quines conserves, etc…)
- Cereals (inclou tots els tipus, especialment el blat però igual per a tots ells i els seus productes derivats (farines, cereals per esmorzar, pans, etc)
- Llegums (especial èmfasi en la soja, si s’han de consumir la resta… convindria que estiguin molt ben preparades de manera que es perdin la majoria d’anti-nutrients en la cocció)
- Sucres refinats (inclou tota la bolleria, refrescos, etc.)
- Edulcorants processats de tot tipus (a excepció potser de la Stevia).
- Greixos trans i olis vegetals alts en àcids grassos omega 6 (margarines, olis de soja/girasol/etc, olis per fregir industrials en general)
- … i els lactis estrictament no, però depen bastant de la tolerància particular de cadascú.
- Per als qui tinguin sobrepes evident i el seu objectiu sigui rebaixar pes i/o revertir símptomes “xungos” del seu estil de vida actual i salut, recomanaria una aproximació “baixa en carbohidrats“. És a dir, inclouria els aliments de les columnes de les carns, peixos, marisc, derivats dels animals en general, de les verdures, però triaria no més d’una peça de fruita al dia i obviaria els carbohidrats densos, especialment tots els de la segona fulla.
La ingesta de proteïna la mantindria moderada (entre 0.8 i 1.3 g de proteïna al dia per kilo de pes), no cal comptar la resta de macro-nutrients en principi si se segueix la regla d’evitar els carbohidrats densos, però com a regla general, es procura no superar en 50g al dia els carbohidrats que provinguin de fonts denses com els tubèrculs (les verdures i hortalisses no compten ja que són pràcticament tot fibra) i els greixos no importen sempre que siguin de les fonts adients (correcte, no importen i no cal tenir por de passar-se menjant d’aquesta manera!).
- Per als qui estiguin en un normo-pes i tinguin un estil de vida moderat, probablement es pugui seguir un esquema similar al anterior però sense necessitat de restringir tant la ingesta de carbohidrats. Tampoc n’abusaria, ja que l’excés de glucosa en sang sembla que no aporta res de bo precisament… probablement al voltant dels 150g de carbohidrats al dia sigui una bona mesura de manteniment. No caldria limitar cap de les columnes de les taules.
- Per als qui estiguin en un normo pes o pes baix i tinguin un estil de vida actiu, i sobretot atletes que treballin intensament en la via del glucògen… probablement una aproximació on carbohidrats/proteïna/greixos equitativa (a la Dieta de la Zona) sigui lo ideal, amb els carbohidrats centrats al voltant de les sessions (pre/intra/post entrenament). Algo tipus els recomanacions d’en Cordain podria funcionar bé. Val a dir que altres com Phinney & Volek o Peter Attia estan convençuts que realment una alta ingesta de carbohidrats no és necessària per a obtenir un bon rendiment i que és molt més interessant la adaptació als greixos.
A nivell personal, tot i que crec que la adaptació a l’ús de greixos va molt bé per a llarga distància i a nivell diari (millor sensació de sacietat, control del sucre en sang, claretat mental, i un llarg etc), per a rendiment absolut… la majoria de recerca apunta a que els carbohidrats són necessaris i la evidència que tenim en forma de resultats així sembla indicar-ho. Val a dir també que hi ha bastanta evidència de que aquest ús dels carbohidrats per al rendiment esportiu deixa greus conseqüències en forma d’alts nivells d’estrès oxidatiu i que, per tant, des d’un punt de vista de la salut, possiblement no sigui bona idea. La meva línia de pensament tendeix a tirar cap aquí actualment tot i que encara tinc molta recerca per a fer al respecte. Dos articles molt interessants al respecte (en anglès):
Ben Greenfield: Que li passa al cos després d’una marató
Jack Kruse: EMF 4 – Per què hauries de voler carbohidrats per a un alt rendiment?
Altre cop el dilema: salut vs rendiment.
- A tot això, cal tenir en compte intoleràncies alimentàries particulars de cadascú. Els aliments de la llista estan marcats amb certs símbols en funció de la família d’aliments que pertanyen. Els qui sospitin que poden tenir sensibilitat cap a les verdures de la família de les solanàcies, sensibilitat a la histamina, etc. és millor que ho tinguin en compte abans de seguir cegament qualsevol consell nutricional, com deia abans, el context personal importa. Per exemple, si algú pateix hipercolesterolèmia familiar i té por de veure els seus nivells de colesterol LDL disparats, és probable que li interessi potenciar el consum de verdures i carbohidrats segurs de la llista i reduir una mica el de les carns greixoses.
Avui dia se sap que l’autèntic causant de les malalties cardiovasculars no és el colesterol en sí mateix, sinó la inflamació arterial causada principalment pels sucres simples i el colesterol oxidat, que prové majoritàriament dels greixos trans-saturats i omega-6. Indicadors més fiables de problemes cardiovasculars serien el rati entre triglicèrids i colesterol HDL, per exemple, així com un test de calci en sang. Un dels meus primers posts sobre el Dr Mercola i els mites del colesterol parla de tot això si el voleu revisar. Però tot i així, un colesterol LDL elevat, encara que sigui de partícules denses -que no danyen- sol ser indicador d’algun problema subjacent, per tant probablement convingui controlar-ho en aquests casos. Lactis sense desnatar i alts nivells de greix serien la primera línia a regular, probablement, tot i que per contra es perden bones propietats alimentàries d’aquests nutrients.
- A la fulla dels carbohidrats no ho indica, però molta gent opina que l’arròs blanc és una font segura de carbohidrats ja que no conté gluten ni grans quantitats dels altres anti-nutrients típicament abundants en els cereals, com les lectines i els fitats. És quelcom que està per veure. El que està clar és que eleva els nivells de insulina si s’abusa, per tants… aquí ja depèn altra vegada si ets dels que defensen nutrició baixa en carbohidrats / dieta cetogènica, o no.
Actualització 20 d’agost: Després d’haver estat traduint la guia sencera, algun comentari. Tot i que en general crec que tot el que exposa és vàlid, pot ser que en alguns aspectes sigui massa estricte. A mi sovint en passa igual, si crec que algun aliment és sub-òptim probablement no el recomanaria, o com a mínim senyalaria els inconvenients que pot tenir. Però això podria desanimar a algú a provar el canvi. Realment, cal tenir molta força de voluntat per a abandonar segons quins aliments.
És una d’aquelles coses que fins que no ho has experimentat i vist que realment t’està fent un bé, és difícil creure-hi. Fa uns anys jo mateix no hagués imaginat mai que reduiria dràsticament el consum de derivats dels cereals, i dubto que hagués fet cas a ningú que m’ho aconsellés, però quan jo mateix vaig començar a intuir que podria beneficiar-me és quan vaig fer la prova i val a dir que penso que ha valgut la pena.
Tot i així, és bastant probable que algun que altre dia em doni un capritxet ja que la vida sovint no és perfecte i tot pot estar planejat al 100% (encara que a mi m’agrada que com a mínim en surti al 95%) i en certs contexts socials, com per exemple sopant amb els amics, etc. donar la nota cantant pot resultar dur psicològicament, de vegades potser és més senzill deixar-se anar un dia que preocupar-se en excés.
Això ho dic sobretot pensant en la secció de restaurants, que és bastant “tajant” amb el que caldria demanar i el que s’hauria d’evitar. La veritat, no crec que passi gran cosa per una mica de sushi un cop al mes… És un 10 des d’un punt de vista de la perfecció? Potser no, però fins i tot si és un 6 en aquesta ocasió, al llarg de la setmana, l’estratègia segueix sent un 9 en general. Penso que convé més que algú adopti aquestes regles generals durant el 90% de la seva vida fins i tot si falla un 10% que no pas que ho hagi d’abandonar perquè resulta massa estricte pensar en abandonar certs hàbits permanentment.
