La força (II) – Factors determinants del rendiment

Introducció

Després de veure els conceptes basifica sobre la força neuromuscular i els seus diferents tipus a l’entrada anterior , anem a veure quins són els factors determinants en el rendiment pel que fa a aquest aspecte de les capacitats físiques bàsiques.

Nota
Com ja sabeu, totes les entrades de la secció apunts del Grau en Nutrició Humana i Dietètica i Ciencies de l’Activitat Física i l’Esport estan extretes del material proporcionat per la Universitat Isabel I de Castilla. A més, en determinades assignatures com aquesta en particular, hi ha una bona feina de redacció per part de l’equip docent que la coordina. Els corresponents crèdits, doncs, a la universitat i a l’equip. La meva missió aquí només és traduir-los i aportar alguns enllaços extra com a material addicional d’interès per a qui vulgui aprofundir més.

Factors determinants del rendiment

El primer aspecte que haurem de tenir en compte és, quins van a ser els factors limitants en la producció de força, com són:

• L’entrenabilitat
  Es refereix al potencial de desenvolupar la força en resposta a un règim d’entrenament específic i depèn, en gran mesura, dels factors genètics (característiques de la palanca, distribució de fibres ràpides i lentes i eficiència metabòlica) i de l’estat de pre-entrenament (nivell de condició física del subjecte abans de començar a entrenar).
• Eficiència neuromuscular
  Habilitat amb la qual s’executa un determinat moviment i la seva relació amb el nivell d’intensitat i efectivitat amb què es recluten les fibres musculars.
• Eficiència biomecànica
  Està relacionada amb factors genètics com les característiques de les palanques del cos, la força relativa de diferents grups musculars que controlen el moviment de cada membre i l’eficiència neuromuscular que orquestra tots els models de moviment del cos.
• Factors psicològics
  Motivació, agressivitat, atenció, capacitat de dolor, efecte placebo, actitud davant la competició.
• Dolor i por al dolor
  Diferenciarem entre dolor ocasionat per una lesió (protector) i dolor produït per un esforç.
• Lesió i por a la lesió
• Fatiga

Dins dels factors determinants del rendiment en la força, anem a agrupar-los en estructurals, nerviosos biomecànics, intrínsecs i extrínsecs i a veure cadascun d’ells per separat.

Factors estructurals

Entre els factors estructurals condicionadors de la força i el seu desenvolupament podem esmentar tres:

• Hipertròfia o secció transversal del múscul 
  Un múscul hipertrofiat pot exercir més força absoluta que un altre múscul amb una secció transversal menor. Això és degut a que es troben presents major nombre de components contràctils, components conjuntius i vasculars, per exercir més tensió.
• La disposició anatòmica de les fibres musculars 
  L’organització de les fibres respecte al tendó determinen la capacitat per suportar tensió. Els músculs penniformes i els bipenniformes (tenen les seves fibres disposades de forma diagonal), arribaran majors índexs de força que els fusiformes (tenen les seves fibres disposades de forma longitudinal).
• El tipus de fibra muscular 
  En un múscul hi fibres de contracció lenta (ST), altres de contracció ràpida (FTb) i altres fibres mixtes (FTa). Les característiques de les ST les converteixen en especials per als treballs de força resistència; però les FT, per la seva configuració i condicions, estan més dotades per als esforços explosius i per al desenvolupament de força màxima.

Factors nerviosos

La capacitat d’un múscul per produir força no només depèn de la talla, sinó també de la capacitat del sistema nerviós per activar l’estructura.

En l’activació de la musculatura, hem de parlar de:

Coordinació intermuscular

Fa referència a l’activitat ordenada del conjunt de músculs que actuen en un determinat moviment. Aquest factor millora a mesura que s’aprenen els diferents gestos.

El seu entrenament es vincula amb el treball de la tècnica. La repetició de moviments acabarà aconseguint la conjunció entre forces agonistes i antagonistes, i per tant una execució més econòmica de l’acció. És molt important reduir la coactivació de l’antagonista.

El seu desenvolupament es realitza i s’aconsegueix durant la iniciació esportiva.

Coordinació intramuscular

Es refereix a la capacitat de reclutar les fibres que necessitem i a l’habilitat d’aconseguir que totes actuïn de manera sincronitzada.

Això ens dirigeix ​​al seu torn a aquests conceptes:

• El reclutament espacial
  Factor que determina la quantitat de fibres implicades en la resistència a vèncer. No hem d’oblidar que el múscul reacciona activant només aquelles fibres que necessita per afrontar la càrrega. En aquesta activació suficient, es van alternant grups de fibres musculars, per evitar la fatiga només d’unes poques. Els subjectes que s’inicien en l’entrenament de força, presenten una limitació per activar fibres musculars, però a mesura que entrenen van aconseguint implicar més unitats motrius en el mateix moviment. Els subjectes entrenats poden arribar a mobilitzar el 80-90% de les seves unitats motrius.

• Reclutament temporal
  No sempre es pot seleccionar “a la carta” les fibres participants. El concepte de reclutament temporal està molt relacionat amb la Llei de Henneman o principi de la talla (Barbier, 2000). Segons això, els moviments de baixa resistència (20-30% de la màxima) s’executen amb la participació de les fibres ST, i a mesura que la demanda s’incrementa, en temps o en intensitat, van implicant-les fibres FTa i FTb.

  Actualment s’accepta que això només s’incompleix durant els moviments explosius, ja que en aquest tipus de gestos es poden reclutar directament les fibres FT. L’opció de reclutar directament fibres ràpides sense passar per les lentes, és un concepte importantíssim per al rendiment esportiu.

• Sincronització d’unitats motrius
  Podem augmentar l’eficàcia d’un moviment quan aconseguim que les fibres musculars activades participin de forma simultània durant l’acció motriu.

Factors biomecànics

• La longitud del múscul
  La quantitat de ponts creuats que provoquen la tensió muscular depèn de la longitud que té el múscul. Quan un múscul està escurçat, les línies Z de cada sarcòmer es troben molt pròximes, quedant superposats els filaments d’actina i per tant, deixant molt pocs punts d’unió lliures per als filaments de miosina (veure apunts de fisiologia de l’exercici sobre les adaptacions neuromusculars).

  Podríem dir que un escurçament del 30% en la longitud del múscul és suficient per reduir la capacitat de força màxima. Això no vol dir, que allargar el múscul suposi més força, ja que una distensió exagerada també limita la producció de tensió. El múscul ha d’aconseguir una longitud de treball òptima: doble de la longitud d’un filament d’actina.

• Angle de tracció
  Segons la disposició de l’articulació així serà la força exercida. Alguns estudis indiquen que al voltant dels 90º s’obtindrà la força màxima; amb un angle de 180º es pot arribar a perdre fins a un 40% d’aquesta força màxima; i que amb 25º la pèrdua pot arribar a ser del 75%.
• La velocitat de contracció
  La tensió que un múscul pot manifestar depèn de la velocitat associada a l’acció. Quan s’augmenta la càrrega disminueix la velocitat d’escurçament, i en el cas de resistències mínimes la velocitat d’acció pot ser màxima.
• L’elasticitat
  Quan els moviments incorporen una fase prèvia de preparació, en la qual es desenvolupa un desplaçament contrari al moviment principal, el múscul agonista emmagatzema energia elàstica que posteriorment posarà a disposició de la fase concèntrica. L’energia elàstica emmagatzemada que col·labora en la tensió manifestada, depèn de la resistència exercida pels tendons. La deformació del component elàstic en sèrie queda determinada per l’oposició a l’estirament que manifesti el component muscular (activitat reflecteix) i pel comportament del component elàstic en paral·lel (endomisi, perimisi i epimisi).
• Tipus de palanques
  Les palanques de primer grau són molt eficaços per mantenir equilibrades les resistències; les palanques de segon grau permeten salvar grans resistències; les palanques de tercer grau són les més favorables per als moviments veloços.

Aprèn més
Encara que no apareix a la bibliografia de l’assignatura, aquestes pàgines de Clarkson et al., 2003 del capítol sobre la força muscular contenen descripcions clares d’alguns d’aquests conceptes i més.

Factors intrínsecs

• Sexe
  Molts estudis han demostrat que la força de les dones es troba al voltant dels 2/3 de la força de l’home, amb una massa i edat similars. Aquesta diferència es deu a la major massa muscular magra de l’home, ja que la força muscular en homes i dones és virtualment la mateixa (4 kg per cm² d’una àrea de tall transversal).
• Edat
  La força augmenta amb l’edat fins a un pic, quan homes i dones tenen entre 20 i 28 anys, i després disminueix gradualment al voltant d’un 1% per any. L’aspecte determinant en el desenvolupament de la força el marca la disposició hormonal.

Durant l’etapa infantil el desenvolupament de la força s’ha de vincular a la millora del patró coordinatiu. Abans de la pubertat, hem d’insistir en l’entrenament de la força resistència i la força velocitat, utilitzant el treball amb autocàrregues.

Durant aquest temps no es perceben diferències entre nois i noies. Però amb l’entrada a la pubertat:

Els homes comencen a incrementar els seus nivells de força a causa de elements estructurals (hipertròfia). Hi ha raons de tipus social que afavoreixen el desenvolupament d’aquesta qualitat. Les dones presenten un guany de força menor que la dels homes per una limitació en la taxa de testosterona. A més, tradicionalment el treball de força s’associava al gènere masculí, de manera que les dones sentien cert rebuig pel seu desenvolupament.

Factors extrínsecs

• Programació de la sessió
  Un bon escalfament previ al treball de força afavoreix l’exercitació eficaç del múscul.

  Això és a causa de:

  • S’incrementa la temperatura intramuscular, fent que la viscositat muscular disminueixi. Això aconsegueix una millora de les condicions mecàniques del múscul. És sabut que els músculs es contrauen amb més rapidesa i intensitat (Beritov, 1947 citat per Verkhoshansky 2004) i augmenten l’activitat elèctrica dels mateixos (Book & Golenhofen, 1959) com més gran sigui la seva temperatura dins d’uns límits fisiològics segurs.
  • Millora l’eficàcia en la conducció dels impuls nerviosos, aconseguint una millora en la coordinació de moviments.
  • Milloren les condicions cardiovasculars que afavoreixen el desenvolupament d’un bon treball muscular.
• Alimentació
  L’esportista de força necessita d’una aportació suficient de proteïnes, amb l’objectiu de beneficiar-se dels avantatges que aquests substrats presenten des del punt de vista estructural.
• Factors volitius
  Una persona motivada, concentrada i implicada, està en disposició d’executar moviments més eficaços des del punt de vista de la força.
• Ritme circadià
  Com a la resta de capacitats físiques, el moment del dia influeix a l’hora d’afrontar un determinat treball. Respectant les preferències individuals, sembla que el millor moment del dia se situaria entre el matí i el migdia.

En resum…

Juntament amb l’entrada anterior, en el desenvolupament d’aquest tema hem analitzat la capacitat física bàsica de la força, alguns autors consideren aquesta capacitat com l’única capacitat física bàsica, i la resta resultants de la mateixa.

És important diferenciar entre els tipus de contracció i de tensió muscular ja que determinaran les possibilitats d’exercir una major o menor força. S’han diferenciat entre tres tipus o manifestacions diferents de la força, com són la força màxima, la força resistència i la força explosiva.

Els factors determinants del rendiment d’aquesta qualitat els podem agrupar com a factors estructurals, nerviosos, biomecànics, intrínsecs i extrínsecs. 

Extres

He trobat aquest document per C. Pérez Caballero “Metodología y valoración del entrenamiento de la fuerza” que expandeix els coneixements d’aquestes dues entrades i també fa un incís sobre diferents mètodes d’entrenament. Per si us heu quedat amb ganes de més 😉

Mapa conceptual

Termes relacionats:

• Hipertròfia