La resistència (I) – Conceptes, definicions i tipus

Introducció

La resistència és una de les capacitats físiques bàsiques més estudiades, tant des del punt de vista del rendiment esportiu com des del punt de vista de la salut. Si bé ha estat profundament analitzada des de l’origen de la fisiologia de l’exercici i des dels inicis de la periodització i planificació de l’entrenament, constantment s’estan produint avenços en l’anàlisi de la competició esportiva, el qual ha de ser el punt de partida del procés d’entrenament.

Com veurem podem classificar la resistència atenent a diferents criteris, constarà d’una sèrie de factors determinants del rendiment i tindrà una o altra orientació en funció de la modalitat esportiva. Aquesta unitat didàctica ens permetrà adquirir una base de coneixement sobre la resistència amb el qual ser capaços posteriorment de planificar i prescriure exercici atenent als objectius buscats.

En aquesta primera part de dues, començarem per veure la definició de resistència i les classes de resistència que trobem, segons diferents criteris.

Nota
Com ja sabeu, totes les entrades de la secció apunts del Grau en Nutrició Humana i Dietètica i Ciencies de l’Activitat Física i l’Esport estan extretes del material proporcionat per la Universitat Isabel I de Castilla. A més, en determinades assignatures com aquesta en particular, hi ha una bona feina de redacció per part de l’equip docent que la coordina. Els corresponents crèdits, doncs, a la universitat i a l’equip. La meva missió aquí només és traduir-los i aportar alguns enllaços extra com a material addicional d’interès per a qui vulgui aprofundir més.

Concepte i definicions

No existeix una definició universal de resistència. Això queda reflectit en la multitud de definicions que diferents autors han establert d’aquesta capacitat física, i que vénen a subratllar la complexitat del terme. Aquesta complexitat, pot ser deguda a la diversitat de manifestacions en què pot personificar:

• La resistència al corredor de utramaratons
• També podem parlar de la resistència al corredor de 400 metres llisos
• …o fins i tot de la resistència de l’esportista de disciplines d’equip.

Totes elles són formes diferents de resistència, que recullen matisos lligats a la durada de l’esforç i la intensitat de la càrrega, segons l’essència de la modalitat competitiva on es materialitza.

Amb independència d’aquests matisos, les definicions més representatives són:

Límit temporal en el qual el treball a una intensitat donada pot realitzar-se (Bompa, 1983).

Capacitat psicofísica de resistir la fatiga (Weineck, 1988).

Capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d’esforços llargs i/o la recuperació ràpida després d’aquests esforços (Grosser, 1989).

Capacitat de resistir psíquica i físicament a una càrrega durant molt de temps produint-finalment un cansament insuperable causa de la intensitat i la durada de la mateixa; i/o de recuperar-se ràpidament després d’esforços físics i psíquics (Zintl, 1991 citat a Martínez-López 2002).

De les anteriors definicions podem extreure:

• És una capacitat física i mental (Bompa, 2009; Zintl, 1991).
• Té la capacitat de retardar l’aparició de la fatiga i els seus efectes (Friel, 2009).
• Pot mantenir un esforç sense que disminueixi la intensitat del mateix i recuperar-se ràpidament després d’un esforç físic (Maughan, 1992).
• En ella influeix la interacció dels sistemes de producció d’energia o potència (Gastin, 2001).
• El seu factor clau és el temps (Peronnet, 2001).

Si un concepte presenta en comú totes les definicions de resistència és el concepte de fatiga:

La resistència pot ser concebuda com l’oposició a la fatiga, al cansament. El cansament, entès com “la disminució reversible de la capacitat de rendiment”, manté una estreta relació amb la resistència, ja que és el factor que condiciona la possibilitat de mantenir un determinat esforç en el temps.

Quan l’esportista es cansa, es fatiga, ha de cessar en l’esforç, o almenys es veu incapacitat per desenvolupar-lo de forma òptima.

Aquesta fatiga pot provenir de molt diverses fonts, que en la majoria de les ocasions es combinen per configurar una realitat única (el cansament del maratonià, pot ser causa de la fatiga física i mental). D’aquesta manera tindrem tantes formes de resistència com maneres d’interpretar el cansament.

Aquest cansament pot ser catalogat com:

• El cansament físic, és la reducció reversible de la funció múscul-esquelètica (resistència muscular).
• El cansament mental, és la reducció transitòria de la capacitat de concentració (resistència psicològica).
• El cansament sensorial, és el que s’identifica amb la reducció transitòria de la percepció sensorial.
• El cansament motor, és la reducció transitòria de l’emissió de estímuls motrius a través del sistema nerviós central.
• El cansament motivacional, és l‘absència d’estímuls volitius o emocionals necessaris per al rendiment esportiu.

L’origen de la fatiga es troba en causes molt diverses:

• Disminució de les reserves energètiques.
• Acumulació de substàncies intermèdies i terminals del metabolisme (Lactat, urea, etc.)
• Inhibició de l’activitat enzimàtica per canvis en el pH o canvis en la concentració d’alguns enzims.
• Canvis en l’osmolaritat de la sang (desplaçament de electròlits).
• Disminució de les hormones a causa de les condicions de l’esforç.
• Canvis en els òrgans cel·lulars i en el nucli de la cèl·lula.
• Processos inhibidors a nivell del sistema nerviós central a causa de la monotonia de les càrregues.

Mecanismes desencadenants de la fatiga
Depleció	Acumulació
Substrats energètics (PCr, ATP, Glucogen) Ions Aigua Aminoàcids ramificats	Protons H+ K (potasi) extracelular  Pi Amoni Radicals lliures Temperatura

Funcions de la resistència

La resistència és un factor importantíssim per al rendiment esportiu. Tots els esportistes haurien d’entrenar la resistència, a causa de la importància que té des d’un punt de vista pràctic.

Les funcions més destacades i alguns exemples són:

1. Mantenir durant el màxim temps una intensitat òptima de càrrega (Esports cíclics de resistència).
2. Mantenir al mínim la pèrdua inevitable d’intensitat quan es tracta de càrregues prolongades (Marató).
3. Augmentar la capacitat de suportar les càrregues quan s’afronta un elevat volum de treball (Partits molt seguits en Eurobasket).
4. Millorar la recuperació després entrenaments i competicions (Permet entrenar més i millor).
5. Estabilitzar les facultats tècniques i tàctiques (Molt important en els esports tàctics i en els esports plàstics).

Aquestes virtuts de l’entrenament de resistència queden patents quan s’aconsegueix realitzar un entrenament acomodat a les particularitats de la disciplina esportiva. Per tant, no hem de preguntar-nos si és necessari l’entrenament de resistència, hem de preocupar-nos per investigar com s’ha d’aplicar l’entrenament de resistència al nostre esportista.

Per a això, hem de tenir en compte si en l’esport apareixen moviments cíclics o acíclics, continus o intervàlics, amb molta intervenció de la força o de la velocitat i quin paper juga la concentració en el rendiment. Tot això ens indica que hi ha diferents tipus de resistència.

L’anàlisi de la càrrega interna de la competició és el primer pas per poder perioditzar un entrenament adequat (Nacleiro, 2014).

Tipus o manifestacions

Des del punt de vista de l’entrenament, la resistència, de la mateixa manera que la resta de capacitats físic-motrius, no s’hauria de considerar com un element aïllat, ja que en la pràctica hi ha estretes i recíproques relacions entre els diversos factors que componen la condició física.

No obstant això, des d’un punt de vista més teòric cal ocupar-se de la resistència com un concepte singular, que es materialitza segons formes o tipus diferents.

En funció del volum de la musculatura implicada

• Resistència Local
  Quan està implicada menys de 1/6 o 1/7 part de la musculatura total. Aquest valor es correspon amb el d’una extremitat. En treball aeròbics, per sota d’aquest valor el sistema cardiopulmonar no es considera un suport significatiu, i són els factors musculars i perifèrics (nombre de capil·lars, dipòsits de fosfats o enzims aeròbiques i anaeròbiques) els que determinen el rendiment. Aquest tipus de resistència té una importància supletoria per al rendiment, és a dir, normalment s’associa a treballs compensatoris o molt específics (braç de tennis).
• Resistència General
  Quan la intervenció supera la 1/6 o 1/7 part de la musculatura total. És la forma més present en la pràctica esportiva (maratonià).

En funció del tipus de via energètica predominant

Si analitzem la via energètica reclamada per al desenvolupament del treball muscular, trobem que hi ha una predominança metabòlica de la qual es deriven dos tipus de resistència fonamentals:

Per a més detall, podeu veure la pàgina 134 de Billat, 2002 (llibre sencer!).

En funció del tipus de treball desenvolupat pels grups musculars

En funció del tipus de contracció muscular implicat, podem fer referència a 2 tipus de resistència:

Resistència Estàtica

S’associa a tots aquells exercicis en què no hi ha moviment i es desenvolupen mantenint una determinada posició.

Com a característiques elementals podem citar:

• El rendiment lligat a aquest tipus de resistència depèn de la fatiga nerviosa (estimulació de les fibres musculars).
• En aquest tipus d’esforços, la participació del sistema cardiovascular és mínima.
• L’entrenament de progrés per a aquest tipus d’esforços es vincula més a l’àmbit de la força, i més concretament al treball isomètric.
• En aquest tipus de treballs la pressió muscular col·lapsa els vasos sanguinis i provoca una reducció del reg a nivell capil·lar, amb la consegüent manca en l’aportació d’oxigen:
  • En contraccions superiors al 15% de la força màxima ja es redueix el reg sanguini.
  • Desenvolupant una tensió muscular del 50% sobre el màxim es produeix una aturada total en l’aportació de sang. Això converteix el treball en anaeròbic.

Resistència Dinàmica

En aquestes activitats se succeeixen fases de contracció i relaxació de la musculatura. Això garanteix la irrigació del múscul per més temps i amb això la possibilitat de desenvolupar esforços de caràcter aeròbic, sempre que la intensitat de treball i per tant les tensions musculars exercides, permetin l’arribada d’oxigen.

És a dir, només quan s’executen treballs dinàmics d’intensitat inferior al 50% de la força màxima, podem dir que són predominantment aeròbics.

En funció de la durada de la càrrega competitiva

La resistència també es pot classificar tenint com a criteri de referència el temps de competició. Aquesta determinació dóna per descomptat que les exigències físiques i psíquiques lligades a la resistència depenen de la durada de la càrrega. En esforços desenvolupats a la màxima intensitat de càrrega, podem parlar de 3 tipus de resistència (Neuman, 1990).

Aquesta classificació ha estat àmpliament utilitzada dins de la programació de l’entrenament de la resistència:

Resistència de curta durada (RDC)

És la resistència necessària per a desenvolupar treballs d’entre 35 segons i 2 minuts. Aquest tipus de resistència és majoritàriament anaeròbica i podem observar per exemple en els atletes de 400 metres llisos.

El següent vídeo de Michael Johnson a la final del Campionat del Món de Sevilla 1999 (WR 43.18) n’és un exemple.

Resistència de mitja durada (RMD)

És la resistència necessària per a desenvolupar esforços que van des dels 2 fins als 10 minuts. Aquest tipus de resistència té caràcter mixt (aeròbic-anaeròbic) i és pròpia de l’atleta de mig fons (1500 metres).

Un altre vídeo com a exemple de resistència de mitja durada d’en Hicham El Guerrouj batent el rècord mundial en 1.500 m, Roma 1998.

Resistència de llarga durada (RLD)

És una resistència de caràcter majoritàriament aeròbic, que pot ser observada en els atletes de fons. Aquest tipus de resistència pot dividir-se en 4 formes diferents:

Tipus I, és necessària per a desenvolupar exercicis que van des dels 10 als 35 minuts. Un exemple d’això seria l’atleta de 5.000 a 10.000 metres, com en aquest vídeo de Kenenissa Bekele batent el rècord mundial (26’17″53) a Brussel·les (2005).

Tipus II, és la necessària per a desenvolupar exercicis que van des dels 35 als 90 minuts. Un exemple d’això serien les proves de mitja marató, de rem o algunes contrarellotges en ciclisme. Veure per exemple l’atac de Froome a Contador a la contra-rellotge del Tour 2013 a la web de RTVE a La Carta.

Tipus III, és la necessària per a desenvolupar exercicis que van des dels 90 minuts a les 6 hores. Aquest tipus de resistència és present en la marató, el triatló o el ciclisme en ruta. En aquest vídeo resum del Mundial de Triatló 2013 de Londres Javier Gómez Noya venç en l’sprint final en 1h48’16”.

Tipus IV, és la necessària per a desenvolupar exercicis que van més enllà de les 6 hores. En l’actualitat hi ha moltes proves anomenades “d’ultraresistència” en què es posa en joc aquest tipus de resistència. El següent és un vídeo de la Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB), un exemple clàssic d’aquest tipus de prova.

En funció de la importància dins de l’esport

Finalment, des de la perspectiva de l’objectiu d’entrenament, existeixen 2 tipus de resistència que cal millorar en cada moment de la temporada. Ens estem referint a la resistència de base i la resistència específica.

Resistència de Base

És la capacitat d’executar un tipus d’activitat  independentment de l’esport. Aquesta resistència serveix a l’esportista com  a suport  de les càrregues futures. Ha de ser entrenada tant en l’etapa de formació, com en el període de preparació de la temporada.

Segons les característiques de la disciplina esportiva i amb l’objectiu d’aconseguir una transferència positiva des de la resistència de base cap a la específica, hi ha un entrenament de resistència de base particular acoblat a cada modalitat:

Resistència de Base I

És la que s’ha d’entrenar en aquells esports en què la resistència no és un  factor específicament involucrat en el rendiment.

Es desenvolupa a través de formes dinàmiques, eminentment aeròbiques i sobre una intensitat del 60-75% VO2màx. Així hauria d’entrenar el velocista, l’aixecador de peses o el gimnasta.

El desenvolupament d’aquesta resistència té per objectius:

• Aconseguir un bon estat de salut. Serveix com condicionament físic general.

• Suportar futures càrregues d’entrenament més exigents.

• Assumir les càrregues de competició de manera eficaç.

• Tolerar la càrrega psíquica associada als esforços de resistència.

• Facilitar l’entrenament d’altres capacitats físiques.

• Millorar la recuperació després de l’aplicació de volums d’entrenaments elevats i càrregues intenses.

Resistència de Base II

És la que s’ha d’entrenar en els esportistes que participen en disciplines de fons.

Es desenvolupa a través de formes dinàmiques, eminentment aeròbiques i sobre una intensitat del 75-80% VO2màx. Així haurien entrenar el maratonià, el triatleta o el ciclista.

Aquest entrenament té per objectius:

• Augmentar les reserves de resistència.

• Facilitar el rendiment en càrregues de resistència específica.

• Millorar la tècnica de carrera (economia d’esforç). Es perfecciona la coordinació intramuscular (activació dels músculs necessaris, amb la potència suficient).

• Incrementar la tolerància psíquica a l’esforç.

• Facilitar l’entrenament d’altres capacitats físiques.

• Reforçar i/o mantenir la condició aeròbica general.

• Optimitzar la participació de les vies energètiques i estalviar els substrats energètics fonamentals (glucogen muscular).

Resistència de Base III o acíclica

És la que s’ha d’entrenar en esports d’equip i de combat.

Es desenvolupa a través de formes dinàmiques, eminentment aeròbiques i sobre una intensitat del 60-80% VO2màx. Així haurien entrenar els futbolistes, jugadors de bàsquets o judokes.

Aquest entrenament té per objectius:

• Aprofitar l’entrenament tècnic-tàctic. Es pot afrontar aquest entrenament amb menys fatiga.

• Augmentar la capacitat física de l’esportista. Es millora la condició aeròbica general i amb això es reforça la salut.

• Reduir el risc de lesió durant l’execució de les accions de competició.

• Millorar la tolerància psíquica a l’esforç.

• Millorar la resposta i assimilació de les càrregues de resistència específica de joc.

• Incrementa la capacitat del jugador per recuperar-se durant les fases de joc, dels esforços intensos realitzats.

Resistència específica

És la que necessita l’esportista en l’estructura normal d’aquest esport. Com veurem en la entrada II de la sèrie, en els esports d’equip serà necessària la resistència a la velocitat o RSA; en els esports de mig fons, la resistència de mitjana durada; i en els esports de fons, la resistència de llarga durada.

Mapa conceptual

El següent mapa és compartit amb la pròxima entrada ja que ambdues formen part de la mateixa unitat didàctica 2 sobre la resistència.

Continua llegint…

Part II – Factors determinants del rendiment en resistència

 

Termes relacionats:

• Salut
• Exercici físic
• Trifosfat d'Adenosina
• Fosfocreatina